上次我們聊了為什麼要冥想，今天我們來聊聊具體怎麼做。
這裡主要介紹吐氣法，一方面是我最近更多地接觸的是吐氣法，另一方面是吐氣法更方便傳播，尤其是入門階段。
當然，要精深的話，還是要找專門的禪修老師或冥想老師，會有更多只可意會不可言傳的東西。
所以，今天說的都是一些基礎操作，操作方式比較簡單，非常容易上手，堅持下去也有很大效果。
一.姿勢從廣義來講，並沒有嚴格的體式。
因為禪修最終是為了服務生活，為了在生活中能夠更多地保有「靜」的境界，所以禪修可以在生活中的方方面面來進行。
在佛學中，把生活歸為行、住、坐、臥四種姿態，稱為「四威儀」。也就是說，坐著，躺著，走路都可以練習禪修。
在這方面正念會涉及得更多一點，比如正念飲食，正念伸展，正念溝通等，接下來會具體闡述。
但是，在這裡還是更多強調坐姿，尤其是跏趺坐，因為這種坐法會更有利於心緒穩定，也更容易拓展到對人生和宇宙的智慧，有利於冥想的深入學習。下面是具體闡述：
①最好是採用雙盤的姿勢，其次是單盤，實在不行還可以散盤，尤其是初學者，不用一定要求自己雙盤，我們的目的是修心不是修腿。
②兩手結三昧印（把右手掌仰放在左手掌上，兩個大拇指輕輕相抵住）。注意輕輕抵住，不能用力。
③當坐著時，保持身體不動，全身放鬆，同時保持脊柱自然直立，不要彎腰曲背，也不要刻意挺直（身體不健康的人，最初不能直立，不妨聽其自然，練習日久後，就會不知不覺自然地直立了）。
④兩肩保持平穩（不可歪斜，也不要故意用壓力）。
⑤舌抵上顎。上顎是指上門牙後面牙齒和肉相接的那個部分。自然放置，切忌用力，如果你覺得舌頭有點累了，則說明用力過猛。
⑥把頭放正，面帶微笑。微笑時面部的神經鬆弛，慈容可掬，心情自然也放鬆了。
⑦閉上眼睛，且保持眼珠正，眼睛也可以 半開半閉，但是現代人用眼太多，初學者乾脆把眼睛完全閉上，注意不要昏睡。
下面再補充一些注意事項：
①儘量穿寬鬆的衣服，打坐時也取下一切修飾物，包括眼鏡，手錶，項鍊等。
②注意防寒。在冥想時，寧願過熱，也不能過冷，尤其不能直接對著冷風吹。冥想時注意保護好後頸的大椎穴和左右膝蓋處，這些地方在冥想時很容易受寒，一旦寒溼入體，很難排出。在冥想時，可以穿有領子的衣服，並在腿上蓋一條被子/披肩。
③下座時，用兩手揉搓面部及兩腳，使氣血活動，然後再離座，並且應當作適度的運動。
二.吐氣法操作1.用鼻子吸氣吐氣，不要憋氣。
首先是所有的呼吸全部用鼻子，嘴巴要閉起來。
其次，我們呼吸分為呼和吸，吸氣的時候是自然地吸氣，但是呼（吐）氣要繼續吐、繼續吐，把這氣給吐乾淨，吐到覺得這一口氣已經實在沒有了，再像平時呼吸一樣自然吸氣。
有兩種方式，一種是用力地吐氣，像深呼吸一樣，這種方法不建議太長時間，通常幾分鐘即可，不然某些部位可能不太舒服；
另一種是輕柔的方式吐氣，是一種很自然很放鬆的狀態，後者也是我們更提倡的方式，可以在人群中也練習吐氣法而不影響他人。
2.自然止息。
這是最關鍵的一步，是指吐氣和吸氣中間的間隙保持一種不呼不吸的狀態。
這裡需要區分止息和憋氣。
憋氣：是吸氣和吐氣的那個間隙，就好像遊泳時深吸一口氣，沉入水底，然後憋住。
止息：吐氣和吸氣中間的那個間隙，保持一種不呼不吸的狀態。
止息也不是刻意為之，而是第三步吐氣的狀態做好了，自然而然就會有這個止息的過程。
敲重點：不加意念，自然為之，當全身放鬆了自然就會達到止息的狀態。
3.在止息的過程中，去覺察身體狀態的變化。
關於覺察身體狀態的變化，就是感受自己的身體和之前有哪些不同，比如之前有位小夥伴練習了一分鐘，就感覺自己有一股氣竄上來，身體發熱，這些都是非常正常的感受。
我們對待這個感受是一種如其所是的態度，也就是該怎樣就是怎樣的感受，不去刻意追求。有人感受到熱，有人感受到冷，甚至有其他感受，或者沒有感受，都很正常，這種感受與個人的身心情況有關，具有很強的個體差異的。
關於這個覺察，我想多說一點。
心理學很多時候都會去強調這個覺察，會說覺察是改變的一個開始，因為很多時候我們會被情緒牽著走，就是因為缺少這個覺察。
比如有時候我們情緒激動時會說出一些傷人的話，可以說當時就是完全被情緒給控制了大腦，而如果能夠覺察到這種情緒的話，就應該可以在很大程度上避免說出一些讓自己後悔的話。
所以，有句話說「覺察是改變的開始」，其實，說「覺察就意味著改變的一半」都不為過。
而在吐氣法中，吐氣和下一次吸氣之間的這個覺察可以說相當於一個覺察的練習，只有在吐氣中的覺察練好了，在真正的關鍵時刻才能夠發揮覺察的威力。
1.藉助音樂進入狀態，特別是冥想入門的時候。
音樂推薦：巫娜的古琴曲，我一般聽的是《心經》的歌曲，也就是本文的配樂。
2.每次練習時間遵循由少到多，循序漸進的規律。
最初習坐時，堅持每天冥想5分鐘，並逐步增加次數，採取每次時間少，但次數加多的方式。
如果勉強久坐下去，則會心生厭煩，不如每次時間短一日多坐幾次才好。之後慢慢增加到10分鐘，15分鐘，30分鐘，40分鐘，1個小時等。
3.什麼時候練習冥想？任意時刻都可以。
只是如果想要堅持下去的話，比較推薦早上早起，每天固定時間練習固定的時長，比如每天早上6點練習10分鐘，這樣身體和心理上都更容易形成穩定感，也更容易進入狀態。
在其他時候練習冥想也都可以，我平時工作疲憊時，會冥想5~10分鐘，會立馬感覺refresh，精力得到快速恢復，有些人中午會用冥想來代替午睡，因為冥想本身就是一種很好的精力恢復方式。
3.練習冥想的場地要求。
如果使用坐姿，無論初習或久習，坐處必須使臀部墊高二、三寸，初習打坐的人，兩腿生硬，可以墊高四、五寸，日久可以漸漸減低（如臀部不墊高，身體重心必定後仰，使氣脈阻塞，勞而無功）。
除了買專業的禪修墊外，最通常的做法坐在床上，拿個枕頭翻過來墊在屁股下就可以墊高了。注意不要坐在沙發上，因為太過於柔軟，使得身體很難直立。
如果地點不太方便，也可以直接坐在椅子上練習，雙腳踏實地踩在地面上，身體坐直。
若擔心財物丟失可以睜開眼睛，溫柔地注視前方地面即可，我在地鐵上有位置做時就會用這種方式練習冥想。
在光線方面，保持環境的光線適中，光線太強不容易安靜下來，光線太弱容易睡著，也容易讓膽小的人心生恐懼。
4.冥想後的身體反應。
有些人在冥想時會有一系列身體反應，常見的有發熱出汗，口水增多，身體某部分（尤其是腿部）酸麻脹癢等，甚至有人發燒，感冒，拉肚子，都這屬於正常現象，是身體在自我修復的表現，在正常範圍內則不用過於擔心。
以上就是關於冥想的操作方式，總之，冥想隨時隨地都可以練習，但是，說了那麼多，最重要的還是堅持。
練習冥想就是投資心性，也許一兩天、一兩周不一定有明顯的進步，但是堅持下去，慢慢就會發現自己的工作效率得到提高，人際關係得到改善，生活的幸福感得到增強。
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