伏地挺身、引體向上、深蹲三個動作組合成為了徒手健身的「鐵三角」，而伏地挺身最為上肢訓練最方便快捷的動作，在新手期間非常容易出現關節疼痛的情況，而其中手腕疼就困擾了很多初學者。
那麼接下來就聊聊關於伏地挺身手腕疼的那些事兒！
為什麼手腕會疼
我把伏地挺身手腕疼的主要原因歸為以下3大類。
1、手掌壓力不均勻
一般來說我們做伏地挺身的時候都是要求，手掌食指朝前或者虎口朝前，這樣對於手腕來說是比較舒適的，這種姿態下，手掌是均勻受力的，而如果出現了下面4種情況，那麼手掌某處的壓力就會增加，就會導致疼痛。
手掌內旋由於手掌過度的內旋，會把過多的壓力轉移到手肘外側根部（小魚際附近）。
手掌空心手掌空心做伏地挺身主要是掌根在受力。
手掌內側抬起大拇指抬起、大魚際幾乎不受力，導致小魚際附近受力過多。
肘關節朝外仔細看下圖，即使在食指朝前的姿態下，肘關節朝外過多，還是一樣會把壓力壓在手掌根部的外側。
對於肘關節過度朝外，如果再結合上前面的手掌內旋，那麼就會出現下面這樣的動作，這樣做可以稱之為「關節毀滅者」，不只是手腕，就連肘關節、肩關節都容易出現疼痛。
2、手放太后
手放太后一般主要出現在街頭健身愛好者身上，因為大部分人都有一個終極目標，俄式挺身。而俄挺必經之路就是衝肩和腰間伏地挺身。
對比一下腰間伏地挺身和普通伏地挺身手腕的彎曲程度你就會發現差距。普通人即使不是做伏地挺身，就單純把手腕彎折到這個角度都會疼，更別說做伏地挺身了。而且這種壓力是隨著手往後放的距離增加而增加的。（順帶提一下，我自己親身經歷，為了練俄挺，手腕疼了將近半年）
3、動作速度過快
先幫大家複習下高中物理知識，慣性力的大小遵從公式：F=ma（a是物體的加速度，m是物體的質量）。回到伏地挺身，伏地挺身的速度越快，那麼加速度也就越大，身體下去的時候對於手腕的衝擊力也就越大，這種現象在爆發伏地挺身中體現得尤為明顯。
解決辦法
1、調整姿勢
首先是調整手的位置，先把手調整到食指朝前（如果練俄挺，那麼虎口朝前），然後把全手掌按在地面上，手的支撐點是五個手指頭、掌根、指根，其餘位置可以不接觸地面。
其次就是調整肘關節的角度，建議在下去的時候肘關節朝外打開幅度是在45度到貼緊身體這個區間內，而手的位置就儘量放在胸肌的正下方。
那麼，由此，就可以得到伏地挺身的正確做法：
雙手放於胸肌的正下方，手臂垂直地面，雙手食指朝前（虎口朝前），兩手打開距離為肩寬一個手掌，兩手在同一水平線上，然後下沉後縮肩胛骨，收緊核心，夾緊臀部，肩、髖、踝三點一線保持好，這是起始位置；
吸氣，控制慢放，肘關節朝外45度打開，並且挺胸打開胸腔，儘量讓胸去觸碰地面，此時雙手位於胸肌兩側；吐氣，快速將身體推回起始位置，肘關節可以不鎖死，用力去擠壓胸肌，最高點感受肌肉收縮1~2秒。
2、伏地挺身支架
這種架子的名稱有很多，比如俄挺支架、小雙槓等等（沒有的話用啞鈴也是一樣的），使用這種架子做伏地挺身一方面增加了上斜角度，手腕壓力減少，另一方面壓力會直接通過支架往下傳導，由於有東西抓握，伏地挺身穩定性也會加強，手腕壓力也會減少。
當然，對於新手來說，不建議選擇純木製的或者鋼鐵製的，最好是選擇那種有泡沫包裹的，這樣可以起到緩衝壓力的作用。
3、護腕
護腕基本上是練徒手必備的了，但是選擇護腕建議選擇纏繞式的，相比普通護腕來說，它可以調整鬆緊度，傳統護腕沒辦法調整鬆緊度，太鬆了起不了保護作用，而太緊了會壓迫血管。
4、代替動作
代替動作，可以選擇做下面三種伏地挺身，他們都能減少手腕的壓力。
拳頭伏地挺身使用拳頭接觸地面，避免了手腕直接接觸地面，減少手腕壓力。建議在拳頭下面墊上一塊瑜伽墊或者毛巾，這樣可以避免表皮磨損。
上斜伏地挺身上斜位相對地面伏地挺身來說，上肢受到的壓力變小了，手腕疼痛的機率也就更小了。這個動作還可以作為初學者伏地挺身進階過程中的訓練動作。
手指伏地挺身手指伏地挺身也是避免了手腕直接接觸地面，減少了手腕壓力，同時手肘伏地挺身還能有效的鍛鍊到小臂的肌肉。
5、控制速度
合理的動作速度不只是可以緩解手腕壓力，還可以增加訓練的效果，一般來說伏地挺身推薦的速度是「211」，也就是兩秒下、停一秒、一秒推起。當然，如果覺得伏地挺身比較簡單，那麼可以嘗試「221」、「222」、「323」等等這樣的速度。
建議
除了前面所講的原因會導致手腕關節疼痛，其實熱身也會，只是熱身常會被人忽略掉，尤其是在冬天，關節僵硬、關節內的滑液不足，更容易出現關節疼痛。建議在伏地挺身之前，先做下列幾個手腕熱身動作。
動作一
伸直手臂，手臂不動，雙手握拳，大拇指由內而外的畫圈。
動作二
雙手十指相扣，掌根相觸，儘量保持大臂不動，然後旋轉手腕。
雙手合十，放於胸前，以兩小臂為軸，前後轉動雙手，此過程兩臂用力往內擠壓。
以上三個動作，在伏地挺身訓練前，每個由慢到快，再由快到慢各完成20秒，重複兩組即可。
結束語
手掌位置、肘關節角度、動作速度，這些都是伏地挺身的細節點，只有做好這些小細節，綜合起來才能做出一個標準的伏地挺身。
在學習其他動作的時候也是一樣，不要光看其表面然後就模仿，而是要去學習其本質的、細節的東西，才能把它做得更加完美。
希望我的文章對你有幫助，感謝閱讀，如有疑問，歡迎提出，我將盡力為你解答!
#百裡挑一#