近日，網絡上一位健身達人的視頻近走紅網絡。短短5個月時間裡，這位健身達人只做一個動作，從70公斤瘦到了59公斤，成功完成從「肥仔」到「型男」的轉變。
是怎樣的契機讓這位健身達人動了心？原來，他曾看過一部動畫片《流汗吧！健身少女》，動畫裡各種健身常識和飲食基礎格外觸動他。為了擺脫肥胖的形象，成為動畫裡那樣的肌肉型男，這位健身達人決定付諸行動。
這位健身達人的訓練計劃是選擇tabata的訓練模式，但實際上，他常做的只有其中一個叫「波比跳」的動作。每次堅持20秒，休息10秒，重複8次，總耗時4分鐘。
起初，這位健身達人做不了2組就會筋疲力盡，但慢慢地，10個進步到20個、30個，他的動作越來越標準，身材也越來越好。
其實，波比跳這個動作不僅俘獲了這位健身達人，還有娛樂圈裡一眾運動愛好者：著名的「肌肉男神」陳偉霆一口氣能做90個，不僅常常親身演示，還推廣給不少身邊好友。
波比跳真有這麼神奇？這個看似只有下蹲和上跳的簡單動作，其實是世界公認的燃脂殺手。它比起跑步這樣的傳統有氧運動，燃脂效率能高出一倍。但即便如此好的運動，也不能過度練習，要按照一個科學的計劃來進行。
美國運動協會私人健身教練詹姆斯曾在自己的博客發表關于波比跳訓練計劃的文章，作為多名全球知名體育人的私人健身教練，他始終認為任何運動都是需要在正確的動作下練習的，只有保證了動作的正確，才能使自己在運動中不受到傷害，並避免做無用功，以便高效地完成訓練。初學者一開始便保持動作的正確尤為重要，既能在前期高效訓練，又省卻了後期改正動作需要花費的更多時間。
同時，鍛鍊成果不是一蹴而就的。所有運動都應由簡到難，循序漸進。超過自己身體負擔的運動量不僅沒有更好的鍛鍊效果，反而使身體疲勞過度，免疫力下降而容易生病，反而影響訓練效果。訓練者要從低強度、小劑量做起，隨著運動能力增強逐漸加大難度。
詹姆斯建議，波比跳每周做3-4天，訓練一天休息一天，一天10-20分鐘即可。波比跳隔天訓練是為了讓肌肉和身體得到休息恢復，以免過度疲勞造成肌肉薄弱和身體機能下降。而一天10-20分鐘的運動量就已經很大了，燃脂效果也足夠，不需要更多訓練時間。
而對于波比跳訓練方式，詹姆斯介紹道，一般波比跳分為以下四種常見的訓練方式：
1.做5次波比運動，休息30秒，重複做15個循環。
2.在45秒內做最多下的波比運動，休息30秒，重複做15個循環。
3.不休息的方式，一直做波比運動，直到做不下去為止。
4.不休息的方式，一直做波比運動，撐到100次。
初學者可以選擇前兩組方式進行，隨著訓練運動能力增強，可以換後兩組訓練方式，或增加單組內訓練次數或增加訓練時間。
此外，對于波比跳訓練飲食安排，詹姆斯表示，在所有的減脂計劃中，最主要的就是要管住嘴，減少熱量的攝入，因為這在熱量缺口裡面佔據了最大的部分。少吃一點，每餐吃到七分飽就好。七分飽的感覺是是胃裡沒滿，吃東西的欲望減少，速度下降，只是會習慣性地繼續吃。每餐中脂肪少一點，膳食纖維、碳水化合物和蛋白質多一點。比如多吃水果蔬菜、米飯以及牛奶牛肉等，肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用。
>>>延伸閱讀
tabata的訓練模式
「Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練，這項訓練提倡在運動時，儘可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為（高強度）運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘。在這20秒的時間裡，你必須要竭盡全力，將攝氧量提升到最大值才能夠達到理論上的那種效果。
波比跳動作分解
起始動作：面向地面，雙手距離比肩稍寬，支撐身體，雙手張開成45度，收腰挺腹，感覺臀部肌肉被夾緊，不能塌腰不能撅屁股，保持從肩到踝筆直。收緊下巴，頸部與脊柱要求在同一直線上，眼睛不要看前方。
雙肘向兩側分開，角度為45度，慢慢伸直手臂，撐起身體。
慢慢地彎曲手臂，放低身體。整個過程中，軀幹呈一條直線，在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓，在最低點時也要雙手支撐身體，不可以趴在地上。
注意事項
波比跳前應該先暖身運動5~10分鐘，做完之後，也要注意別立刻坐下，要慢慢活動一下，伸展身體5~10分鐘。
如果運動中有疼痛感、頭暈或身體不適，請立即停止。這表示你的身體狀況不適宜如此高強度的訓練。
有高血壓、糖尿病、心臟病或者心血管疾病等，在運動前應當諮詢醫生。
女性在做波比運動時，伏地挺身可以用膝蓋跪的方式來進行。