導語：繩索下拉是鍛鍊三頭的經典動作，一些新手發現這個動作非常的簡單，於是看著別人進行模仿，但是動作的精髓卻沒有很好的掌握，導致訓練過程中受傷，並且想要改變自己的錯誤姿勢，需要更多的時間來彌補，今天我們來聊聊這個動作，幫助新手正確掌握繩索下拉，提高他們的練臂效果。
01了解繩索下拉這個動作
1、繩索下拉針對的肌肉群有哪些
繩索下拉的動作形式各種各樣，根據訓練者的要求，完成這個動作的姿勢也存在著很大的不同，例如：跪姿繩索下拉針對的是腹部肌肉，坐姿高位下拉鍛鍊的是背部肌肉，而我們今天講解的姿勢是站姿繩索下拉，主要針對的是鍛鍊手臂的動作，它可以很好的孤立三頭肌肉，讓肱三頭肌達到最大化的刺激程度。
2、了解繩索下拉的3個方式
1）雙腳姿勢不同的好處
我們在做繩索下拉的時候，會不由自主的讓雙腳分開與肩部同寬，有時讓雙腳前後分開，主要的目的是讓身體保持平衡，增加身體的穩定性，如果身體無法控制的向前傾，建議訓練者們採用雙腳前後分開進行訓練，這樣身體重心和發力點靠近一些，這樣動作的穩定性會相應的高一些。
2）讓身體稍微向前傾斜
對於這種方式的掌握，曾經在健身界引起很大的爭議，有的人認為這樣會容易造成脊椎偏移中立位置，造成脊椎的受傷，但是通過實踐證明，訓練者只要認真的控制好前傾的角度，讓肱三頭肌的肌纖維長度被拉長，能夠收縮的張力會更強，但是相對垂直地面站立的姿勢來說，新手是很難控制和掌握的，建議使用垂直站立那種傳統訓練方法最佳。
3）把手的選擇（橫槓和V型繩）
我們接觸的下拉動作有橫槓下拉，還有V形繩下拉，當我們用橫槓做下拉的時候，會讓肘關節先伸展再彎曲，切記是稍微彎曲，而使用V型繩的話，在下拉的最底端會讓兩個繩頭向兩邊，這樣無形中會鎖死肘關節，增大肘關節的壓力，並且肩部和胳膊向內，導致胸大肌參與代償發力，降低了肱三頭肌的鍛鍊效果，總之不管是橫槓還是V型繩，運動軌跡都要保證上下移動，讓肘關節稍微彎曲就可以了。
02新手如何正確地來做繩索下拉
分享一個錯誤的繩索下拉動作
大家從動圖上不難看出，這位老兄在下拉的過程中，身體搖晃的幅度是怎樣的大，就連小編都不知道它是做繩索下拉還是繩索下壓，簡直讓小編懵逼了，並且身體出現過度前傾，對於新手來說，很難控制好身體的穩定。
標準繩索下拉的做法：
.選擇重量，固定滑輪機的位置，雙腳分開與肩部同寬，雙手握緊繩索，保證髖部向前稍微傾斜，背部繃直眼睛看著前方，手臂伸直握緊V型繩的兩端。
.下拉時，讓大臂夾緊軀幹運動，並且手腕保持中立。
.最底端，頂峰收縮1-2秒，然後有控制地還原，注意不要把重量放在最底端，接近底端最好，持續手臂肱三頭肌的緊張收縮張力。
訓練技巧：
1、保持身體直立，這樣讓重心落在雙腿之間，確保了身體的穩定性，減少了晃動，降低了其它肌肉的參與機率，提高了鍛鍊效果。
2、下拉過程中，要始終夾緊大臂，感受肱三頭肌的強烈擠壓感。
3、下拉到最低點，要保證手臂伸直，同時手腕處於中立位置，以免負重過大造成手腕受傷。
結語：新手嘗試動作，主要要仔細掌握每個動作的要領，並且在實踐鍛鍊中，掌握訓練技巧，讓目標肌肉得到最大化的刺激，訓練者要集中注意力感受肌肉的發力，如果以上的講解，能夠讓你掌握正確的訓練方法，不妨進行分享，給更多的新手帶來幫助。