哈嘍，大家好，今天繼續來講膝關節~
膝關節中很多的損傷比如髕骨軟化、髕腱炎等，都和我們的伸膝裝置有很大的關係，伸膝裝置便是股四頭肌-髕骨-髕腱這一條動力鏈，那麼這一期便來給大家說一下伸膝裝置中的重要的一環——股四頭肌訓練方法。
股四頭肌是由股四頭肌內側頭、外側頭和中間的股直肌、股中間肌組成，股四頭肌四個頭協同收縮完成膝關節伸直。
但由於受股骨、脛骨相對位置異常變化和踝關節穩定性影響，股四頭肌在不同角度時發力情況也不同，這一點我們在下面的訓練要點中也會再詳解。
兩側膝關節伸直是否一樣，因為膝關節伸直受限會影響到股四頭肌正常的功能。
做股四頭肌的訓練原則上不能有疼痛，否則會影響股四頭肌的發力，從而影響肌肉的鍛鍊效果。
拓展——如果在做訓練時有髕骨的疼痛，可以嘗試以下調整：
· 踝關節是否有外翻——踝關節外翻會影響下肢的力線。
· 膝關節是否有內扣——膝關節內扣會讓股四頭肌外側肌更容易發力。
· 調整屈膝的角度——不同角度的屈膝，股四頭肌整體發力和髕骨受壓的區域的情況會不一樣。在一個合適的角度訓練，能減少膝關節磨損區域產生的不適或疼痛。
1 ——不同角度訓練肌肉位置不一樣，股四頭肌內側頭需要最後的三十度小角度訓練才明顯，在膝關節內扣時股四頭肌外側頭更容易發力。
2 —— 訓練前可以看看有沒有存在股四頭肌外側過於強大的情況、需要循序漸進的練。因為有些朋友容易膝關節偏外側的外側頭髮力，訓練完感覺是外側酸，這種情況下很容易引起股四頭肌內外側頭的肌肉力量不平衡。
3 —— 對於不同損傷情況訓練股四頭肌的方式不一樣，比如髕腱炎、髕骨軟化、術後伸直角度差等訓練的內容是不一樣的，需要做更多的功能位的訓練。
4 —— 需要注意的對於前叉術後的朋友練習股四頭肌時，早期儘量以閉鏈的為主。
好了，按照這些點，接下來咱們講講股四頭肌訓練的方法。
這個動作適合術後早期兩到三周內的訓練，股四頭肌靜力收縮由於它的刺激強度小，訓練動作簡單，一般做的時候不容易出現代償。
它的主要目的是刺激在安全的情況下簡單激活肌肉，減輕術後肌肉萎縮，促進下肢循環。
這個動作是內側頭的訓練方法，可以坐在椅子或者床邊去做，腿略微往外旋三十度內側頭會發力明顯一些。做的時候可以像圖片中那樣把手指放在發力部位去感受，這樣訓練效果會更明顯。
這個動作對於走路膝關節伸直肌肉力量差的朋友有幫助。可以多體會彈力帶的拉力和肌肉發力的感覺，對於伸直力量不夠的朋友，可以拿好腿先去感受一下發力，再帶著另一條腿去做。
找一個10cm左右的臺階，站在臺階上一側腿伸直勾腳尖，另一側腿做小幅度下蹲的動作；做的過程中臀部自然往後坐，腰背和下肢保持直立和穩定，整個力始終垂直地面，同時膝蓋不要向前跪，這個動作重複十次以上為一組，一次可以做兩組。
這個動作主要是增加單側小幅度蹲起時下肢的控制和穩定性，如果動作能做標準，對於下臺階不順的朋友也有幫助。
找一個55cm的瑜伽球，將球放在牆上，在站直的情況下，讓下背部和球之間能放進一個手掌的距離，屁股順著球往後坐，剛開始可以做幾次小幅度的蹲起，去找瑞士球放置的合適位置和股四頭肌內側發力的感覺。
做靠球蹲的時候一定要敢把重力放在大腿上，通過調整下肢的力線、屈膝的角度、身體重心的位置來調整股四頭肌發力的情況，如果內側頭髮力不夠，可以先用上面簡單的方法來找到發力感。
屈膝角度大腿與小腿的夾角在110到120度左右，做的時候需要將膝關節略打開，與第三腳趾的位置在一個方向，維持足弓穩定，整個支撐點偏像後足，重力方向也是在後足。
好了，今天關於股四頭肌的訓練就講到這裡了，如果有其他關於膝關節損傷的問題，可以留言評論~
微博 | 知乎 | B站 | 抖音 | 今日頭條
ID：銳博運動康復陳老師
歡迎大家在各個平臺諮詢留言
地址：北京豐臺區槐房西路新宮家園北區九號樓4層
深圳福田區 新世界文博中心 1205
諮詢可添加微信：ruibokangfu（銳博橙子）