很多人為了減肥精確計算每一樣食品所含的熱量，生怕自己會因為多吃了一口飯而長胖。然而，要想控制體重，不僅要看食物的熱量。
你或許不知道，吃得太鹹也會發胖。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請專家，盤點那些容易讓人發胖的因素，並告訴你如何吃才不胖。
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅
連雲港市婦幼保健院營養科主任醫師 張曉燕
中國註冊營養師 陳 然
《美國臨床營養學雜誌（AJCN）》近期發表一項研究稱，吃得太鹹，也可能是肥胖和超重的獨立危險因素。
這是一項對日本、中國、英國、美國共計4680名40~59歲男女進行的橫斷面研究。研究人員發現，食鹽的攝入量，與日本、中國、英國和美國人的BMI和超重/肥胖患病率呈正相關。
日、中、英、美的志願者每天多吃1克鹽，超重/肥胖的額外風險分別增加21%、4%、29%和24%。
研究人員分析，高鹽攝入可能刺激口渴和食慾，導致更多的能量攝入，從而增加肥胖風險，但該機制目前還有待進一步研究。
除了攝入過多熱量、糖分和鹽使人發胖，生活中的一些「小習慣」可能也會讓你變胖：
《美國醫學會雜誌（JAMA）》子刊的一則新研究表明：在睡覺的時候關掉一切「人造光源」可以減肥，包括阻擋窗外的光線，或者關掉電視機。
與不開燈、使用小夜燈相比，喜歡在房間開著電視，或者開燈睡覺的女性更易變胖——她們增重5公斤（或以上）的可能性上升了17%。
英國《每日郵報》刊出的一項調查顯示，不吃早餐的人一年可能增重26磅（約22斤）。
日本岡山大學研究生院和保健管理中心的一項共同研究表明，與喜食油膩、吃太飽等其他進食習慣相比，吃飯過快更影響體重。
研究顯示，在熱量水平差別不大的情況下，「快食」（吃飯速度快）者與吃飯速度正常者相比，發胖風險高了4.4倍，吃飯快的男性比女性受影響更大。
美國南加利福尼亞大學的專家們指出，體內缺乏維生素D會導致脂肪在肌肉內堆積，可體內的維生素D只有在陽光下才能合成。那些喜歡過「夜生活」的人都有變成大胖子的危險。
美國科學家的一項研究表明，周末補覺會讓人發胖，損害健康，甚至比睡眠不足還要糟糕。研究人員表示，工作日睡不夠、周末補覺的人通常會比持續睡不夠覺的人吃更多零食，這不僅讓人變胖，還增加了患糖尿病的風險。
《環境科學與科技》上一項研究顯示，家裡不乾淨、灰塵多，會令人變胖。杜克大學研究人員收集了11間住宅的灰塵樣本。結果發現，其中9間的灰塵會刺激細胞分裂、產生大量脂肪細胞；7間會使脂肪細胞轉化為成熟脂肪細胞，產生新的脂肪細胞，且該轉化不可逆。
美國《健康生活》雜誌刊登的一篇文章稱，吃飯的地點也會影響體重，在4個地方吃飯可能讓你變胖。
很多人為了減肥主食不吃、熱量過高的不吃、含澱粉的不吃……殊不知，這種減肥方法可能肥減不下去，身體也毀了。
減肥時的確需要減少精白澱粉的攝入量，但不用尋求澱粉低的主食。如果一味地追求澱粉含量低，只喝稀粥、羹湯等，身體會提出「抗議」，讓你瘋狂投入各種甜食、點心的懷抱，吃起主食來也無法克制。
給食物澱粉含量排個名：
提醒：吃蒸紅薯、炒土豆絲和拔絲山藥等食物時，一定要扣減米飯、饅頭等主食，否則兩項加在一起，澱粉就吃得太多了。如果用同樣數量的蒸土豆來替代米飯，是有利於減肥的。
減肥時不如放棄對澱粉含量的苛求，改成追求澱粉食物的質量。把一部分維生素、礦物質、膳食纖維含量低的澱粉食物，替換成營養質量高的澱粉食物。
比如，雜豆的蛋白質含量是大米的3倍，B族維生素也高很多，鉀含量更是高出十幾倍。薯類含有豐富的維生素C和鉀，膳食纖維也比較高。用它們替代一部分精白米麵，就可以做到減量而不減飽，減量而不減營養了。
成人應按身高標準體重控制每天總熱量的攝入，注意全天熱量的合理分配：
很多人容易將飽足感和飽腹感混淆。易吃飽的食物提供的是「飽足感」。在吃完飯一段時間，或者下一餐之前仍能讓人不餓的才叫食物的「飽腹感」。
例如糯米食品，吃時胃部負擔大，容易飽。但進腸道後消化很快，不一會就又感覺到餓了。提供良好「飽腹感」的常見食物包括：雜豆、蔬菜、瘦肉、水產等高纖維或高蛋白食物。
有些人認為喝水會使身體發胖，其實飲水不足才會引起人體不斷積儲水分作為補償，並使體內更容易積聚脂肪，導致肥胖。
每天應累計活動30~60分鐘以上。注意剛開始的運動量要少一點，讓身體慢慢適應，然後再適當地增加運動量，在運動的過程中如果出現了不適感，一定要及時停止運動。
提醒：減重速度不宜過快，控制在每周降低0.5~1千克，使體重逐漸降低至目標水平。過於快速的減重會傷了骨密度，還會給身體各個部位造成負擔。▲
本期編輯：鄧玉
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