一個深蹲可以燃燒233卡路裡!按照4個要點,增肌燃脂效果更好

2020-12-15 39健康網

深蹲，是鍛鍊身體的一個好方法，很多健身愛好者都會做這個動作，而且還有許多減肥人士也喜歡做深蹲，因為這個動作會牽扯到身體許多部位，對健身效果非常有幫助。

簡單的深蹲，藏著很多不簡單的好處，那麼，每天堅持30個深蹲有哪些好處呢？

堅持深蹲有4大好處

塑形、燃脂：深蹲之所以深受健身愛好者和減肥人士喜愛，最主要的原因是深蹲可以鍛鍊到身體80%的肌肉群，不僅可以消耗身體多餘的脂肪，提高肌肉質量，還可以提高身體的代謝，塑造更完美的身材。


增肌：深蹲不僅可以鍛鍊下部肌肉，包括大肌、最小肌和臀肌，而且核心肌肉如腹直肌、斜肌、橫腹肌、豎脊肌，也可以得到鍛鍊。

如果是背蹲或是頭頂蹲，還能鍛鍊肩膀、手臂、胸部以及背部的肌肉，除此以外，深蹲能夠促進睪酮激素的分泌，對肌肉的生長有很好的作用。

延緩衰老：俗話說「樹老根先老，人老腿先衰」，腿部不僅需要支撐整個身體的重量，每天的行走、跳躍等都需要腿部來完成。

由於腿部是離心臟最遠的部位，導致腿部血液回流比較困難，所以腿部是身體退化最快的部位，而深蹲能夠促進腿部血液循環，不但增強了腿部力量、肌肉穩定以及身體的核心力量，還可以有效減緩身體的衰老速度，越活越年輕。

燃燒卡路裡：卡路裡的燃燒主要來源於有氧運動，通常大家進行的是跑步或是騎單車這類型的有氧運動，但其實深蹲也屬於有氧運動，根據哈佛醫學院的研究，一個深蹲大約可以燃燒233卡路裡。


深蹲的好處遠遠不止以上幾點，作為一項全方位的動作，在強身健體的同時，還能作為運動前的熱身，但有人卻說深蹲很容易導致膝蓋受傷。

的確，深蹲做不好對膝蓋確實會有影響，而正確的深蹲姿勢不但不會傷害到膝蓋，還能促進腿部的血液循環，強化膝蓋關節和周邊的肌肉，也可以增進骨骼的密度。

那麼，深蹲的正確做法是怎樣的呢？

深蹲注意事項

深蹲看似只是一個簡單的動作，但它的要求其實是非常嚴格的，標準的深蹲需要保持核心肌繃緊，放低身體，屁股往後，在膝蓋彎曲的同時，身體儘可能挺直，大腿上部與地面平行，停頓1-2秒後，慢慢站起來，回到原來的姿勢。

需要注意的是，深蹲的發力核心在腳跟而不是前腳趾。另外，深蹲還需要注意這四點。

膝蓋不要內扣或外旋：深蹲的時候，膝關節和腳尖要在同一個方向，不要內扣或是外旋膝蓋，不然會損傷韌帶、半月板等，如果想改善動作，可以用螃蟹步橫移或是小狗式髖外展等方式。

不要弓背：在深蹲的過程中，背部應該堅持挺直狀態，否則會增加背部損傷的風險，平時可以通過啞鈴硬拉去加強背部力量練習，維持脊柱的中立位。

最重要的是，如果在深蹲時發現有弓背的情況，一定要及時停止，調整好狀態再繼續。

儘量下蹲：深蹲有沒有效果跟下蹲的幅度有很大關係，一個標準有效的深蹲一定是大腿平行地面或是平行地面以下的。

所以，在做深蹲時一定要儘量下蹲，如果蹲不下去，可以通過全身拉伸來改善，對於想要擁有翹臀的人群來說，深蹲是一個不錯的選擇，但動作一定要標準！

蹲起速度不能過快：深蹲過程中，還有一個關鍵點要注意，如果這個關鍵點沒做好，就很容易傷害膝關節，那就是蹲起的速度。

在蹲起時速度不能過快，整個深蹲的過程儘量控制在「下蹲2-3秒，維持1-2秒，蹲起2秒」這個頻率，尤其是蹲起的速度，決定了你的膝關節是否會受到傷害。

美國時尚雜誌《cosmopolitan》曾報導過五種錯誤的深蹲姿勢，其中就包括了沒有挺直背部、下蹲的幅度不夠等。


除此之外，《cosmopolitan》還寫道：「初學者可以進行無負重深蹲，但如果6個月後你還在做同樣的練習，就無法再起到任何效果。」

因為身體的肌肉需要承受一定的阻力才能變得更強壯，另外，在深蹲的過程中，雙腳一定要開立，雙腳的距離保持與肩同寬，腳尖可略微向外，這樣不僅可以讓肌肉得到鍛鍊，同時也可以避免受傷。

要注意的是，深蹲雖好，也要量力而行，最重要的是，動作一定要標準，切勿單純追求數量，質量才是關鍵。

互動：你喜歡做深蹲嗎？

參考資料

[1]《想通過深蹲練出翹臀？這5個錯誤需要警惕！》.環球網.2019-05-24

[2]《關於深蹲，你應該知道這些知識》.KG運動.2019-04-17

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