生命在於運動,更在於適當的運動

對於「生命在於運動」這一經典論斷，不少中老年讀者一定還記憶猶新。在過去的幾十年中，這一口號一直激勵著幾代人鍛鍊身體，增強體魄，陶冶性情。近年來，隨著我國逐漸步入老齡社會，越來越多的中老年人開始關注運動對於健康的積極影響。

中老年人的生理情況和狀態與青年人有著很大的不同，所以在討論鍛鍊方法以前，有必要了解增齡對人的運動系統的影響：

隨著年齡增加，肌肉開始萎縮，這是一個生理性的過程，而長期的不活動造成的靜止狀態又可加速這一過程。隨著年齡增大，肌纖維的數量逐漸減少。在50歲時，肌肉必須比20歲時拉得更長以應對外界刺激作出反應。

肌腱中的水分減少，這使得肌腱組織僵硬，承受應力的能力減弱。握力比以前小了。日常生活中的一般能力減弱，即便如開門時轉動鑰匙和打開瓶罐的簡單動作能力亦有所減弱。隨著年齡的增加，心肌搏出血液到全身的總量減小了，一般的活動就會很快感覺勞累，並且需要很長時間才能恢復。

身體的代謝率（身體將食物轉變為能量的速度）變慢，這可能也是造成肥胖和人體中「有害」的膽固醇增加的重要原因。

在人的一生中，骨組織處於不斷的吸收和形成的交替過程，並基本維持骨吸收和骨形成的動態平衡。這一過程稱為骨的再塑形（remodeling）。隨著增齡，這種骨的吸收和形成的平衡被打破，出現骨組織的丟失大於骨組織的形成。

此時會有骨組織中的礦物質減少，骨的密度降低，脆性增加。由於骨的丟失，出現了骨質疏鬆。骨質疏鬆不只影響老年女性，最新的研究表明，老年男性也越來越受到骨質疏鬆的困擾。在脊柱方面，骨質疏鬆可以導致脊椎椎體的壓縮性骨折或楔形改變，出現圓背畸形。骨質疏鬆也是引起老年人髖關節周圍（如股骨頸囊內骨折和股骨粗隆間骨折）和手腕（橈骨遠端）骨折的主要內因。

我們把軟骨看作是骨與骨之間的襯墊，它可以阻止骨與骨的直接摩擦。這一襯墊此時也出現了化學上的改變。由於水分的減少，軟骨比從前更易受傷。此外軟骨出現退變後，骨關節炎進一步發展。作為連接骨組織之間的重要組織，韌帶較以前彈性減少了，不如以前靈活了。

由於韌帶和肌腱的變化，關節的活動度開始受到一定的限制，靈活性降低。

由於軟骨的勞損和破裂，關節內出現炎症和骨關節炎表現。

對於老年人來說，鍛鍊的益處是顯而易見的。一般而言，鍛鍊可以保持心、肺等重要器官的活力，培養積極樂觀的人生態度，促進人體的新陳代謝。就局部而言鍛鍊可以增加骨的強度，延緩骨質疏鬆的發展。

鍛鍊還可以提高肌肉的強度，增加活動的能力。並且可以保持關節、肌腱和韌帶的靈活性。

應該進行一些負重的鍛鍊，如行走（可視為保持骨強度的最佳方法），慢跑，徒步旅行，跳舞和力量訓練等。除此以外，遊泳和騎自行車也是行之有效的方法。只需在你的日常生活中，增加30分鐘的鍛鍊時間，持之以恆，你必將從中受益。

根據自己的能力和特殊需要，為自己設計一個訓練的計劃非常重要。大多數高齡者，即使是那些85歲以上的老人，有一些慢性病或活動不利的，仍可以參加一些強度較小的鍛鍊。但在開始鍛鍊以前，一定要聽取相關醫生的意見，徵得醫生的同意，以策安全。

進行準備活動很重要，就是我們平時所說的熱身。熱身階段一般可以進行緩慢的、有節奏的活動，如慢走等。慢慢增加活動的強度，直到心率、呼吸節律和體溫上升。此外，也可以進行肌肉的伸展活動。

行走鍛鍊是安全而有效的鍛鍊方法之一。它可以改善回心血流，加強腿部肌肉的強度。應該選擇合適的鍛鍊時間。在進食後不要馬上活動，氣溫較高時也不要急於鍛鍊。開始的兩周中，每天走400米左右，第三周每天走800米，第四周每天1200米，到第五周時每天1600米。第六周起每周鍛鍊五天，每天1600米。

應當指出，對於老年人來說，掌握運動的強度極為重要，不應過度。如果你活動中感覺氣急、噁心，運動後10分鐘呼吸不能恢復正常，或運動後影響了你的睡眠時間和質量，應馬上停止或降低鍛鍊的強度。。

由於中老年人處於一個退行性改變的階段，因此，在鍛鍊中要避免機械性、重複性動作，以免加重退變的進程。如有些老人在鍛鍊中機械性地轉動頭部和頸部、扭動腰部、動輒上百下。殊不知，這樣的鍛鍊對於會加速脊椎的生理結構的退變，有百害而無一利。

此外，反覆的下蹲－站立以及重複性的上下樓梯，對於膝關節的損害較大，長此以往，會造成髕股關節和膝關節的骨關節炎，應該避免。

倒走，是一種曾經為許多人津津樂道的鍛鍊方法。但至今人們未見到其相對於正常步行的優越之處，倒是在骨科急診，經常可以見到因倒走而跌傷、骨折的病例。

總而言之，老年人在鍛鍊中應該注意：強度不宜太高，幅度不宜過大，時間不宜過長，速率不宜過快。要重視自我體驗，講求循序漸進。打一個比方，老年人的運動系統就象一臺老化的機器，運作不如從前。應該愛惜使用，保持機器的潤滑，提高機器的性能，這樣才能讓機器用得好，時間用得長。如果不注意鍛鍊，機器就會生鏽，影響使用；另一方面，過分的和不恰當的鍛鍊會把機器折騰壞，同樣不可取。

生命在於運動，更在於適當的運動。

來源：梁裕 上海瑞金醫院骨科 主任醫師 教授

擅長：各種脊柱骨折脫位伴神經損傷。各類脊柱畸形，包括青少年特發性脊柱側彎、先天性脊柱側彎、成人脊柱側彎以及創傷後脊柱畸形等，各類脊柱退行性疾病，包括椎間盤突出，椎管狹窄，腰椎滑脫等的微創手術治療。對於骨質疏鬆症以及骨質疏鬆性脊柱骨折也有獨到的認識和診治方法。

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