冥想入門的7種方法(新手必看)

冥想帶有種種的神秘色彩，但它卻是我們人類最天賦的技能之一。與普遍的錯誤理解恰恰相反，冥想並不是對於關注範圍的限制或約束以便我們專注於相關的內容。如果你打算進行冥想卻不知如何開始，那麼從這裡尋找合適你的冥想技巧吧。

在你的一生中，無疑會有這樣的一些時刻，你既不在思考也不在分析你的體驗，思想只是在「隨波逐流」。在這些時刻裡，沒有過去也沒有未來，你和正在發生的一切不分彼此。那就是冥想的精髓所在。

我們的關注範圍可以被限制，如觀察呼吸的運動；也可以被拓展，如烹製一頓有5道菜的晚餐。當大腦專注於與當下發生的事情相關的內容時，我們體驗到自身與所觀察到的一切融為一體。我們從與宇宙萬物分離的幻象中解脫出來，因此這種體驗令人非常愉悅。事實上，冥想不是從生活中逃離，而是深入地、完全地投入生活。

另外一個普遍存在的錯誤認識是：冥想僅僅與大腦有關。事實上，不少研究人員已經測量出冥想對生理所產生的實際效果。研究表明，冥想降低了氧氣攝取量、心率和血壓，也提高了α、β以及δ腦電波的活動頻率——而在壓力情況下，則出現與此相反的生理變化。最有趣的是，世紀

80年代在日本所做的研究表明：長期進行冥想的人不僅體驗到了α腦電波的活躍性（這說明某人正處於既放鬆又警覺的狀態），而且再睜開雙眼的情況下仍能保持這種狀態——對於沒有冥想習慣的人來說，這種狀態只能在雙眼緊閉時才能體驗到。

正是這種保持極端放鬆且警覺的能力最好地闡述了冥想狀態。在過去數千年裡，無數的冥想習練者發現：他們可以通過培養專注與投入來達至這一狀態——換句話說，也就是全身關注（不是咬緊牙關般地狠下決心，而是將心思稍稍轉向所關注的對象）。嘗試進行以下的基礎練習。毫無疑問，你將現無限的可能性。選擇一種方法並對此進行一至兩周的嘗試，然後再試另一種方法。當有任何顧慮或懷疑時，

你可以暫停下來並將所出現的負面反應只視作應該放任自流的思想模式。然後，如果你願意的話，就嘗試另一種方法吧。最終，你將很有可能希望選定當中的一種方法並全心投入其中。許多人對冥想興趣頓失是由於他們剛開始時使用了難度過高或不適合他們性情的冥想練習。

無論你選擇何種冥想技巧，請記住：持續不斷地努力必不可少。心是狡猾多端的，而且拒絕安頓下來。對於許多已進行冥想卻認為只有他們的心意是瘋狂不羈的人們來說，心得飄忽不定是在正常不過的事情，認識到這一點會是一種極大的解脫。剛開始時，你可以每天練習5或10分鐘冥想，但需要持續不斷地進行下去。

冥想的覺知力不是一種對智力的操練，卻可帶來頭腦的明晰度。通過培養警覺而放鬆的頭腦，你不再受條件制約，更能夠富於創意地進行回應。你也許是為了擺脫身心壓力而進行冥想的。這未嘗不可。但是，要做好準備：你的動機將會隨著你的自我意識和內在平靜的提升而有所改變。冥想不知是改變你的外在，它可能讓你的生活徹底轉變。事實上，培養正念的聯繫將逐步展現一個真理：你的整個生命最終會是行動中的冥想。

1. 有覺知地呼吸

有覺知地呼吸是一種基本卻深奧的專注練習。當氣息進出鼻孔時，將你的注意力帶向呼吸所產生的身心感受。感受你呼吸的節奏，輕重，快慢，暖溼，路徑，深淺，停頓、情緒等等。（呼吸是連接我們身體、情緒和心靈的橋梁）在每一個呼吸回合中保持你的覺知力；當思想從呼吸上游離時，留意這一現象並將注意力帶回呼吸所產生的身心感受。

如果思想似乎渙散不堪，那麼你也許發現以下方法對此有所幫助：將每一次呼吸命名為「進」或「出」，而每一個思緒則成為「思考」。不要嘗試控制或者內觀呼吸，只要留意你切身體會到的感受。

2. 唱頌曼陀羅

唱頌曼陀羅是另一種培養專注力的有效方法。許多靈修門派都會在用這種方法。曼陀羅可以是一個詞，也可以是一個音節或一句話。基督教徒通常使用「基督心懷仁慈」作為曼陀羅，而許多習練冥想的猶太人則採用希伯來語中的Shma（意為「聆聽」）。其他普遍採用的曼陀羅還包括了「Om」，「阿門」以及「唵嘛呢叭咪吽」（其含義為「寶石居於蓮花中」）。

如果這些曼陀羅對你來說過於靈性化的話，你可以算則一個簡單的詞（如「平靜」）來練習並看看效果如何。在習練曼陀羅中，你可以默誦所選定的曼陀羅，也可以讓曼陀羅的唱頌與呼吸的節奏同步。

3.觀想

觀想要求你首先凝視一個簡單的幾何圖形（如一個圓圈或一個三角形），然後閉上雙眼而用心眼去嘗試保留這一圖像，通過這種方法來培養內在的視覺。最終，你可以使用曼達拉（其為自古以來作為冥想工具的、複雜的幾何圖形）或者觀想某位精神領袖，或對你來說有意義的事物。你也可以在冥想的過程中想像一個可供你休憩的寧靜空間。

4.仁愛冥想（Metta Bhavana）

仁愛冥想不僅提高了專注力，也培養了靈性視野，還改變了我們與自身以及他人的關係。Metta意為「愛」，而Bhavana的字面含義為「培養」。在這一練習中——你首先將愛意和仁慈賦予自己，然後是愛著的人、一般人、難處的人以及世界上的萬物。在做這一練習時，一個有效的方法是：先通過幾個有知覺的呼吸回合來使自己意識歸中。

然後，你可以將注意力帶向心中、自我默念一些話語，諸如：「願我快樂」、「願我平靜」以及「願我免遭苦難」。自我暗示一段時間後，你可以將你愛著的某人或某些人的形象或感受帶到心裡，並將這些話語和愛的能量賦予他們：「願你快樂」、「願你平靜」諸如此類。下一步是將注意力轉向一般人，

隨後是難以相處的人——最好向從那些帶給你少許痛苦的人們入手，再在那些真正棘手的人們身上做這一練習！最後，嘗試將仁愛帶給萬物。

5.內觀（Vipassana)

內觀要求你將注意力轉向身體的感受，然後轉向情緒、感知以及思想。習練者往往將內在出現的任何思想、情緒或感受進行歸類——例如，「現在我有一個可怕的想法」。這一練習有時被稱作無選擇額覺知，因為你預先並沒有選擇關注的對象。

其實，你只需要留意著在意識領域出現的一切，對此不作回應：不抗拒也不依附。（很顯然，你需要很強的專注力。如果沒有這種高度的專注力，你很難不作回應地觀察強烈的情感）人們普遍認為，內觀的淵源可以追溯到佛陀本人，但它卻盛行於東南亞。據說，經過長時間練習後，內觀可以帶來不易受影響而反應極為敏捷的心境。

6.吠檀多冥想

吠檀多冥想是瑜伽哲學吠檀多的一部分。據說，這種冥想通過連續不斷地進行自我檢測以及回憶自我從而利用心意去超越心意。這不是某種具體的冥想形式或技巧，因此無法將它進行歸納概括。為了練習自詢（吠檀多冥想最普遍採用的形式），你只需要追溯思想的源頭，無時無刻都在問這個問題：「我是誰？」——不是將它作為曼陀羅般不斷向自己重複，而是一直保持著一種探索式、詢問式的態度。

例如，如果你在某一時刻自感厭煩，你可以問：「感到厭煩的那人是誰呢？」這類詢問的目的在於將習練者從有限的、自我中心式的個體身份中解脫出來並且產生靈肉何以的體悟。

7.動態冥想

動態冥想形式多樣（如哈達瑜伽、太極、氣功以及行走中的冥想）。如果你沒有長時間靜坐的渴望，那麼動態冥想也許是吸引你投身冥想的方式。在行走中的冥想當中，你沿著一條小徑或圓圈來回走動，並讓腳步與呼吸合拍。隨著氣息進入體內，你抬起一腳跟，接著是腳心，最後上抬前腳掌。隨著呼吸的持續運動，你邁步向前。然後，呼氣時，將這隻腳放置地面，身體的重心也移向它；接著準備好在下一次吸氣的時候提起另一隻腳。

記住：這不是移動肢體的練習，而是培養正念的練習，即利用肢體的移動來培養更高的覺知力。

冥想的準備：

冥想時，你可以坐在墊子上、蒲團或者椅子上，也可以靠牆坐著，總之舒服就可以了。另外最好再找一個計時器，設定一個時間，比如10分鐘、20分鐘或者30分鐘。這樣你就可以全神貫注地冥想，不必為時間而分心。你也可以準備一個搖鈴，在冥想開始時和結束時使用。將你的手放在膝蓋上，結成智慧手印（食指尖與拇指尖輕輕相觸）。手掌向上的姿勢可以打開你的心靈，而手掌向下時可以使心靈平靜。冥想前要檢查自己的身體、放鬆所有緊張的部位。讓脊柱從骨盆處一節一節地挺直。微收下巴，使脖子延長挺直。

冥想實踐：蓮花冥想

在瑜伽冥想中，你可以將心靈冥想成一朵盛開的蓮花，這朵蓮花位於胸前正中的位置（即心輪所在處）。正如蓮花隨著光線的變化而開合一樣，我們的心靈可以被體式、呼吸控制閥、唱頌和冥想等各種各樣的瑜伽習練喚醒。

下面的這個冥想將我們的意識駐留在我們的心蓮當中。對於某些人而言，使躁動不安的意識平靜下來是件不容易的事。這個冥想有兩個益處：第一，學會將自己的意識駐留在任一一點；第二，通過將自己的心靈變成充滿愛的場所，可以使自己的生活更加健康、美滿。

步驟：

當你吸氣時，將意識由骨盆逐步上升，移動至胸前的心輪處。呼氣時，將意識集中在心輪處的感覺上。將所有的感覺駐留此處。讓意識下沉。你可能會感覺到灼熱、刺痛、輕盈、沉重或者緊張。當你吸氣時，將氣體吸入心輪處。然後想像你的心輪處有一朵蓮花，隨著每次吸氣，蓮花都會綻放一個花瓣。當你呼氣的時候，就將意識集中在蓮花之中。蓮花的中心放射出光芒，照亮你的心靈。（如果你覺得觀想蓮花過於詩意，也可以觀想你的心中有個山洞，山洞中放射出光芒，照亮你的心靈。）

 

你可以將自己的意識駐留在對蓮花的觀想上，也可以將意識集中在心靈無限擴張的感覺上。當你出現雜亂的信念時，就讓它們從你的身體中穿過，就像一天當中的光線變化一樣，或者想像這些信念像露珠一樣停留在蓮花瓣上。將意識駐留在心蓮的中央，感覺心中的無條件的愛意悠然而生。

 

當你準備結束冥想時，雙手合十成合適印，祈禱將冥想的能量融入到自己的生活中。在一天的任何時候，你都可以將自己的意識集中在心蓮中，使自己的心靈充滿愛意。

我們都聽說過冥想的諸多好處，可是到底好在哪裡呢？

多年來，國際醫學以及心理學研究機構已經多次證實，冥想可以幫助我們深度改善身心健康、帶來逆生長的神奇效果：

 1   冥想能夠提升專注力、創造力、改善睡眠質量

長期保持冥想的習慣，會讓我們整個人看起來越來越有活力、有精氣神。

 2   冥想能實際上的改變大腦，提升大腦的各種能力冥想能改善我們的腦波、甚至改變大腦物理結構，提升創造力、專注度、邏輯思考能力； 3   冥想非常有效的減少不良的情緒冥想可以釋放深層壓抑的情緒，讓人很快的恢復到平和之中，減少憂鬱，壓力感，焦慮等。 4   冥想能讓你身心平衡、健康、延緩衰老經常做冥想的人，比同齡人會年輕20-40%，冥想可以幫助我們激活細胞，粒腺體的能量層生、消耗以及適應性，延緩衰老，甚至逆生長般的重新煥發青春！ 5   冥想能讓你變得超級快樂
冥想能夠提升一個人的同情心，發展自己和他人有愛的態度，讓我們更關注他人的優點。

冥想5分鐘=熟睡1小時，每日練習冥想，可以降低死亡、心臟病發作和中風，顯著改善記憶力，有效治療抑鬱症，50歲也能活出20歲的狀態。

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