大家都知道，膝關節前交叉韌帶的患者剛做完手術，主治醫生會告訴你做踝泵，直抬腿等等，但是沒有告訴你這些動作在具體練習哪塊肌肉。
有運動基礎的壯男子以及術後早起介入康復的叉友們還好，即使他們不知道發力的肌肉是哪塊，他們做起來這些動作也能練習到位。但對於那些沒有運動基礎的弱女子，甚至沒有在術後早期介入康復的叉友們，你們可要注意一下你們的動作以及發力的感覺了。
首先我們看一下什麼是股四頭肌以及股四頭肌的功能是什麼？
股四頭肌位於大腿的前側，是主要的伸膝肌，附加屈髖的功能。股四頭肌包括股直肌，股中間肌，股內側肌和股外側肌，股四頭肌共有四個頭，是人體最大、最有力的肌肉之一，要使大腿強壯首要是發展股四頭肌。在這裡我們練習的時候要兼顧各個肌束的力量練習，以防止膝關節術後肌肉萎縮。
1. 股直肌：起於髂前下棘和髖臼上緣，經髕韌帶止於脛骨粗隆；
股直肌在大腿前面分隔縫匠肌和闊筋膜張肌，是跨越髖關節的唯一四頭肌。股直肌的纖維呈雙羽狀，是屈髖和伸膝的原動肌。
2. 股中間肌：位於股直肌的深面，起於股骨幹前面近側2/3和粗線遠端外側緣；經髕韌帶至脛骨粗隆。與其他股四頭肌一樣，股中間肌具有伸膝的單一功能。
3. 股外側肌：起於股骨大轉子、臀肌粗隆和近端，股骨粗線外側唇；經髕韌帶至脛骨粗隆。
股外側肌與股內側肌和股中間肌有伸膝的單一功能，股直肌也參與此運動。站立、提舉、跳越和用力踢的動作都需要均衡有力的股四頭肌。
漲知識：股外側肌往往比股內側肌發達。屈伸膝關節時，這種力量不平衡可能導致髕骨不正確的運動軌跡。具體而言，髕骨在股骨溝內被拉向外側，從而引起疼痛和關節軟骨磨損。
假如存在嚴重失衡，髕骨可能被完全拉出股骨溝，造成髕骨脫位。這一現象在脛骨粗隆角度（Q角）較高的個體中較常見。正常情況下Q角為5°—10°，由於女性骨盆寬於男性，女性的Q角往往大於男性。
4. 股內側肌：起於股骨轉子間線和粗線內側緣；經髕韌帶至脛骨粗隆。與股外側肌和股中間肌一樣，股內側肌具有伸膝的單一功能。其肌纖維更向內側走行，以平衡股外側肌的向外拉力。
股內側肌與股外側肌間的力量平衡和柔韌性保證了髕骨在股骨溝內的正常運動軌跡；另外對於膝關節術後康復被耽誤的患者們，長期由於股四頭肌內側頭得不到練習，常常導致股內側肌萎縮，因此對於膝關節術後的患者，可重點發展股內側肌的力量。
1. 股四頭肌等長收縮
提髕練習：保證髕骨在正常活動軌跡下進行
踝泵練習：保證腳踝的靈活性並且重點感受股四頭肌內側頭的發力
2. 仰臥位30°直腿抬高
因為股直肌屬於唯一一束跨越髖關節以及膝關節的肌肉，所以此練習對於發展股直肌的力量以及臨近關節的靈活性有很大的幫助
3. 坐位雙腿平放於墊子上伸膝練習
這個動作針對兩種不同的人群有兩種不同的訓練方法。對於沒有伸直問題的患者，可以在坐位下大腿固定，主動向上抬小腿，此動作要在誘發股四頭肌發力的前提下去做；
對於有伸直問題的患者，可以在膝關節下面膕窩處墊毛巾，然後再去做伸膝練習。
4. 坐位伸膝練習
股四頭肌有良好的激活並且角度有一定的進步之後，可以進階練習。坐位伸膝會更好的發展到股四頭肌整體的肌肉力量；
對於股內側肌較弱的患者，在做此動作時可以將腳踝外旋，重點發展股內側肌力量
5. 靠牆靜蹲練習
6. 靠牆夾球靜蹲
7. 彈力帶固定膝關節淺蹲
8. 30°抗阻伸膝
9. 坐位抗阻伸膝
康復過程要遵循循序漸進，持之以恆的原則，在這裡我結合一些臨床實踐的經驗，針對股四頭肌的整體力量做出總結，希望大家認真看，並認真落實到每個動作的練習，這樣才會有效果喲！
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