比深蹲更牛的練臀動作——反向哈克深蹲!!

2021-12-25 人魚島健身

反向哈克深蹲是在哈克機上完成，哈克機屬於固定器械，其中固定的運動軌道無需擔心你的身體平衡，能夠讓你更好的專注肌肉刺激。

在哈克機上完成的深蹲動作有兩種，一種是背部緊貼靠背的姿勢進行哈克深蹲，這樣我們的軀幹會更加直立，同時對大腿前側股四頭肌的刺激會更加強烈。

另一種就是我們今天要介紹的反向哈克深蹲，它專注於腿後側以及臀部的刺激，是健身房練翹臀非常受歡迎的高效首選動作。

因為在反向哈克深蹲時，動作過程中由於重心更穩定，腰背壓力也更小，相比深蹲硬拉、軀幹前傾的角度變大，髖關節角度改變可以達到最大，所以對臀大肌刺激最好。

另外，由於這個動作主要靠臀大肌發力，對腰背壓力小，還可以採用非常大的訓練重量（一般能達到深蹲2倍以上的訓練重量）；精準刺激+大重量，自然練臀更無敵！

1、面對哈克機站立，採用中等站距，膝蓋微微彎曲不要鎖死，雙肩扛住哈克機，雙手抓握扶手，核心肌群收緊，使軀幹保持剛性。2、屈髖下蹲（臀部向後坐），下蹲到大腿略低於膝蓋，完全伸展臀肌，並保持張力，下蹲到最低點時，停止1-2秒，感受臀部肌肉被充分拉伸。

1、反向哈克的做法較為難一些，動作過程中，要確保核心一直緊繃。2、在開始加重量前，要先調節雙腳的位置，蹲下時腳跟不能離開平臺。3、永遠不要鎖定膝蓋：當蹲起時，不要鎖定膝關節，不然容易讓膝蓋受傷。5、不要彈跳：動作要慢，特別是蹲起時，切記不能彈跳。7、動作負荷要循序漸進；對於新手來說，必須從輕重量開始，掌握鍛鍊竅門後再慢慢增加負荷。
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