到底什麼是離心收縮

2021-02-12 黑人毅

魯友們，我又回來啦，大家節後好，體脂都上去不少吧，2018年可以開始擼起來了，擼出精彩，擼出生活，讓我們一起加油努力！

                                                     ——健身是一種積極向上的生活態度

有很多魯友問我什麼時候離心收縮，如何掌握離心收縮，離心收縮對訓練有什麼作用，對增肌有什麼作用等等，下面這篇文章會為大家全面的解釋什麼是離心收縮。


離心收縮其實就是負向進行的訓練方式，向心運動肌肉收縮力量大於複合抗阻力量，肌肉縮短，肌肉產生的力量大於外在負荷伸展肌腱的力量。有氧訓練基本都屬於向心作用。離心運動肌肉收縮力量小於外在負荷的阻抗力量，肌肉拉長，肌肉力量小於外在伸展肌力量。比如臥推向下階段就是離心收縮。離心運動要慢慢的將肌肉放長長度，控制肌肉而不是用慣性，比如從坐到躺的動作，慢慢躺下就是離心，快速躺下就是引力作用，肌肉不做功，所以離心訓練更注重肌肉控制能力和耐力。

離心運動不適合所有訓練，大肌群訓練參與為主。離心訓練讓肌肉更有泵感，離心收縮提升肌肉和關節張力，會導致更多組織的損壞，這裡的損壞就是訓練後肌肉細微的撕裂，讓你的肌肉更能適應肌肉重組能力，讓你變大。

1、離心訓練提升肌肉力量和耐力，比起向心階段，大約在1.75倍左右。例如在臥推、硬拉、深蹲時，離心能掌握的力量更大。簡單的理解是當肌肉被拉長，就是離心運動，如臥推、二頭肌彎舉、深蹲等下降動作。當肌肉縮短，就是向心雲激動，如臥推、二頭肌彎舉、深蹲向上升的動作。

2、對於極限肌力控制每一個肌力動作的離心階段注意量力而行，不要讓重力壓倒你，離心運動觸發肌肥大的效果最好。向心和離心都掌握好對於肌肉生長的效果更好。離心階段，使用你能控制的重量緩慢放下，有規律的運動。如果你追求爆發力，可以加快離心過程，學習從快速離心收縮切換到快速向心收縮對可提升肌肉爆發力，但同時你對肌力的掌握要求更高。

3、 離心運動讓肌肉確保在絕對強度、使肌肉受壓時間(TUT)讓肌肉纖維最大的破壞，這樣才能達到最大的肌肉生長。科學認證在離心訓練中，蛋白合成最大化。例如增肌過程中在離心階段加長節奏4~6秒，換以爆發形式1秒的方式進行向心運動。研究比較「只做離心」和「只做向心」的訓練方式，只做離心強於向心，肌肉破壞及肌肥大效果顯著。離心訓練收縮肌纖維，每個運動單位負重更壓力更大。例如一周只進行3次訓練，使用4~6組，每組8 ~ 12次，讓測試者只進行向心或只進行離心訓練。3個月後，慢縮肌纖維都沒有增加，但快縮肌纖維 Ⅱ 型，只做離心比起只做向心，增長超過10倍，離心對增肌效果更顯著。

以上內容不適合新手，新手先掌握訓練方式、標準動作和向心發力，健身是一個循序漸進的過程，大家要慢慢享受整個訓練過程，堅持才是王道，各位魯友加油！

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    ：jstvlinge）☞☞也可點擊標題下面藍字直接關注●∞ ∞●∞ ∞●∞ ∞●●∞ ∞●∞ ∞●∞ ∞●有兩個技巧相信大部分人都知道，頂峰收縮和極限拉伸，這個內容說的就是在離心極端的拉伸，等長收縮的內容，一起看看那吧，相信你會在訓練上有所提高。
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