彎舉要做慢才能讓手臂更快變粗,離心收縮的重要性很多人還不知道

2021-01-17 鍛鍊fun

想在短時間內高強度刺激某處肌肉,最好的方法就是選擇孤立動作,在練習中最大化目標肌群的參與,減少其他肌群的參與。肱二頭肌訓練中,最經典的孤立動作就是彎舉。

說到彎舉,大家的第一印象是不是下面這個,拿著啞鈴舉舉舉、彎曲手臂就完事了。

其實刺激肌肉時,伸直手臂的過程比彎曲手臂更重要,因為這屬於離心收縮。

1、離心收縮的好處

做一個彎舉動作肱二頭肌經歷了兩種收縮:向心收縮與離心收縮。彎曲手臂就是向心、伸直手臂就是離心。

與向心收縮相比,離心收縮時肌纖維承受的張力更大(研究表明大約高50%),肌纖維的破壞更明顯,所以無論是對促進肌肉體積還是力量增長,離心收縮效果都更顯著。

此外多做離心收縮還能增強肌肉的穩定性,降低受傷風險。

訓練時注意離心收縮也與真實的生活場景更接近,我們不光要彎曲手臂拿東西,還要伸直手臂放東西。

2、練習方法

離心收縮有這麼多好處,訓練時怎樣強化呢?通用方法是在肌肉的離心收縮階段放慢速度,比如彎舉用2秒彎舉手臂,用4秒伸直手臂。

另一方法是在離心收縮階段增大器械重量,這一點在用啞鈴時會比較麻煩,總不能用一個小重量的彎曲手臂,再換大重量的伸直手臂。

不過有一個好的替代品:彈力帶。練習時先拉緊彈力帶,後退一步就能增大彈力帶的拉力。

注意後退時保持背部穩定,減少背部斜方肌和豎脊肌的參與。緩慢回放,時間大約在3-5秒,完全伸直手臂後再回到原來位置。

3、彈力帶厚度如何選擇?

以上圖中的彎舉動作做完6-8個就會力竭為準。

END.

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