我是茉莉綠茶加寒天。
一個通過自重訓練減掉20斤脂肪的徒手健身愛好者，
追求「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的精壯型身材一直是我的目標。
如果你也是這種體型而遲遲無法改變，那麼關注我是最明智的選擇。#家庭健身#
01前言
前前後後寫了很多伏地挺身的文章，包括每天做伏地挺身的好處以及各種伏地挺身的變式動作，但是並沒有詳細地分享過如何完成1個標準的伏地挺身：
你每天堅持做多少個伏地挺身？伏地挺身的4大好處你都知道嗎？
20個伏地挺身和1個伏地挺身，哪個強度更大？
雖然伏地挺身是一個老生常談的動作，但是其中的細節還是挺多的，
很多人通過做伏地挺身，配合健康的飲食也獲得了不差的身材：
但是也不是所有人都能充分享受伏地挺身帶給我們的收益，比如說：
做完伏地挺身手腕疼；做完伏地挺身胸部沒有感覺；做完伏地挺身腰疼。諸如此類的問題還有很多很多，所以我今天把我知道的關於伏地挺身的所有細節一次性分享給大家，當然我分享的也不一定完全，有遺漏的歡迎小夥伴在評論區給補上~
02細節一：手的位置
手的位置有以下三個細節：
雙手之間的距離；手掌的位置；手指的位置一：雙手之間的距離
雙手之間的距離可寬可窄也可以適中，距離不同側重鍛鍊的部位也不同。
常規伏地挺身雙手的距離應該與肩同寬或者略寬於肩距（1-1.5倍肩距都OK），
側重鍛鍊胸，肱三頭和三角肌前中束：
寬臂伏地挺身雙手的距離是兩倍的肩距，側重鍛鍊我們的胸大肌整體：
而窄距伏地挺身和鑽石伏地挺身，雙手距離是0.5倍以內的肩距，
側重鍛鍊我們的肱三頭肌和胸肌中縫：
二：手掌的位置：
手掌應該手指朝向正前方，放於地面上；千萬不要「內八」或者「外八」式：
因為當你的手掌處於這種位置時，對肩袖肌群的壓力會非常大，同時你會發現你完全撐不下去：
三：手指的位置
手指的位置是一個非常小的細節，但是也挺重要，
你可以觀察下你自己做伏地挺身的時候，5個手指是張開狀還是緊閉狀：
建議手指處於張開狀會好一點，因為張開的5個手指會均勻地分散掉手腕的壓力，
如果手指呈緊閉狀，那麼這一部分的力就都由手腕來承擔，
所以有些人做完伏地挺身手腕會疼！
當然你可以做拳頭伏地挺身，這樣一來不但手腕承受的力更小，
同時還可以鍛鍊我們拳頭的力量，這個方法十分適合手腕不舒服的小夥伴：
03細節二：肩袖肌群的細節
肩胛骨屬於肩袖肌群，它的作用是：
上提，下抑；外旋，內旋；外展，內收。
之前我們分享做引體向上時應該打開胸部，肩胛骨收緊並下沉；
很多人做伏地挺身胸部沒有感覺，就是沒有做好這一步！
當你可以很好地控制肩胛骨收緊並下沉時，此時你的胸部已經處於發力的狀態了，
這時候你再做伏地挺身時，你的胸部絕對泵感十足！
不信你試試？
04細節三：核心
來，先看一個錯誤做法的示範：
很明顯圖中這種伏地挺身有兩個明顯的錯誤：
只做了半程；腰部離地過近，活生生做成了X地伏地挺身。當我們做伏地挺身的時候，也要記得收緊核心，當你的核心收緊時自然不會出現上面那種情況，
另一種造成這種伏地挺身的情況是，當你做到力竭，咬牙完成最後幾伏地挺身時，
由於核心沒有繃住，只能靠手臂三頭的力量撐起來時：
但是天天掛在嘴邊的收緊核心到底是個啥意思呢？
舉個例子：你突然肚子痛，好不容易找到一個洗手間，衝進去方便的時候，你肚子用力的那種感覺，就是核心收緊！
哈哈哈，這麼說就很好理解了吧~
記住核心收緊時做伏地挺身，你的身體才會自然呈一條直線！
05細節四：速度
很多人做伏地挺身時，速度很快，特別是最近很火的一分鐘伏地挺身挑戰；
當然我並不是說你做的快就不對，只是獲得的運動收益不大而已~
大家可以嘗試慢下快起式的伏地挺身，你可能平時可以做30個伏地挺身，但是這種做法你頂多做15個！
慢下快起這種方式可以讓我們的肌肉承受更多的力，同時快起時還可以額外鍛鍊我們上肢的爆發力！
這也是解鎖爆發類伏地挺身的關鍵！
06總結
上面那些就是我能想到的伏地挺身細節，我們來總結下：
手指朝向正前方，手指儘可能張開，不要內八或者外八，讓肩和手腕處於正確發力的位置；收緊肩胛骨並下沉，可以更好地刺激胸大肌；核心收緊；多多嘗試慢下快起式的伏地挺身。當然除了上面4個比較重要的，我們還需要做全程伏地挺身，不要為了做多數量而欺騙自己，質量永遠高於數量；
當然有些伏地挺身的做法是稍微弓背，這也沒錯，因為可以額外鍛鍊到我們的前鋸肌，
當然如果你是新手，我並不建議你這麼做~
這裡再多說幾句，如果在伏地挺身上你是新手，那麼前期只需要做這三種伏地挺身：
常規伏地挺身；寬臂伏地挺身；窄距伏地挺身（鑽石伏地挺身）。這三種伏地挺身每次完成10-12次，每次做3組；
當你可以不費力就可以完成時，下一步請帶上負重去完成，負重可以讓你進步飛速！
07寫在後面