冥想如何快速入門 ?

2021-02-12 冥想

人生所有的問題,幾乎都沒有答案,我們只是被動地接受,活得不自由。既然人生無解,不如覺察真實。


冥想,英文名叫「meditation」,來自拉丁文 meditare,意思為「醫治」「心靈培育」,跟我們熟悉的 medicine(藥)源自同樣的詞根。在西方人看來,冥想是一種身心治療的方法。

冥想的好處,實在太多了,一般常見的有:

補充精力,比如中午用冥想代替午休,西方有「冥想 5 分鐘,等於熟睡一小時」之說;

有效紓解調試情緒與壓力;

調服內心,馴順煩惱,使我們恢復身體、心靈的安寧;

日常生活中,保持覺察,專注而放鬆;

快速提升自控力,重塑我們的大腦迴路;

跟自己靜靜待一會,留一點時間安住自己的身心;

訓練大腦元認知能力的最好方法之一;

幫助我們了解自己、覺察自己,成為自己的觀察者(西方第一人稱「I」的含義);

一種尋找自己的最佳路徑;

讓我們專注而放鬆地活在當下,體會和領悟生命的真諦;

像一條小船,帶我們從此岸到彼岸,從不自在的現實到自在的心靈世界;

……

如果要再列舉,估計每一個人都會有不同的答案,畢竟「There are a thousand Hamlets in a thousand people's eyes( 一 千 個 讀 者 眼 裡 有 一 千 個 哈 姆 雷特)」。

網絡上有很多介紹如何冥想的,比如聽音樂,想像自己在雲端或者海邊。也有朋友拿這些來問我,一般來說不置可否,我只會建議他們回到方法即可。

冥想的方法,如果展開講,可能會非常細緻。如果說最少且必要知識,以我學到的方法來說,可以簡要歸納為三條:

1. 挺直脊背,讓全身的氣脈保持通暢;

2. 綿綿、慢慢地呼出三口氣,排出體內的二氧化碳,感覺全身都放鬆下來了;

3. 把注意力放在呼吸或人中上。當注意力跑了或跳開時,重新放回呼吸或人中上。

摘自《元氣禪》

有關於坐姿,有人問,非要結跏趺坐(兩腿交叉,或散盤、單盤、雙盤)嗎?不一定。如果有條件的話,推薦盤腿坐。如果不方便,在椅子上坐直亦可。比如很多人午休,一般會在桌子上趴一會兒,可以試試換成脊背坐直,注意力放在呼吸上。短短 5 分鐘,讓忙碌的大腦和緊張的心都放鬆下來,從焦慮、疲憊中恢復,就像從熟睡中自然醒來一般。到下午,腦袋清醒,精力充沛。

為什麼冥想補充精力的速度這麼快?推薦大家看看《冥想 5 分鐘,等於熟睡一小時》這本書,書中會有更詳細的介紹。

王陽明說:「人世間所有的戰鬥,剝除了各種外衣之後,都是心戰。」 心,表現在注意力、呼吸上。冥想時覺照內心所想,一覽無餘,呼吸相應地上上下下或快快慢慢。冥想之要,在乎覺照、覺察的力量。

基於大腦的結構,我們已經習慣了對外界、內心的無意識或下意識反應,所以很容易走神,注意力從目標上滑落。比如正在做 A,注意力卻突然跑到 BCD 去了,在不同的事情上跳躍搗騰,精力、時間先行消耗殆盡,我們隨著慣性的力量飛奔而下,茫然失措。

所謂覺照,是清清楚楚知道自己在做什麼,而不被外在的人、事、物、內心的念頭、想法、思緒裹挾而去。因為清清楚楚地知道,所以有覺察。在念頭蜂擁而下的洪流中,多出一個覺察、觀察的角度,讓我們的心被這一錨牽住,注意力得以聚焦。西方人的「I」,據說真正的意思是:「我是自己的觀察者」。

2017年,深圳的文靜參加完「28天冥想訓練營」後,生出很多感觸,遂寫成一篇文章。讀完後,我由衷地感到開心。

我相信很多人會疑惑冥想能帶來什麼。我剛開始也有這樣的疑問,還奇怪要怎樣才能像別人那樣探討到內心深處。其實,不需要在最初就急功近利地想看到效果,慢慢地練習和體會,最終會有意想不到的結果。譬如說有一天朋友對我說「你怎麼這麼淡定」,我很驚訝,以前似乎沒被誰這麼說過,不知道算不算一點小進步。對於工作上的失誤,我可以大膽承認,不再糾結於到底是誰的責任,而是立馬去解決。對生活上的事,也不會像以前那樣成天胡思亂想,自己都能察覺得到自己開始胡思亂想,意識到這樣沒有用,立刻進行調整,只著眼於當下。堵車又趕時間的時候,想的更多的是能怎麼解決,以後要不要早點出發避免這樣的情況,而不再是焦躁自責,內心狂喊「快點,快點,都怪起晚了」。

漸漸地,在很多場合我都會想到運用冥想和關注呼吸。我喜歡看書,但是手機在身邊時老是控制不住,冥想之後會經常在玩手機的時候想到要去看書或者幹點別的事。

在車上,會看看周圍,關注呼吸,畢竟在哪都要呼吸,就正常地呼吸,感受呼吸,以前總以為感受呼吸就像冥想一樣,真是太狹隘了。走在路上,就能感受呼吸,知道自己在走路,專註腳掌與大地接觸、支撐身體的感覺,抬頭看四周,能發現很多沒留心的風景,心情就很愉悅。

這些看似微不足道的小改變,讓整個人比以前開心了不少,同事朋友常說:「你老是笑,什麼事那麼開心?」其實我也不知道。同事又說:「看到你笑,我也會開心。」謝謝。想不到能影響到身邊的人,能給周圍帶來點正能量,自然更愉悅了。

文靜除了分享,還繪製了一張「情緒曲線圖」。這是我們給大家刻意留的作業,讓學員藉助冥想,體驗不同的對境與境界,並為過程中的情緒打分。

這張不斷記錄的「情緒曲線」,就像為自己設立的一個個參考點和反饋點。

文靜的「情緒曲線圖」

橫坐標是時間,縱坐標是情緒打分

從曲線圖看,文靜確實挺開心。

為什麼要繪製「情緒曲線圖」?這就像我們想要渡河,從此岸到彼岸擺了大大小小的一行石頭,我們踩著一個個光滑的石頭往對面走。有時候,你不知道走到哪裡了,回頭看看這些石頭,數一數,大概心裡就有數了。

這些反饋點提供了即時激勵,讓我們把長長的旅程切分成一個個小節點,每次只要專注奔向下一個節點,就可以了。

為什麼需要反饋點?因為我們的大腦像一個好學又善於學習的好學生,更快地學習需要反饋機制與即時激勵。一個個反饋點,不斷訓練我們聚焦注意力到目標上,不受其他事情的幹擾,專注而放鬆。哪怕你一邊喝卡布奇諾,一邊冥想,專注體驗咖啡帶給你的滋味,是酸的還是甜的,冷的還是熱的…… 都可以。漸漸地,你會逐漸習慣於在工作、生活的各個場景中嘗試冥想,專注於手頭的事情。

結營時,文靜私信問了我一個有關情緒的問題:「由於一旦感到情緒起來時就回到呼吸,自己很快就能平靜下來,而且很少能探討到內心深處的什麼,這樣似乎抑制了自己的情緒發洩和表達。這個過程中可以觀照情緒麼?」 我當時回答:「不是很建議。」又怕她不太明白,正好看過一位禪師的回答,所以用自己的話重述了一遍:

這就好像,當你是一個媽媽,看著孩子在沙灘上建房子,你會耐心地陪著孩子蓋房子。然後,你知道這就是一個遊戲罷了。

對於情緒,也是如此,當我們有覺察時,可能就像媽媽,看到情緒就像看到一個小孩子在玩遊戲。而如果我們是那個小孩子,我們會相信沙灘上的房子是真實的,壘個不停,留戀不止,一旦要回家了,就會哭。這就是陷入了情緒的樣子。

因為你陷入了遊戲,而沒有抽身出來審視和覺察這不過是一個情緒遊戲。所以觀察、覺察,就像看電影一樣,看到但並不捲進去。而一般我們回看情緒,就像滾進了情緒的沼澤地。所以這時候,回到正念,呼吸就好。

文靜說:「很形象很貼切的比喻,剎那間,我恍然大悟。」

感恩禪師們的智慧,讓我們了解在面對情緒時,知道如何將冥想中的覺察用起來。這道理如此簡單,簡單到人們都不敢相信。原來只要將情緒視作路人甲,不管它,情緒自然會過去。只要不斷回到正念,回到呼吸就可以了。

實際上,人生的所有問題幾乎都沒有答案,我們只是被動地接受,活得不自由。既然人生無解,不如覺察真實。不僅是情緒,面對工作和生活中的很多事情,冥想也可以教我們「隔離」,升起覺察。

覺察,讓我們跳出慣常的視角和習慣的生活態,重新打量一切。比如覺察之於自控,是自控的終極法寶,讓我們洞悉與自然的關係,與他人、世界的相處,與自我的調適。


於是,一切重新估算,你會看到「自控的理想態」,或許就能成為自己的良師益友,該緊當緊,該松則松。


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