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活到30多歲的過來人
宇宙身材最好正能量的
「網紅阿姨」
雖說宅在家容易胖
但一日三餐都在家吃
也是千載難逢的
適合輕斷食的好時機啊！
我：
在家怎麼可能不胖！
啊啊啊啊啊我想吃零食
啊啊啊啊我忍不住又吃多了
別人家孩子：
每天在家clean eating
偶爾再來個輕斷食
假期快結束了嗎？
我還能再瘦5斤
人與人之間的差距
就是那麼大
看了姥姥的宅家vlog (傳送門在此）
大家都知道我胖了三斤
肚子上的肉都zi（一聲）出來了
在群裡抱怨幾句
（＋aigocai申請）
卻有小夥伴說
咦？
每天在家吃飯
我都瘦了5斤了
這就有點扎心了！
作為非著名健身博主
姥姥怎麼能甘居其後？
於是奮起直追
開始嘗試
5+2輕斷食
從性質上，所有的節食/飲食計劃可以分為兩大類：
1，限制吃什麼
2，限制怎麼吃
第一類：限制吃什麼
這種diet有很多，比如我們常見的生酮飲食（Keto Diet)，低碳水飲食（Atkins diet, low-carb diet)；原始人飲食（Paleo diet），哥本哈根飲食（Copenhagen diet)；還有很多更極端小眾的飲食，比如蘋果牛奶飲食，酵素斷食，7日瘦身湯等等。
這些diet的一個共性，就是嚴格限制了能吃啥不能吃啥
比如生酮和低碳水，都幾乎排除了每日碳水化合物的攝入；原始人則排除了絕大多數現代人吃的「精加工」食物，甚至連穀物和豆子都不能吃。
第二類：限制怎麼吃
像現在非常流行的間歇斷食法（Intermittant Fasting)，不控制吃什麼，但是控制的是什麼時候吃。
比如16：8 禁食，每天可以在8個小時內正常飲食，而另外16小時要做到禁食。（想看詳細，傳送門在此~）
或者今天視頻裡Weiya做的5+2輕斷食，是在一周5天正常飲食，而另外2天輕斷食，每天攝入500-600大卡。
什麼是5+2輕斷食？
每周有五天正常吃喝，另外2天進行輕斷食，輕斷食每日攝入在500-600大卡左右。
5+2輕斷食最大的好處，在於它相對溫和，對普通人難度低，可以立即上手，非常適合非常時期宅在家的我們。而且，效果也是頗為明顯！
聽姥姥總結下：
第一，非常容易上手
5+2斷食法用一句話就能總結的明明白白：
每周5天正常飲食 （正常日）；另外兩天吃500-600大卡（輕斷食日）；完了
至於什麼能吃什麼不能吃，完全沒有限制。
對於任何一個普通人，我們從今天就可以立刻開始執行，沒有任何額外的學習成本！
第二，容易堅持，可以長期執行
每周有5天可以正常吃喝，只有兩天需要控制攝入；這樣的方法讓節食期的我們有很多的」盼頭「，就容易堅持很多，也適合長時間操作。
選擇周末的一天，和你最忙沒時間鍛鍊的一天來進行輕斷食日，剩餘的時間正常飲食，每個人都可以做到。
我看到網上很多人一堅持就是一年，想不想試試看
第三，效果明顯
對於一個日常攝入在2000左右的正常人：
執行輕斷食前：每周攝入14，000大卡
執行輕斷食後：每周攝入11，000大卡
成功減掉一公斤脂肪，需要7700大卡的熱量差。這就意味著，每周減少的3000大卡攝入，會幫助我們在2周多的時間內，成功減掉1公斤脂肪。加上順道一起減掉的水重，應該掉個3-4斤是沒有問題的。
姥姥的親身實踐，一周就掉了3斤...而且是在基數本身不大的情況下。
這種輕斷食，尤其對這次過節+疫情造成的體重突然增長更有幫助。因為大家在家裡活動少，吃的零食又基本以碳水為主，身體增加的大部分體重都是」存水「，也就是相對於脂肪更容易減下去的」水重「。
個人經驗，輕斷食對於減掉水重更為有優勢。特別好減。
1，輕斷食那天吃啥
姥姥的建議，把500-600kcal分成兩頓飯，其中一頓正餐，另一頓是輕食。
300kcal正餐怎麼吃：
一頓像樣的正餐，無外乎是主食，肉類和蔬菜的各種排列組合。那麼想用300大卡吃一頓decent的正餐，竅門是主食的替換。
主食替換竅門：
用菜花米代替米飯，節瓜面/魔芋面代替麵條；這樣你會發現幾乎80%你想吃的飯，都可以照樣吃，而且熱量會減低到不可思議！
西葫蘆/節瓜削成絲
做成節瓜面
做意面，湯麵，拌麵
都好次
魔芋面更百搭
拌麵，湯麵，涼皮
只要是麵條/米皮能做的
魔芋面都可以
搞定了主食就搞定了一半。在選擇肉類的時候，記得多去選擇高蛋白，低脂肪的肉類即可。其中最佳的選擇，就是海鮮！
之前食物熱量系列專門講過海鮮（傳送門在此），扒來圖片給大家回顧下：
肉類，主食都搞定了，蔬菜可以隨便吃！任意吃！
另外唯一要注意的，就是烹飪方式。採取少油少鹽的烹飪方式，比如炒，蒸，煮，拌，都是可以的。
有了這個公式，你每天就可以任意的發揮了，你會發現300大卡，其實真能吃不少東西呢！
接下來，200kcal的輕食怎麼吃：
第一，吃雞蛋！
雞蛋是個好東西，炒著吃，蒸著吃，煎著吃，雞蛋餅....很簡單的方法就是一頓又低卡又美味的輕食了
第二，一碗治癒系的湯
無論是中式的白菜豆腐湯；亞洲名菜大醬湯，味增湯；或者西式的南瓜湯，西藍花濃湯，都是很好的選擇
第三，當然是各種smoothie果昔！
這個不用多說了，找能量密度低的食材，比如藍莓，草莓，葡萄柚；搭配羽衣甘藍，菠菜，海藻等等；少量豆奶或牛奶，一大杯果昔隨便噸噸噸下去吧！
那最後，如果餓了怎麼辦？？
首先，我建議輕斷食日就減少運動吧，畢竟之吃了很少的食物，如果運動消耗大，很有可能會暈過去! 所以請在rest day 安排輕斷食。
第二，飢餓感，在前幾次輕斷食日是最劇烈的，但是會隨著身體慢慢習慣輕斷食，而達到很大的改善。所以習慣，成自然。請一直默念這句話。會過去的！
第三，可以捧著一大杯黑咖啡，茶，或者任何沒有熱量的飲料，無糖飲料比如，然後一直一直小口喝。
經歷過三年困難時期的人，都知道這招是好使的！水飽！
如果以上都不行，那我建議今天就改成正常的飲食，擇機再進行輕斷食。因為我們的身體，真的是貓一天狗一天。尤其是姨媽前，食慾莫名的高漲；而姨媽來過之後那幾條，食慾又非常的不好。
所以在食慾特別高漲的幾天，就別輕斷食了；饒過自己一周，下周開始，永遠都來得及。
那麼用一張小圖總結下輕斷食日的飲食原則👇，可以保存留用！
還有幾個非常重要的注意事項，提醒大家注意！
1，輕斷食的兩日，最好不要連著
這是建議，不強制。最大的原因，是因為連續2天進行輕斷食，你的身體可能會吃不消，而導致一些身體抵抗的反應，也會造成心理的消極；以及第三天的報復性飲食。
所以減肥不能心急，2天的輕斷食之間，最好間隔一天。
2，五日的正常飲食，不是暴飲暴食！
很多人都可以做到在輕斷食日控制好自己的攝入，而往往以為，其餘的5天可以肆意的吃。這是5+2飲食法最大的誤區！
正常飲食的意思，是吃到你維持當前體重（既沒有熱量盈餘，也沒有熱量缺口）的那個卡路裡值。
如果你不知道的話也沒關係，如果你每天的進食量，已經讓你在3個月以上沒有顯著的體重波動；那麼這個就是你的「正常進食量」.
這一點其實對大多數人比較難，畢竟我們的體重總是上下波動，我們也永遠搞不清楚，自己到底應該吃多少卡！
是呀，如果5+2輕斷食真的那麼那麼容易，這個世界上就沒有胖子了！
但是沒關係，姥姥姥爺已經幫你想好了對策。因為我們的減脂營，有「正常日「的全套食譜啊！（👇例子）
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