雙手對向胸前按壓：
雙掌心相對用力保持靠近胸前。
胸前雙手對向拉：
雙手交握拉緊，保持靠近胸前並且保持向外用力拉
雙臂伸展雙手相對按壓：
手臂向前伸展的同時掌心相對用力推。
手臂向前伸直，雙手交握向外用力
（這一個練習肩胛骨有很大的參與，所以在用最大力量之前一定要先適應該動作）
雙手頭上方方合十，向內用力；
注意保持自然呼吸。
雙手在頭上方交握，向外用力拉，注意保持呼吸。
雙手在頭上方交握，向外用力拉，注意保持呼吸。
肱三頭肌伸展：
曲肱三頭肌使手肘彎曲成90度，並用力保持。
呼氣-用腹式呼吸方式，呼氣將腹部向外推並保持。
吸氣-深吸氣並保持腹部向內收緊，這個練習可以幫助技戰術運動員收緊腹部。
靠牆幻椅式：
膝蓋彎曲90度，背部挺直靠緊牆壁，股四頭肌發力將身體向牆壁推並保持。與坐在固定器械上完成簡單膝蓋伸展動作不同的是，這一練習腿部用力將身體貼緊牆壁，對腿部的練習效果更大。
單腿站立靠牆幻椅式：
單腿支撐，曲膝
保持90度，背部保持中立位，用力將身體靠緊牆壁。
要求臀部、上、下背部及肩部緊貼牆壁。
為了保持平衡和身體的正直，可以將一隻腳放在另一隻腳後側，但輔助腿不要用力。
該動作應該將負荷全部放在支撐腿上而不是後側腿。
本文作者簡介：
派屈克·康威目前在美國退伍軍人事務部工作，為從醫院轉診的退伍軍人制定健身和康復鍛鍊。此外，他還負責監督健身場館、幫助退伍軍人訓練。此前，康威曾在美國空軍擔任過14年的健身項目負責人。在此期間，康威負責設計、修改軍隊人員的健身計劃，以及確定允許軍事人員使用的健身測試內容。他還指導並和認證了所有空軍體能訓練負責人，就如何利用課堂和實踐訓練來指導中隊體能訓練。此外，他還對文職人員進行了「如何為軍人進行體能測試」的培訓和認證，並完成了視頻分析以及對於軍人的篩查，審查動作和跑步模式，以確定需要注意或改進的地方。
翻譯簡介：
朱曉龍 北京佳備體育產業有限公司體能總監；全國青年男子手球錦標賽亞軍，全國男子手球錦標賽亞軍，全國沙灘手球男子錦標賽第六名；國家體育總局體能訓練中心備戰裡約奧運會身體功能團隊成員，曾指導過國家跳水隊，中國國家舉重隊，國家皮划艇隊，國家女子排球隊，國家高爾夫隊，北京手球隊等運動隊等，2015年隨中國女排隊出徵日本女排世界盃，隊伍獲得2015女排世界盃冠軍；2016年里約奧運會期間負責中國女子皮艇隊選手周玉的體能及康復服務。
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