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有兩個技巧相信大部分人都知道，頂峰收縮和極限拉伸，這個內容說的就是在離心極端的拉伸，等長收縮的內容，一起看看那吧，相信你會在訓練上有所提高。
離心等長收縮(EI)包含：受控下的離心收縮和持續一定時間的收緊
每個EI需要保持2-7秒，並動用到所有人體七種基本運動模式
理論上來說，最優的做法是閉上眼睛做EI，因為身體能比眼睛更快感知到動作變形
EI練習能夠一定程度上替代拉伸、靈活性練習、泡沫軸放鬆及其他一些矯正性練習
EI能夠增強運動質量，提高運動表現，並降低發炎及氧化應激的可能性
在提升力量和增長肌肉緯度方面，EI訓練勝過大部分其他練習
讓我們來看一看這個方法具體怎麼操作：在受控制狀態下離心階段的極限拉伸，在最低位置或拉伸最長的位置停留數秒，再然後向心階段收縮。
以臥推為例：
這個方法叫做離心等長收縮，也有不同的名稱，不論它叫什麼，所帶來的好處是顯而易見的。
肌肉收縮型態是指肌肉活動時股纖維的變化而言。肌纖維的收縮型態有下列幾種：
等長收縮(isometric contraction)：是指肌肉兩端固定，與其相關的關節沒有發生關節的活動，也就是肌肉的長度沒有改變的收縮，亦稱為靜態收縮(static contraction)。以物理學觀點而言，由於肌肉長度未變，肌肉並未完成功作，但等長收縮實際上在內部也會消耗一些能量，也相當容易疲勞，如身體直立時，某些肉群需要收縮、才有辦法保持直立姿勢，此即為等長收縮。
等張收縮(isotonic contraction)：指當肌肉收縮時，張力不變而長度改變的收縮；由於收縮時，肌肉長度改變，因此亦稱為動態收縮(dynamic contraction)或向心收縮(concentric contraction)。
離心收縮(eccentric contraction)：指肌肉在收縮時，長度伸長，亦即肌肉在產生張力時拉長。離心收縮亦稱為伸展性收縮，其產生張力大於等長性收縮，當運動速度增加時，其張力更加大。
等速收縮(isokinetic contraction)：是指整個肌肉縮短產生動作的過程中，肢體運動速度一定，所有關節所產生的張力都是最大的，因此又稱等力收縮。
這樣做有什麼好處呢？
停頓首先能夠使得你在最底部位置持續緊張狀態，避免技術問題，最小化牽張反射，並讓你豎立自信心，消除過度移動，最小化肌肉的彈性屬性。
接下去，讓我們來看看實際操作：
1.動作模式
使用離心等長收縮時，需要我們關注人類運動的七種基本模式。其中三種是下半身主導的，包括各種類型的深蹲極其變式、硬拉、弓步。另外四種是上半身主導的，包括各種類型的水平拉，垂直拉，水平推，垂直推。
2.運動的範圍
這裡討論的所有理論都建立在保持肌肉緊繃、最佳運動範圍內的基礎上。眾所周知，肌肉疲勞、運動範圍、本體感知、以及身體疲勞是有某種聯繫的。肌肉疲勞度降低有兩種可能性：身體疲勞或者肌肉注意力的不夠集中，由此使得本體感知減弱，導致大幅度移動。
總而言之，本體感知薄弱和動作變形是密切關聯的，兩者經常互為成因。
3.等長收縮時間
每次離心等長收縮（EI）持續2-7秒。如果收縮時間太短，則你在伸展處得到的好處會減少；如果拉伸時間太長，身體疲勞度疊加可能導致無法達成預期目標，即在伸展階段沒感覺到放鬆。
4.姿勢是王道
EI的正確姿勢包括：脊柱自然舒展（自然的，而非弓背）。正確合適的移動範圍取決於：移動中最大程度的自然伸展/收縮，自然舒展鎖定的脊柱。
所有EI從開始到結束的正確姿勢，包括頭部伸展，雙肩下沉，背部挺直，胸腔挺起，收腹翹臀。
5. 用本體感知來舉起重量（而不是眼睛！）
不要看鏡子！每次看鏡子的時候，鏡子中的影像將折射進視網膜，由大腦枕葉進行分析，隨後再在腦海中比較實際姿勢和理想姿勢。這個過程耗費的時間相對較長。
如果你通過鏡子來糾正錯誤動作，在你意識到錯誤並調整的時候，錯誤已經被糾正了，我們的肌肉感知系統可以在顯著錯誤位移發生前發現並糾正一些姿勢問題。
也就是說，用你的身體感知系統而非眼睛去舉重，因為身體感知會比眼睛觀察更快發現錯誤。很多運動員在訓練時都是閉眼的。閉眼狀態能夠舉起的重量需要到達睜眼狀態的95%才比較好。
6.堅實的根基——腳
對於所有站立的訓練而言，要麼穿最合適的鞋，要麼光腳。高效的本體感知從腳趾、足部和踝關節開始。普通的鞋會讓這種感知變得遲鈍。
7.保持呼吸
EI需要調整呼吸方式，呼吸分幾個組成階段：在動作保持停頓階段，呼吸幅度應該很小，但必須要呼吸；只有在組間或者動作起始時可以深呼吸；離心和保持收縮階段要麼屏住呼吸，要麼小口呼吸。
8.次數
低次數：1-5次。質量大於數量。由於每次動作相較普通做法時間長2-4倍，3次EI做法相當於傳統動作8次。
9.強度和重量
使用目標次數範圍內能舉起的最大重量，同時注意保持動作不變形。開始可以用1RM 50%及以下的重量，最後使用1RM 80-90%的重量。
10.別著急，慢慢來！
不要倉促的持續舉重。你需要做的是保持呼吸，持續緊繃狀態，做好下一次舉重的心理準備，別忘記，神經調動肌肉。
11.小重量，大擠壓
嘗試在EI過程中體會肌肉緊繃的感覺。想像伸長的肌肉如同螺旋彈簧一樣和拮抗肌一起擺脫地心引力的作用舉起重量到一個合適的位置。
儘量在向心階段有力收縮，同時保持肌肉繃緊和控制力。EI狀態下，相互作用肌群的收縮是最強的，可以最大化本體感知、力量、穩定性和動作控制力。
12. 所見，未必所得
一個看上去不錯的舉重，未必真的不錯。肌肉、肌間的協調、運動單位募集調用，這些是舉重者本人才能感知的。
肌肉本身能夠感知到的比任一教練能夠看到的更多。對肌肉輕微變化的感知度越強，對運動軌跡的控制越強。
在離心等長收縮中，你對本體感知的程度會加深，因為運動過程大部分是在伸展和緊張的狀態下。
七大基本運動模式
1. 深蹲
如果舉重者因為疼痛放棄深蹲，那通常是因為他的深蹲姿勢錯誤。離心等長收縮是矯正深蹲動作錯誤的最好最有效的方法。
方法很簡單：放慢動作，關注肌肉的感覺，不要試圖超出身體自然移動的範圍。這種糾正方法比所有其他矯正性練習或者軟組織放鬆都有效。
所有類型的深蹲都可以使用這種方法矯正。關注的重點應該是蹲的方法，而不是深蹲動作的類型。如果仍舊無法找到最合適的姿勢，減小重量，放慢動作，嘗試閉上眼睛來獲取身體的感知。
2. 水平拉
所有傳統划船的動作都屬於這個範疇。划船的動作核心是脊柱正確排列，在不要圓肩或者脊柱變位的情況下拉伸肌肉。
3. 水平推
比較典型的臥推動作包括：啞鈴臥推，伏地挺身（標準式或在吊環上），上斜臥推（標準式或在吊環上進行），或者使用弧形的槓鈴進行臥推。所有的動作中，身體都在可允許的自然範圍內移動，不應該受器械影響阻擋運動範圍。使胸部能夠進行充分拉伸。
注意，水平推和拉幾乎是鏡像動作。注意肘部朝向，整個過程中始終收緊背闊肌。
離心等長收縮最大的錯誤是把錯誤的動作軌跡深深刻入中樞神經。
4. 硬拉
正常的髖關節功能是舉重、力量、和日常生活的基石。硬拉時應當用臀部發力，而不是通過脊柱的彎曲。
脊柱鎖定，膝蓋自然彎曲，髖關節為中樞，臀部向後推。注意，臀部和大腿應當是自然伸展，而不應該有超伸現象。
硬拉中，腿部過於僵硬不但會使得動作打折扣，還會導致錯誤的硬拉動作。嘗試使用離心等長收縮的方式去做任何類型的羅馬尼亞硬拉和一些單腿變式，比如早安式，繩索硬拉等。
5. 垂直拉
所有上半身運動中，縱拉是最難掌握的。幾乎所有的垂直拉都需要肩膀和肩胛骨直接被作用於手臂的拉力拉起。
這就是為什麼很多人會把肩胛骨向前向上向外的移動，而不是保持向後向下向內收緊。離心等長收縮會讓所有背闊肌向上或向下拉的運動活動肩膀功能，矯正運動姿勢。
6. 垂直推
這個動作的核心是胸椎靈活性和肩胛骨穩定性。保持胸腔打開，頭部挺直，不要塌臀，核心收緊。這樣的動作和感覺與上拉或者下拉幾乎一致。
很多人在高過頭頂的垂直推運動中站立過直。軀幹的上三分之一可以輕微後仰，保持合適的脊椎-骨盆位置。所有啞鈴、槓鈴、壺鈴或者從下向上運動的動作都可以。
7. 弓箭步
弓步是鍛鍊後腿臀部屈肌和拉伸前腿臀肌最好的方法。經常做弓步對下身功能有很大作用。
弓步也可以鍛鍊穩定性和平衡性，尤其是當用EI的方式進行。弓步是人類步法的一種變化形式，模擬交叉爬行的運動方式。而EI弓步是糾正步法的最好方式。
所有槓鈴、啞鈴、過頂、前蹲和保加利亞深蹲都有用。
我們該怎麼安排動作計劃呢？
動力系統和舉重技術越純熟，動作計劃的安排越不重要。
這並不是說動作計劃安排不重要，而是說，與正確運動軌跡和動作方式相比，計劃安排是其次的。
離心等長收縮由於有一定的治療意義，因此可以相對高頻率高次數的進行。在鍛鍊目標肌肉群時，至少每次做一組。比如，一周練兩次胸（水平推），那麼每次至少使用離心等長收縮的方式練一組。
你可以把EI組作為熱身，重量遞增，次數遞減。比如，深蹲EI組中，135磅5次，225磅4次，275磅3次，315磅1次。然後用普通方法（非EI）365磅5次，做兩組。
離心等長收縮組在運動的開始做會讓中樞神經刻入正確的動作方式和身體姿態。
EI的其他好處：
1. 調整和矯正性練習
通過合理運用，EI比一般矯正性練習更有效，因為大部分的錯誤動作應當自然的被矯正。
然而，當功能性失調的運動方式成為主要運動模式，身體運動開始產生越來越多的負面作用，逐漸削減訓練的正面作用。
EI可以矯正這些動作中產生的錯誤，並且加深鞏固這種治療作用。
2. 不再需要軟組織放鬆
如果一直放鬆軟組織，拉伸，靈活性、柔韌性練習，矯正性練習，你的運動模式和舉重技術依舊得不到改善。
不要認為肌肉緊張、疼痛是訓練的常態。這是身體發出的警告信號。應該發掘疼痛的原因，而不是忍受。
3. 增加恢復和訓練的頻率
技術的純熟度和恢復的時間長短存在負相關性。技術越好（矯正性的和治療性的），身體恢復時間越短。反之，則需要花更多的時間來解決問題。
由於在伸展階段保持的時間較長，EI不僅直接幫助恢復，也教導正確的關節運動方式，這對關節和肌肉炎症有很強的減輕作用。
4. 高效的神經肌肉促使肌肉生長
EI是增強力量和增加肌肉緯度最好的方法。靜態拉伸、較長的肌肉緊張時間，運動單位高效調用都會對肌肉增長產生較大刺激。
除去這些直接作用，EI對力量和緯度也有其他間接作用。他們可以幫助建立高效的運動軌跡以舉起更大重量，最終使得力量和緯度都有長足進步。
5. 增強運動能力
在伸展位置保持足夠長的時間是增強運動能力最好的方式。所有從EI中獲得的運動能力都是純功能性的。
相反，從其他傳統治療模式中獲得的運動能力可能由於過度治療或非自然動作模式產生一些錯誤動作或導致超伸。
同樣的，最佳直立程度對完成動作是最重要的。如果軀幹不夠緊繃，身體可能阻礙移動來保持穩定。EI能夠讓身體找到理想的直立程度，保持穩定性，增強運動能力。
6. 降低炎症發生概率
EI讓身體在生理最優範圍內移動，由此增強運動表現，並降低炎症風險。
EI不僅可以降低炎症風險，疾病帶來的氧化風險，也可以降低胰島素敏感性，最終使我們更加健康，體型更加優美，力量更大。
最令人討厭的東西！
激活後增強
靜力鍛鍊法比普通阻力訓練在激活後增強上效果更大。
這方面的研究並不多。我在我的博士學位論文上做了一項測試，結果表明上身和下身EI的激活後增強作用都比普通阻力訓練好（85-90% 1RM），由於需要更多的激活前增強，向心肌肉運動比離心肌肉運動產生更多代謝疲勞，需要更多能量消耗。
本體感知增強/感知反饋
我還對EI在穩定性和對稱負重中的作用進行了測試，有以下兩個重要發現：
EI相比控制狀態下顯著提高上下身穩定性和對稱性。而傳統訓練會導致輕微但明顯的不平衡和不穩定。
可能被測試者在做常規舉重訓練時，他們總會傾向於使用之前錯誤的方式；在EI訓練中，由於離心/拉伸部分被放大，被測試者的缺陷動作通常有所改善。
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