健身房裡往往分兩類人--更注重體型的，和更注重力量的。這兩種意識對應了舉鐵項目上受眾最廣的兩個項目--健美(bodybuilding)和力量舉(powerlifting)。
事實上，很多頂尖的健美選手，即使從沒涉獵過專門的力量類訓練，他們本身已是極出色的力量舉選手--這簡直是毫無疑問的，你見過250磅的肌肉男各方面力量卻與普通健身愛好者相同嗎？甚至這麼說，若這些全身每塊肌肉都極為發達的健美選手轉而進行力量訓練的話，他們非常有可能會比同級別的頂尖力量舉選手更為強壯！
Luke Sandoe正在硬拉340公斤做組
力量舉選手總是會時不時的進行健美訓練（肌肥大訓練），但沒有任何健美選手會專門進行力量舉選手們所採用的力量舉訓練方法，並且力量舉訓練對健美訓練有害。它會傷害你的精神-肌肉聯結能力，影響你的孤立發力感覺，因為力量舉的目的從來不是單塊肌肉的感受，而是將重量從A點到B點的位移。更不要說超大的重量所帶來的受傷風險。
一度被稱為「最強壯健美選手」的Johnny Jackson
個人而言，我不認為我是一個完全意義上的健美運動員。我也相信每個男人心裡都有一份ego（驕傲）--我很強壯！（在英文中強壯strong這個詞指的是力氣大，而不指體型）我要攻克這個重量！我被詢問過無數次力量達到瓶頸該怎麼辦？我往往很難回答。你需要先問自己一個問題，你的技術動作、節奏等細節是正確的嗎？假設答案是肯定的，你也許需要閱讀下面的內容。
真正的「最強壯健美選手」Stan Efferding
1 請不要真的認為你的極限是天空
這需要一點常識和一點閱歷。我們都知道，舉重項目冠亞軍的差別，有時就是那麼一公斤。而幾公斤成績的提升，可能需要讓一個舉重選手花上積年累月的努力。力量舉也是如此。其實增肌也是這樣，你一年的刻苦訓練，若能換來兩三公斤的純肌肉，已是不得了。
我國著名舉重選手呂小軍
我想說的是，若你的技術動作和節奏是正確而成熟的，那你目前的力量就基本是你的極限。想要通過更有針對性的訓練，來繼續提升那麼一點點，需要付出。更何況超大重量極低次數的訓練方法對肌肉增長是無效的，也就是有些健美訓練者會經常說的一句玩笑話--你沒有訓練痕跡。
「大力王」Mike O'hearn
2 最有效和直接的突破力量瓶頸的方式
最直接的突破力量瓶頸的方式，就是增重。健美選手很清楚，沒有任何訓練手段對於增力的幫助比增重來得更有效。增重是增肌過程中的必要手段，不光是從熱量角度，更是因為肌肉體積和力量的相輔相成。力量與體重直接相關，否則舉重和拳擊不會按體重分級。這種分級更說明在一定的體重下，你的力量是有極限的。每五公斤體重的增長，你會覺得你的力量是天壤之別。
休賽季和賽季的小李子Lee Priest
不要小看這種方式。目前大力士界，某種程度上，就是在拼體重。硬拉世界紀錄保持者（500公斤）、新科World's Strongest Man--Eddie Hall，力量在大力士界是毫無疑問的第一人（當然力量並不是大力士比賽的唯一決定因素），這很大一定程度上需要歸功於他近220公斤的體重！閱讀這篇文章的絕大多數人可能連他體重的一半都沒有。而大力士界也在Eddie Hall的帶領下跨入了200公斤體重的時代。冰島雷神Hafpor Bjornsson和美國大力士Brian Shaw都是身高兩米以上體重200公斤的巨獸。他們是這次世界大力士比賽的前三名。而Eddie Hall在其相對迷你的身高（1.88m）上搭起了220公斤的體重！這樣的體重還能保持這樣的運動性，是駭人的天賦。
Eddie Hall硬拉半噸
不得不提的是，胡亂的攝入低質量卡路裡來增重，導致過度肥胖，將在長遠角度對你的力量表現造成消極影響。你的柔韌性、耐力等會下降，關節和脊椎會承受很大的壓力而變得不健康。我的建議是，在增重過程中關注你的肚子，控制住腹部脂肪，不要變成個西瓜。
3 停頓訓練（paused training）
這是力量舉訓練中最重要的手段，也是非常值得應用在健美訓練中的手段。它對你在動作起始時的爆發力有很高的針對性。畢竟，如果你連最開始一段都推不起、蹲不起的話，那談後面都是徒勞的。很多健美選手樂於在訓練中使用這個方法，因為它與快肌纖維的最佳刺激方法不謀而合--大重量爆發。
Pete Rubish的硬拉停頓訓練
以臥推為例。當槓鈴觸胸時，略微放鬆你的胸肌和肩臂，讓槓鈴在胸口停頓兩秒鐘，再迅速推起重量。這會比常規的、不間斷的重複推起重量困難很多，因為每次停頓後你都需要重新從零開始蓄力發力將重量推起。這毫無疑問的對你底部的爆發力有很強的針對性。
華裔力量舉選手Johnny Do
幾乎所有的動作都適合停頓訓練。嘗試一下這個訓練方法，你的力量和爆發力將會明顯提高！
4 Lockout訓練
這也是力量舉訓練中的重要內容。所謂lockout，是指你將動作徹底完成，將關節鎖住。簡單來說，就是動作的後半程。
前臥推世界紀錄保持者Eric Spoto的lockout訓練
你一定有過臥推、硬拉、深蹲到一半，無論如何努力槓鈴再也上升不了的時候。這當然是很自然的力竭表現，但如果你對這一段進行特訓，結果可能大不相同。
你可以利用保護杆高度可以調節的框式深蹲架，來鍛鍊你的lockout段。臥推為例，將保護杆調節至你胸口上方約一個小臂的高度。硬拉的話，則是將保護杆調節至你的膝蓋高度甚至更高--這也是健美訓練中的一個重要背部動作，英文名為rack pull（直譯為從保護杆拉）。這是一個能顯著提升你背部厚度的動作，並免去了傳統硬拉中從地面拉起至膝蓋這一段。通過觀察，經常做大重量rack pull的健美運動員，在做傳統硬拉時，他們的lockout段異常的迅猛有力！
Dallas McCarver
而深蹲，你無法使用深蹲架的保護杆來進行lockout段訓練。深蹲這個動作需要一氣呵成。所以，深蹲的分段訓練需要藉助一個神器--彈力帶。
5 彈力帶
在近年的力量舉訓練甚至健美訓練中，彈力帶越來越重要。它的便捷性和更多的功能性使得它可以完全取代傳統的鐵鏈。它被廣泛運用於三大項的訓練。
Mark Bell示範如何使用彈力帶
彈力帶被拉得越長，它所產生的張力會越大。所以，你越推、越拉、越蹲，施加在你身上的重量會越重。如果你能克服這一特性，很顯然你的lockout能力會加強。
硬拉為例，你需要兩根彈力繩，如下圖所示放置。很顯然在地面處彈力繩的張力是最小的（如果彈力繩此時是鬆弛的話它的張力為零），而越往上拉，彈力繩將被拉得越長，而產生越大的張力，槓鈴的實際重量將越大。
大力士Brian Shaw硬拉訓練
而在健美訓練中，由於彈力繩的張力特性，它被使用的也越來越多，它可以在訓練後半段進一步加強泵感等。還聽下回講解。
五個力量訓練進階知識，希望對你有幫助。
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