中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
北京協和醫院臨床醫師
畢業於協和醫學院，公眾號「西希營養學」創造者。
是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士。
在臨床工作和生活中遇到很多關於健身，減肥，營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力於通過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用，有趣而靠譜的營養學知識。
本文摘自鄭西希老師新書：《邊吃邊瘦營養書》
已授權《中國臨床營養網》發布
當談到控制體重的時候，你首先想到的是什麼？手機裡的卡路裡計算軟體？每天小心翼翼計算還剩下多少熱量餘額，提醒自己千萬不要吃多？可是往往會遇到卡路裡帳面上非常平衡，但是體重並沒有像計算的那樣下降的情況。每餐計算卡路裡會給已經很繁忙的生活平添壓力，一旦經過精心計算結果卻不如意，就會大大增加減肥的挫敗感，打擊自信心，導致轟轟烈烈的「減肥」事業就這樣潦草結束了。那麼卡路裡計算有什麼問題？有什麼更好的衡量攝入熱量的方法呢？
計算卡路裡是了解自己飲食和活動習慣的好開始，但除非能生活在代謝實驗室裡，我們所計算的卡路裡只是估測，並不精準。不是說卡路裡計算完全不可取，只是日常生活中很難獲得關於熱量攝入和熱量消耗的所有變量，當等式兩邊都有太多不確定因素的時候，卡路裡計算的誤差就會變得很大。
記錄卡路裡攝入可能出現的誤差：不同食物品種卡路裡相差很大，如同樣是蘋果，不同品種的含糖量不同。預包裝食品的卡路裡只是估算，是根據宏量營養素的係數算出來的而不是測出來的，營養標籤也允許有20%的熱量誤差。烹飪方式對於食物熱量的影響很大，總體來講烹飪時間越長、越精細，熱量越多，生的食物和熟的食物熱量可以相差20%～30%。不同體質的人對食物中營養素的吸收比例不同，腸道中的細菌也會影響人體對食物中熱量的吸收。重量估算不準確，我們沒有辦法把所有的食物都稱出具體的重量。估測的食物重量誤差很大。我們會傾向於少估計食物的重量，有人做過實驗，即便是營養學專業的營養師在估算自己所吃的食物時也會偏少。
計算卡路裡消耗可能出現的誤差：除非是通過嚴格的代謝測定，運動熱量值都是估測值，跑步機和可穿戴運動設備對卡路裡的計算都有一定的誤差。不同的人消耗的熱量不同，這和年齡、代謝的活躍程度有關。激素水平會影響運動消耗，如睡眠不足時身體激素水平變化會導致熱量消耗減少，女性在經期前的基礎代謝會比平時增加100kcal左右。所以，攝入的卡路裡和消耗的卡路裡都有不準確的地方，攝入的卡路裡誤差可以有25%甚至更多，而消耗的卡路裡誤差也可以達到25%左右。所以假設計算攝入的卡路裡是1500kcal，實際上攝入的可能是1100kcal也可能是1800kcal。在記錄卡路裡的過程中不論是食物稱重還是不停翻查手機都會增加「吃飯」的壓力，為生活和社交帶來很大的不便，這也是計算卡路裡為什麼很難堅持下去的原因。肥胖是現代社會常見的問題。從原始社會到現在，人體對於各種營養物質的代謝並沒有變化，但是肥胖率卻在近幾十年迅速攀升。這說明雖然每個人的基因存在個體差異，但體重的問題不能全怪基因，環境因素的影響更大。我們生活在一個「致肥胖」環境，食物極其豐富，高熱量、口味好的零食越來越多，動動手指就可以讓好吃的送到嘴邊，而且往往熱量密度越高、營養密度越低的食物越便宜。在這種環境下飲食控制是很困難的，總是容易吃多，其實這不是你一個人的煩惱。走進超市，「大了又大」是很多食品營銷的賣點，家庭裝的碳酸飲料從1.25L變成1.5L，甚至2.5L，麵包從小圓麵包變成了巨大的歐包，這些都引誘著我們「一不小心就吃多」。
有研究調查了最常見的食物，包括麵包、餅乾，以及快餐連鎖店的漢堡、薯條、披薩和汽水的分量。結果發現市場上的包裝一般是推薦攝入量的2～8倍，而且還在不停增長。在快餐業，一份套餐的量已經比10年前增大了2～5倍，在快餐剛剛推出的時候還沒有超大裝、家庭裝這些賣點，而現在只有最小份的快餐分量和當年一樣，最大份的食物通常是小份的2倍多，飲料是小份的5倍多，這些都給我們的健康埋下了隱患。在生活中，「吃」 不只是滿足肚子的需要，還有心理因素和社會因素。每頓吃多少和我們面前有多少食物密切相關。大家可能都有這樣的經歷，一旦打開一包零食就很難放下，一般都會吃到見底才會停。有研究發現，我們會下意識地吃完包裝裡90%的食物，所以包裝越大，攝入的熱量就會不知不覺變多。如果控制包裝大小，我們每天可以減少12%～16%的熱量攝入，平均240kcal左右，相當於中等體重的人每天跑步4km。
我們會吃掉盤子裡90%的食物
只有意識到這個問題才能主動控制攝入量，不要落入「大了又大」的陷阱裡。既然卡路裡計算有很多不準確的地方，而且食物很容易吃多，那麼有沒有更好的控制食物攝入量的方法呢？下面就會介紹用「份」的概念來控制「吃多少」以及怎麼在家和在外控制吃的「份」量。
不論多麼健康的食物，如果沒有節制地吃還是會發胖。為了讓人理解食物比較合適的分量，在膳食指南以及很多食譜、減肥方法裡都會提到「份」的概念，要控制吃的「份」量才能無負擔地享受美食。簡單來說，
在營養學中「一份」就是一次攝入某種食物比較健康、合適的量。一開始接觸「份」這個概念的時候，會有點不適應，因為對於不同種類的食物「每份」的量是不同的，如「一份」牛肉大約是85g，「一份」蔬菜大約是50g，「一份」堅果大約是16～20粒果實。在現在這種「致肥胖」的環境裡，包裝變大讓人開始不自主地多吃，長期看到貨架上巨大的包裝，讓我們對於「一份」的概念越來越模糊。到底多少才是合適的「份」？有一些方法和小竅門可以幫助我們控制「份」量：
1. 在廚房中準備用來計量的勺、杯和廚房秤，拿一個蘋果，自己先估計一下蘋果的重量，然後稱一下實際的重量，再把二者進行對比。之後可以用不同種類的食物，包括主食、肉類、葉菜、根莖類蔬菜和水果，還有常吃的零食進行重量對比，這樣就可以對日常常見的食物有數量的概念。2. 對於從超市買回來的「預包裝」食品，在看營養標籤的時候，注意營養標籤對應的量，是每1份、每1袋還是每100g的熱量。3. 對於自己容易一次吃多的食品一定要注意，比如堅果，包括花生、杏仁、腰果等，很容易在不知不覺中就把一袋都吃完了。對於這種食物，可以預先分裝成「一份」的小包裝，大概16～20粒果仁。像薯片、爆米花、餅乾等零食也可以這樣做，分裝之後就更容易控制攝入量了。4. 在外就餐的時候，儘量不要買「家庭裝」或者「超大套餐」，不要落入商家加一點價格就分量升級的陷阱中。5. 儘量避免在吃飯前喝酒，酒精有開胃的作用，而且可能會讓人無法控制吃的「份」量。有人做過實驗，如果在餐前喝2杯半的葡萄酒，會比不喝酒一頓飯多吃200kcal。
不同食物「一份」對應的重量不同，雖然都是「一份」但是量可以差很多，要記住每一種食物「一份」所對應的重量值比較麻煩也不現實，這讓很多剛開始用「份」來控制體重的人感到頭痛。實際上有一種很簡單的計算「份」量的方法，就是利用手或者生活中常用的物體來幫助衡量一份的量。用手的好處是每個人體形不同，手的大小也不同，更能體現適合自己的「份」量。
通過手來衡量不同食物的「一份」
對於糧食類的主食：如果是固體，如米飯、麵條，一份=拳頭的大小；如果是片狀的主食，如麵包則，一份=一塊肥皂的大小。按重量來計算：熟米飯=半碗（75g）；饅頭=半個（40g）；粥=1碗（150g）；麵包=1片（35g） 。
對於蔬菜水果食物：如果是葉菜，如生菜、白菜、菠菜，一份=一杯或者一隻手捧起來那麼多；如果是根莖類，如土豆、胡蘿蔔，一份=一拳的大小；如果是新鮮水果：一份=一拳的大小。
對於蛋白質類食物：如果是肉類，如牛肉、雞肉、魚肉，一份=一個手掌的大小，重量相當於85g。
可以簡單地用「1掌、1拳、1抔、1指」來概括最合適的一次攝入份數：
蛋白質類食物：1掌。
碳水化合物，包括主食、根莖類植物和水果：1拳。
蔬菜：1抔。
對於脂肪含量豐富的熱量密度高的食物，如堅果、奶酪、調料沙拉醬等還是越少越好，不要超過1指。
食物的1掌、1拳和1抔
這種方法可以簡單地「一手掌控」自己的飲食攝入和健康。那麼具體應該怎麼搭配自己的一餐才能既控制熱量又滿足營養搭配呢？
對於一個成年女性來講（每日總熱量1500～2000kcal）：
先挑選蛋白質類食物，包括肉類、魚類、蛋等，1掌的量也就是80g左右。
再搭配葉類蔬菜，1抔的量也就是50g左右。加入主食，包括穀物、澱粉含量高的根莖類蔬菜（土豆、紅薯）、豆類，1拳的量大概50g。
最後搭配高熱量的脂肪類食物，如黃油、堅果、醬汁等，1指的量，大概10g。
均衡膳食餐盤
對於成年男性，所需的熱量更多（每日總熱量2300～3000kcal），每餐的熱量可以增加1/3的量。當然男性的手本身也會大一些，所以按照1掌、1抔、1拳、1指的衡量方法攝入量也差不多。有一些人群是需要根據自身情況增加「份」量的，如下面這些情況：
每天吃飯的頻率少於三餐。
運動量非常大。
飲食為了增加肌肉。
吃了上面的量但是每頓還是不飽，經常需要加餐。
針對上述情況，可以每頓增加1/2拳的主食和1/2指的脂肪類食物。有一些人群是需要根據自身情況減少「份」量的，如下面這些情況：
每天少食多餐，進餐數多於三餐。
運動量很小。
飲食為了配合減少體重。
每頓按上面的量吃會比較撐。
針對上述情況，可以每頓減少1/2拳的主食和1/2指的脂肪類食物。這樣的膳食搭配基本可以滿足我國營養學會所推薦的均衡膳食餐盤。在下一餐的時候，可以考慮試一試這種用手衡量份數的方法，很快就可以對吃多少最合適有新的認識。用這種方法結合「綠燈食物」「黃燈食物」和「紅燈食物」就可以簡單方便地制訂適合自己的食譜，不會「一不小心就吃多」了。
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《中國臨床營養網》編輯部
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