股四頭肌等長收縮練習
股四頭肌位於大腿前面，是人體最大，最有力的肌肉之一。通過鍛鍊股四頭肌不但能使大腿顯得圓潤飽滿，強健有力，還能快速提升腿部力量。
股四頭肌（大腿前面的肌肉群）的作用對於下肢來說至關重要，下肢的很多動作都是要靠股四頭肌的力量才能完成的，股四頭肌肌力不足就會使很多像走路之類的日常生活必須的功能受到影響。但是下肢傷病或者手術之後，股四頭肌又是萎縮最明顯最快的。
因此，能夠儘早地對股四頭肌進行康復功能訓練，就是恢復功能和防止廢用性肌萎縮等等併發症發生必須要做的。
問題是，在傷病和手術的早期，必須有一定的制動保護，才能讓組織安全的生長癒合，又要制動關節不能明顯地活動，又要練習肌肉讓肌肉收縮，就必須採用等長肌力練習的方式了。
股四頭肌等長收縮鍛鍊方法
等長收縮訓練是一種可以增加肌肉力量和肌肉耐力的訓練方式。在平時訓練中的運用不像其他收縮方式常見，但也是重要的訓練方式之一。
1.等長收縮是肌肉對抗阻力，但肌纖維的長度維持不變的肌肉收縮方式。這樣的收縮方式在日常生活中主要用在維持住某個姿勢。比如說提著重物不動，或是扶住快倒的東西，推推不動的牆等等。
2.股四頭肌的等長收縮訓練，就是要在股四頭肌對抗阻力，但肌肉的長度又不發生變化。四頭肌位於大腿前側，由股直肌、股中肌、股外肌、股內肌所組成，主要功能是伸膝。
3.最簡單的股四頭肌等長收縮訓練，是股四頭肌靜力收縮訓練。由於強度較小，所以多用於骨科術後初期的康復訓練中。如圖所示。向下壓毛巾，股四頭肌收縮，保持10-30秒。
4. 直腿抬高訓練，也是一種強度比較小的訓練方式，比上一條強度大，肌肉比較弱的普通人可以從這個動作開始練習。動作如圖所示。膝關節伸直，保持10秒，10個一組，5組。注意腳踝處可以加沙袋，來增加訓練強度。
簡單地說，股四頭肌等長收縮練習就是大腿前面肌肉群的繃勁練習。所謂等長收縮，指的就是肌肉在收縮時，肌肉的長度不變，不會產生關節的運動，只是肌肉內部張力增加。因為肢體和關節不用動，所以又叫做靜力性收縮。是最常用的傷病和手術後早期的肌力練習，可以保持肌肉的張力，維持或者是增強肌肉的力量（主要是耐力）。
股四頭肌等長收縮練習，因為不用移動下肢，不必活動關節，所以是一種非常安全的練習。
同時力度的大小自己可以隨時調節和控制，可以多用一點力，疲勞或者疼痛也可以隨時減小力度甚至停下來。所以對於踝關節，膝關節，髖關節，下肢的骨折，關節置換之類的各種手術都是適用的，手術當天麻醉消退之後就可以開始練習。
即使是肌肉或者肌腱本身的斷裂縫合，在手術之後的2-3天，也可以進行有控制的，非常輕柔的等長肌肉收縮放鬆練習。
在傷病和手術後的早期做這種股四頭肌等長康復練習，不但可以改善股四頭肌的神經肌肉控制能力（避免肌肉的「失用」，就是長時間不動之後忘了怎麼去控制肌肉，腦子在想，但是腿就是不會動），儘可能減少股四頭肌的廢用性肌萎縮，同時還有一項好處最大的副產品，就是在肌肉收縮的過程中能把髕骨拉向上運動，防止膝關節手術之後髕上囊的粘連，就是防止了制動造成的膝關節粘連不能彎屈。當然，還有促進循環消退腫脹和關節積液等等很多作用。
要想分清等張收縮和等長收縮首先我們要明白二者的定義
一、等張收縮：等張收縮的定義:肌肉收縮時肌纖維長度增加張力基本保持不變，產生關節活動，關節角度變化的收縮運動。如:推舉槓鈴；單槓等
二、等長收縮：等長收縮的定義:肌肉收縮時肌肉長度保持不變張力增高，不變生關節活動，此時肌肉收縮力與阻力相等;如站立；懸垂；支撐等。
具體的練習方法是這樣的：
仰臥在床，下肢伸直平放在床上，有些手術後下肢會固定在稍微彎曲的位置，同樣可以做這個練習，只是找到肌肉收縮的感覺會難一點，需要仔細體會多嘗試幾次。在不增加疼痛的前提下（注意是不增加，剛剛做過手術不可能完全不疼，只要練習後不會覺得更疼就不會有危險），大腿肌肉繃勁再放鬆。如果剛開始練習的時候不容易找到肌肉收縮的感覺，在膝關節下面墊一個小毛巾卷，這樣在收縮肌肉的同時有個伸膝向下壓毛巾卷的動作趨勢，就能很容易的找到感覺了。（注意！只是趨勢，不要真的做出伸膝的動作。還有，為了看得清楚，毛巾卷畫得比較大，實際只要很小，能夠幫助找到感覺就可以了。可以用儘可能大的力度繃緊肌肉5秒，再放鬆算1次。每2-3個小時做50-100次，爭取能達到每天幾百次，因為這個練習的強度非常小，即使每天練習很多次也只能減緩肌肉萎縮速度，所以幾百並不多！
也可以用2 / 3以上最大力量的強度來收縮股四頭肌，次數採用法則，就是10秒鐘收縮（其中2秒逐漸增加力度，6秒鐘保持用力收縮，2秒鐘逐漸放鬆）；之後用10秒鐘休息；每重複10次為1組；10組連續練習。這樣每天練習3-5回，差不多也還是50-100次。還可以把股四頭肌收縮繃勁之後，一直保持這種緊張狀態，直到非常疲勞為止，放鬆休息算1次，休息5秒之後再做，如此循環10次為1組，每天練習3-5組，或者每個小時練習1組。要注意的是，在練習的時候不要只練手術的那條腿，而是要兩條腿都練。因為康復功能練習中，有一種理論，叫做有一種理論，叫做交叉效應，是一種神經生理概念，指的是一側肢體用力可以導致對側肢體正在同時收縮的肌肉力量增加。
《運動治療學》中提到直腿抬高運動的具體做法如下：
仰臥，膝關節伸直，為了固定骨盆和下背部，屈曲另一條腿的髖膝關節，且將腳踩平放在治療床上。首先，指示患者收縮股四頭肌，然後抬起大腿直至髖關節屈曲45°時，過程中保持膝關節伸直，維持此姿勢10秒後放下。當患者能夠耐受，可將髖關節抬高30°，甚至只抬高15°。為了提高阻力，可在踝關節處加沙袋。
循證醫學觀點：有文獻提出，如果在仰臥姿勢做直腿抬高的動作時，伴隨髖關節外旋或是內收動作的等長收縮時，股內收肌和股內斜肌首先被活化及達到強化。
術後病人進行直腿抬高練習的主要目的是為了防止神經根粘連。術後常見併發症為神經根粘連和肌肉萎縮。手術後儘早開始指導病人做直腿抬高練習，以防止神經根粘連。5～7天後開始腰背肌練習，防止肌肉萎縮
腰椎間盤突出症手術後第一天開始即可進行股四頭肌的舒縮和直腿抬高鍛鍊，每分鐘2次，抬放時間相等，每次15～30分鐘，每日2～3次，以能耐受為限；逐漸增加抬腿幅度，以防神經根粘連。
「股四頭肌鍛鍊之一:利用伸直腿部動作,然後收緊大腿肌肉,維持5到10s,這樣10秒可作10次,重複做,一直做到大腿感到疲勞。