很多喜歡運動的朋友都有膝關節疼的困擾，其實很多時候是因為下肢力量不足造成的，股四頭肌（位於大腿前面的肌肉）力量不夠的情況下大量運動會造成膝關節的損傷。任何膝關節疾病，首先都會發生股四頭肌的萎縮，該肌肉的萎縮，將使膝關節失去保護，變得不穩定，不僅可使症狀加重，還不利於膝關節的康復，所以膝關節的大多數疾病，都要鼓勵病人做股四頭肌的鍛鍊。通過鍛鍊使膝關節的穩定性加強，改善局部血運和新陳代謝，從而緩解疼痛，改善功能，促進康復。
最常用而且可操作性強的就是靜蹲練習。
靜蹲，是我們臨床工作中總結出來的一種及其適合普通人群、尤其是老年人的鍛鍊方法，主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量。它因為採用了靜止不動的鍛鍊方式，所以不增加關節損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅持。另外，這種方式在哪裡都可以鍛鍊，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛鍊方法。
適用病症：髕骨軟化，髕股關節軟骨損傷，膝關節骨關節炎（尤其是下蹲能力差的患者），髕骨上下兩極的疼痛性病變，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時鍛鍊很少的想加強大腿肌肉力量的人，關節損傷後處於早中期恢復期的患者等等。
具體練習方法：
1、 動作要領：
背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。
2、 次數和時間要求：
一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。每天重複3-6次為最好。
3、 特殊注意：
蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度，效果則會更好。
蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。
除了靜蹲意外，另一種不損傷膝關節而有效增量力量的方法是股四頭肌的抗阻練習。主要是以下幾個動作：
1、直抬腿：躺在床上（一定要躺著，如果坐著練習，要不容易受傷），在踝部綁個沙袋，重量可以根據自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般1-3公斤即可。伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然後放下2-3秒鐘，如此反覆。每天做3-4組，每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了。就可以休息1-2分鐘，然後重複。
2、伸膝抗阻：坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放鬆的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。當然，最重要的練習內側頭的有效活動範圍是在接近伸直的30度範圍之內，所以如果重點在練習內側頭，則主要練習最後30度即可。練習要求同直抬腿。
股四頭肌的內側頭訓練方法：
患膝關節骨性關節炎時，日常生活注意事項包括：
不穿高跟鞋或涼鞋，應穿低跟鞋和有鞋帶的鞋；儘量避免爬坡、登樓，避免在凹凸不平的道路、軟的地形和鵝卵石路上行走；以自行車代步，並應將自行車座抬高，以減少騎車時對髕骨的應力；儘量避免登樓梯，沒有電梯時要利用樓梯的扶手緩慢爬樓，登樓時健側膝先起步，然後患側腿再隨之而上；儘量避免負重步行；避免站立工作；坐時應將膝關節稍伸展，並應不斷的改變位置，不要將膝關節屈曲在椅子下。
註：圖右上方的標誌表示：-不正確姿勢 +正確姿勢
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