等長收縮 ( Isometrics)是什麼?

2021-03-04 我的健身筆記



等長收縮（運動生理學也叫靜力收縮）

所謂等長收縮

是指肌肉在收縮過程中肌肉長度不變

不產生關節運動

但肌肉內部的張力增

Isos是「相等」的意思

Metriko是「長度」的意思

雖然肌肉在收縮

但肌肉的長度卻依然不變的狀態稱為「等長收縮」

聽起來還是不好理解

其實就是咱們俗話說的肌肉「繃勁」

在生活中非常常見的一種收縮方式

從訓練角度來講

那就是處於雖然沒有發生動作

但肌肉卻在用著力的狀態

實際上

即使靜止著發出力量

也會多少引起肌肉的收縮

所以沒有完全的「等長收縮」

●平板支撐

平板支撐其實是消耗體能的全身運動，腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。平板支撐時，腹部的收縮是相對靜止拉長的，同時又是等長收縮，因此對神經系統訓練多於肌肉緯度訓練。

●倒立

倒立，在倒立的時候肢體和關節並沒有活動，但是上肢胳膊的肌肉，還有肩部的肌肉，甚至腰腹部，腿部的肌肉都要很強力地做這種等長收縮，才能保持姿勢不倒下來。雖然不動，但是很快就會累得肌肉發抖。

●羅馬椅挺身

做這個動作的時候腰部不要彎曲，也不能過度伸展，以臀部作為軸心進行旋轉，而不是以腰部作為軸心進行旋轉。由臀部和大腿後側為主導的發力動作，豎脊肌在其中保持穩定，即不被拉長也沒有縮短，做等長收縮，承受作用力，但是不主動發力，脊柱儘量維持在中立位。

等長收縮的優點

不需要選擇場地就可以訓練，比如只要在胸前像拜佛那樣合起雙掌，再從左右兩側加上力量，就可以成為胸大肌的訓練，所以基本不需要時間和節奏，而只要將接近於最大肌力持續發出6~7秒，就可以充分的提高肌力，同時也會相應的成為肌肉變粗的刺激。但是如果只持續2~3秒就結束，則幾乎沒有效果，因此用6~7秒的時間，充分發揮出最大肌力是動作要領，這對於普通人來講是很累的，所以可以說等長收縮訓練是很難完美的進行的訓練。

等長收縮的訓練，與使用槓鈴、啞鈴或者組合器械的訓練相比，等長收縮訓練的效果當然會差一些，這是因為肌肉並沒有進行工作，雖然發出的力量，但是沒有對外發出能量，由於肌肉消耗的能量很少，所以不能製造很多能使肌肉變粗的物質。還有一個問題就是，如果發出七秒左右的最大激勵，會使血壓幅度上升，而這會對循環系統造成很大的壓力，所以過度的練習可能並不怎麼好。

相關焦點

  • 什麼是肌肉等長收縮
    等長收縮顧名思義就是肌肉雖然在收縮，肌肉力量在明顯增大但肌肉的長度卻基本沒有變化，是不產生關節運動的。肌肉的等長收縮在運動訓練和康復中都有著廣泛的運用。靜力性 ( 等長 ) 練習方法 肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置，或對抗固定不動的阻力練習形式稱為靜力性練習。像平板支撐就是典型的腹肌靜力性練習方法。
  • 等長收縮與等張收縮
    在所有訓練體系裡，被人熟知的有向心、離心、頂峰收縮，可是等長收縮與等張收縮卻很少被人提及。
  • 肌肉的訓練-等長收縮與等張收縮
    我們肌肉的訓練，主要分成兩種方式，等長收縮和等張收縮。而其中的等張收縮又可以分成向心收縮和離心收縮。我們來觀察一塊肌肉，肌肉的構成就好像我們的麻花辮子，或者碼頭看見的纜繩一樣。在肌肉不斷被拉長的過程中，就說明兩端正在離開這個中心，所以叫做離心收縮。當肌肉被縮短的過程中，說明兩端正在往中心靠攏，所以叫做向心收縮。如果你一直保持肌肉繃緊，不進行任何運動，也就是等長收縮。
  • 生理學:讀懂肌肉的「等長收縮」&「等張收縮」
    1、等長收縮：肌肉收縮時長度保持不變而只有張力的增加。
  • 等長收縮是爆發性動作的核心
    等長肌肉收縮是爆發性動作的核心，在拉長收縮循環過程當中，肌肉會保持一定的等長收縮，然後再進行向心收縮
  • 股四頭肌等長收縮練習解說
    問題是，在傷病和手術的早期，必須有一定的制動保護，才能讓組織安全的生長癒合，又要制動關節不能明顯地活動，又要練習肌肉讓肌肉收縮，就必須採用等長肌力練習的方式了。股四頭肌等長收縮鍛鍊方法   等長收縮訓練是一種可以增加肌肉力量和肌肉耐力的訓練方式。在平時訓練中的運用不像其他收縮方式常見，但也是重要的訓練方式之一。
  • 【康復基礎】一文讀懂肌肉的等長收縮&等張收縮
    等長收縮：肌肉收縮時長度保持不變而只有張力的增加。要保持一定的體位，某些肌肉就必須做等長收縮，如做蹲起動作時，肩帶軀幹的肌肉發生等長收縮以保證軀幹的垂直姿勢。等張收縮：肌肉收縮時張力保持不變而只發生肌肉縮短。
  • 肌肉的三種收縮方式:等長、等張和等動
    力量訓練按肌肉收縮的形式，有等長訓練，等張訓練和等動訓練之分，現在把這三種訓練放鬆進行詳細的闡述。 1.等長訓練 等長訓練是指在肌肉兩端（起止點）固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。 收縮時肌肉的長度不能縮短，只能產生張力。
  • 充分利用離心後的等長收縮進行訓練
    以臥推為例：　　這個方法叫做離心等長收縮，也有不同的名稱，不論它叫什麼，所帶來的好處是顯而易見的。　　肌肉收縮型態是指肌肉活動時股纖維的變化而言。肌纖維的收縮型態有下列幾種：　　等長收縮(isometric contraction)：是指肌肉兩端固定，與其相關的關節沒有發生關節的活動，也就是肌肉的長度沒有改變的收縮，亦稱為靜態收縮(static contraction)。
  • 【每日一健】充分利用離心後的等長收縮進行訓練
    ：jstvlinge）☞☞也可點擊標題下面藍字直接關注●∞ ∞●∞ ∞●∞ ∞●●∞ ∞●∞ ∞●∞ ∞●有兩個技巧相信大部分人都知道，頂峰收縮和極限拉伸，這個內容說的就是在離心極端的拉伸，等長收縮的內容，一起看看那吧，相信你會在訓練上有所提高。
  • 肌肉收縮的類型
    一、（運動生理學分類方法）根據肌肉收縮時長度和張力的變化特點，將肌肉收縮的形式分為等張收縮和等長收縮兩種(2)等長收縮　　肌肉收縮產生的張力等於外力時，肌肉雖然積極收縮，但長度並不發生變化，這種收縮稱為等長收縮。等長收縮通常起著支持、固定和保持某一姿勢的作用。
  • 帶你了解肌肉的收縮形式
    離心收縮 當肌肉產生張力而長度變長時，一個離心動作機制發生：肌肉拉長是因為收縮力小於阻力。肌肉總體的張力小於試圖拉長肌肉的外部力量。
  • 對於健身而言,怎麼做才可以讓肌肉正確收縮?答案在這裡
    「收縮」到底是什麼？相信剛進入健身房的新手經常能聽到旁邊的教練說這個詞，心裡肯定對肌肉收縮這個環節有所疑惑。因為在健身時除了要控制好呼吸的節奏外，還要控制好節奏的收放。其實所謂節奏的收放，指的就是肌肉收縮。相信大多數健身博主也都強調過了肌肉收縮有多重要，但很少有博主會告訴別人到底應該怎麼肌肉收縮才算是正確的。
  • 極限收縮,力量訓練裡90%的人都忽略了
    如果你將電極連結到你的肱二頭肌等長收縮，在對抗不可移動的物體時，你會看到EMG的活動程度大於其他。在此基礎上，我開始組合輕重量，以強烈的等長收縮進行上述的方式訓練，而我的學員也在平臺了幾個月的時間開始增加肌肉。
  • 等長練習增強肌肉力量和耐力 每次練5-10分鐘即可
    網易體育1月15日報導：在跑者增強肌肉力量和耐力的鍛鍊形式中，有一種叫等長練習。何為等長練習？它能為跑者帶來哪些益處？
  • 肌肉是如何進行收縮的
    骨骼肌介紹骨骼肌受神經系統的支配，受到刺激產生收縮和放鬆，骨骼肌組織佔體重的36%到45%，組成了600多塊的肌肉，是人體最多的組織。為了使身體產生運動，肌肉通常以肌群的形式進行工作。肌肉有三種形式的收縮：向心收縮、離心收縮和等長收縮。肌肉的宏觀結構和組織骨骼肌的基本結構成分是肌纖維，也叫做肌細胞。肌纖維是圓柱形細胞，含有數百個細胞核。長度的變化範圍是幾毫米到30釐米。包繞並分割肌纖維的結締組織叫做肌內膜（圖1.1）。
  • 離心收縮訓練對肌肉生長的好處遠遠大於向心收縮
    經常看到有的文章會提供肌肉的向心作用或離心作用，或是有人稱為向心收縮或離心收縮，有的網友看到心這個字，認為是靠近心臟的動作即稱為向心收縮
  • 如何理解向心收縮中的彈性阻力?
    王瑞元版生理學是這麼說的↓↓↓         肌肉最大收縮時產生張力的大小取決於肌肉收縮的類型和收縮速度。