背痛是騎士最常見的毛病，初學者和職業選手都抱怨此一問題。Mountain Bike雜誌的專家Edward Shang博士告訴我們，如何避免背痛，以及使背部強的方法。
即使是職業選手亦會有背痛的問題。世界級下坡車女選手Regina Stiefl回憶說：「每年初春當我進行加強訓練、頻繁騎車時，腰總是會痛。」
自行車新手常在第一次旅程後就經歷了嚴重的背痛問題：頸背激烈抽痛，腰脊椎骨部位也痛。「自行車運動會帶來樂趣嗎？健康嗎？」新手常懷疑地搖頭自問。逾50%騎士抱怨腰痛問題
Mountain Bike雜誌的健身專家，同時也是有經驗的騎士Edward Shang博士表示：「背痛及肩膀、頸部的肌肉緊張是自行車騎士的首要痛苦。」至少超過50%的自行車騎士抱怨腰痛問題。然而在大部份的情況下這種痛苦是可以避免的。有兩個方法有益背部，Shang博士：「正確的座墊位置和每天的舒展運動會產生驚人的效果。」
背痛與鏈條脫落一樣，是完全可以避免的。只要能找出適合體型和騎乘風格的正確座墊姿勢、車架高度、上管長度等，就能阻止背痛的產生。至於已經有腰痛問題的騎士，則可藉下文介紹的舒展運動治療。
座墊姿勢正確與否在買車時就要注意。許多專業零售商常搞錯了問題的焦點，他們會問消費者：「您是運動型或休閒型騎士？您是真正地好好騎車，還是想像荷蘭自行車那樣放鬆自已？」面對這樣的問題，每一個消費者都會表示他想如運動員般地騎自行車。然而常有人誤以為：使上身儘量向前、向下舒展開來的坐姿就是運動坐姿。事實上，這種坐姿起源自登山車的初期發展階段，今天看來這種坐姿是完全站不住腳的。 上身放平的「運動姿勢」非良好坐姿。
事實上，這種把上身方。放平的所謂運動姿勢，即使在越野車專業選手中都已不流行。多次贏得世界盃冠軍的挪威選手Rune Hoydahl解釋道：「即使在賽車選手間，把上身放平的騎姿都已不流行。世界盃比賽都很艱苦，而且可長達三個鐘頭，以較溫和的上身傾斜程度，較易通過考驗。而且這使肺和橫隔膜無阻礙地呼吸。」 下坡車女選手Regina Stiefl從自已的痛苦經驗中認識到不良坐姿的嚴重影響：「從前我在公路上騎跑車時，總覺得像在地獄一般。然而以直立坐姿騎下坡車，我還從未有過背痛的問題。」
如果毫無準就跨上一輛座墊很高、上管長度很長的自行車，幾乎每一個人都會遭背痛侵襲。我們只要想想看肌肉在騎車時的反應就能明白：騎士上身和頭部的重量必須要靠雙手和手臂來支撐。整個頭部和頸部的肉由於長久的靜止支撐工作而負擔沉重。上身向前傾的坐姿使身體重心向前移，肌肉因此必須承擔更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉會因長達數個鐘頭的支撐工作而超負荷。
此外，每一個自行車經過的樹根和坑洞，都會帶來撞擊力，給肌肉帶來支撐工作以外的負擔。對於未經過訓練的肌肉而言，這是最困難的工作。至少對初學者是如此。
想到有效地訓練相關的肌肉組織，必須循序漸進地開始，給予肌肉適應在自行車上的新位置的機會。如此，肌肉會使自已快速地適應新型態的負擔。附加的伸展及重量訓練可加快此一過程。
當然，導致劇烈背痛的其他原因有很多種，比如不正確的姿勢、辦公室內不恰當的座椅等等。專家一致的意見是：自省和車運動是健康的。問題只在於如何調整車架高度、上管長度。只要能找出正確的坐姿，並規律地做肌肉鬆運動，就不必避開滿布樹根的路徑。
Topic 1 什麼是運動動作特性？以脊椎的使用方式分成4種！
騎乘姿勢有４種類型，大致上分為彎曲背部時較能施力的人，和背部挺直時較能施力的人，而依據騎士不同的身體特性，會有相對適合的動作。動作特性有數種，以自行車來說分成「S」、「直」、「曲」、「反」4種，這是透過脊椎的使用方式來分類，也是為何會有各種不同後背使用法的緣故。不同的動作特性會有合適的身體使用法，藉由採取適合自己的方法，就能更容易發揮肌力，擴展可動域；相反地，如果採取不適合的方法，就會難以施力、變得僵硬，若勉強還可能造成疼痛。
Topic 2 瞭解自己的「動作特性」
要學習適合自己的騎姿，第一步就是診斷動作特性。先躺在地板，請同伴幫忙抬腳來做診斷。
Check 1 以肩胛骨的前‧後姿勢來確認
在這個測試中，要調查「肩胛骨在前」或是「肩胛骨在後」哪個比較好活動。比較在不同的肩胛骨位置時，腳的上抬容易度。先以肩胛骨在前的姿勢上抬腳，再以肩胛骨在後的姿勢上抬。肩胛骨在前，腳比較容易上抬就是「S」或「曲」型；肩胛骨在後，腳容易上抬就是「直」或「反」型。
如圖，手臂呈現「向前對齊」的狀態仰躺，就是肩胛骨在前的姿勢。為了使肩胛骨移到前方，要特別注意肩膀有沒有離開地板。而以「打開手臂」的狀態仰躺，這是肩胛骨在後的姿勢。為了讓肩胛骨移動到後方，要特別注意肩膀有沒有確實貼平地板。
Check 2 以股關節的內旋‧外旋來評估
這個測試是使股關節向內側（內旋）與外側（外旋）旋轉，再將膝蓋恢復成朝上狀態，藉由腳上抬的容易度，檢視腳迴轉的方向。另外，同伴要在腳沒有抬得太高、膝蓋彎曲前來進行評估。如果是內旋，腳抬高角度較大，就是「S」或「直」；反之就是「曲」或「反」。
注意事項：
1.不出力，只請同伴幫忙抬腳，受測者絕不可施力。
2.膝蓋上抬時，確認膝蓋骨是否朝上。
3.要在膝蓋彎曲前評估。
Topic3 四種不同特性的最佳騎姿
「S型」的特性──脖子反折、後背彎曲、腰部反折，呈現「S」形
【活用地面的反作用力】
「S」型特性並非單純的彎曲「脊椎」，而是想像上半身呈「S」形，也就是反折頸椎、彎曲後背、反折腰椎。如將肚臍內縮般的吐氣，想像胸部靠近臀部的感覺，骨盆會因此前傾，但整體並非是向前倒，肚臍以上要有意識地保持正直，視線也要朝上。實際踩踏時，保持著以股關節為中心踩動踏板的感覺，一邊感受地面的反作用力，一邊強力地踩踏。此外，也適合肩胛骨向前拉、肩關節外旋、股關節內旋的動作，所以大腿要向內側扭轉踩踏，膝蓋微微偏向內側。腳踝則要固定腳踝踩踏，S型具有固定腳踝就能保持安定的特性，維持接近直角的角度較容易傳達力量，這一型是以腳底足弓附近來保持安定，因此扣片要設置得比較後面一點。
「直型」的特性──脊椎筆直、把頭拉遠
【大多數人是「直」型特性】
「直」的特性是會筆直地使用脊椎，適合肩胛骨後移、手肘與腳內旋的動作。另外，視線方向也很重要，直型適合稍微朝下看，不過要注意安全，回想高集中力的狀態時，視線會朝下，因此活用直型特性能更容易再現好的狀態。直型從外型上來打造騎姿較困難，所以只要一邊注意後背，一邊有將脖子向上延伸的感覺就可以了，另外不用反折腰部，稍微將骨盆前傾就好。腹部要使用空氣讓體幹膨脹，和平時站姿相同，「直」的特性是當腹部膨脹（形成正壓）身體能保持安定，因此要同時進行腹式和胸式呼吸，讓腹部跟胸部像氣球般的膨脹。