運動前後都需要拉伸肌肉，運動前拉伸肌肉和活動關節可以看作是正式運動前整個熱身過程的一部分，運動後拉伸肌肉、活動關節，可以看作是整個冷身運動的一部分。
1.什麼是動態拉伸和靜態拉伸。拉伸肌肉可以分為動態拉伸和靜態拉伸。
動態拉伸肌肉是將肌肉拉長，拉伸至頂點後短暫停留10-15秒，最多20秒，然後恢復到拉伸之前的起始位置或一半左右的位置，重複3-6次，一般4次即可。動態拉伸肌肉的目的是使肌肉放鬆，適當充血，使肌肉擁有更好的活動度，增加肌肉的柔韌性，從而更好地適應和完成接下來的運動。同時還可以提高肌肉的力量，身體柔韌性，平衡能力和協調性。動態拉伸肌肉後再活動關節，能降低運動時受傷的機率。
靜態拉伸肌肉是將肌肉拉長，拉伸至頂點後停留20-30秒，然後恢復到拉伸之前或一半左右的位置，重複3-6次，一般4次即可。靜態拉伸肌肉的目的是緩解肌肉緊張和疲勞，恢復肌肉彈性、減少酸脹疼痛、減少運動傷害，讓肌肉線條更明顯和修長。靜態拉伸也可以提高筋膜彈性，提高關節活動度，比如練一字馬時主要就是做靜態拉伸，也包括動態拉伸。
2.什麼時候做動態拉伸和靜態拉伸。
動態拉伸肌肉一般在有氧熱身之後，活動關節之前，靜態拉伸肌肉在完成鍛鍊之後，活動關節之前。
在做器械鍛鍊時，做完一組或一個動作之後，也可以動態拉伸肌肉，目的是降低肌肉疲勞程度，儘快恢復體力，為接下來的鍛鍊做好準備。
靜態拉伸除了在完成鍛鍊後做之外，在平時也可以做，比如在睡前做一組靜態拉伸，還可以提高睡眠質量。
3.拉伸肌肉的誤區。
拉伸肌肉也存在誤區，主要錯誤是正式鍛鍊之前做靜態拉伸和鍛鍊結束後做動態拉伸。靜態拉伸會使肌肉放鬆，失去緊張感，影響力量、肌肉最大主動收縮、平衡能力和反應時間，而且並沒有預防傷害的作用，不利於接下來鍛鍊。結束運動後動態拉伸會使肌肉持續保持緊張，不利於放鬆肌肉。
其次是拉伸時間過長，過度拉伸，對新手來說容易消耗一定的體力，第三點是拉伸肌肉時一定要避免關節代償，拉伸的不是肌肉而是關節。第四是鍛鍊過程中做靜態拉伸。
4.器械鍛鍊前、後需要拉伸哪些肌肉。
有氧熱身後動態拉伸肌肉，主要拉伸接下來鍛鍊過程中涉及到的肌肉。比如鍛鍊胸肌時主要拉伸胸大肌和胸小肌、肱三頭肌、三角肌前束，重要性逐次降低，都要拉伸到。次要拉伸小臂肌肉，主要是小臂前群和後群兩部分肌肉。在鍛鍊腿部肌肉時，主要拉伸股四頭肌、膕繩肌、內收肌、小腿股三頭肌、臀部肌肉，次要拉伸腰部肌肉和上肢肌肉等肌肉。
做有氧運動時，要拉伸主要發力肌群和次要發力肌群，以及涉及到的其它部位。比如跑步前要動態拉伸臀腿部肌肉、小腿肌肉、腰腹部肌肉，適當拉伸上肢、胸背部等肌肉。
結束鍛鍊後，還要再次對這些肌肉做靜態拉伸。
如果有肌肉拉傷、筋膜炎等問題，可以在結束鍛鍊後專門針對這些肌肉或部位做動態拉伸和靜態拉伸。
5.怎麼選擇拉伸動作。
針對一塊肌肉，有多個拉伸動作，一般選擇1-2個即可，不需要太多動作，也不需要經常更換動作。根據健身時具體情況選擇即可。比如拉伸股四頭肌時，有瑜伽墊就在瑜伽墊上拉伸，沒有瑜伽墊就用站姿拉伸肌肉。
6.拉伸時間。動態拉伸肌肉時間大約5-10分鐘，靜態拉伸肌肉時間可以適當延長。重點拉伸鍛鍊時主要發力部位的肌肉，其它參與運動的部位也要適當拉伸。鍛鍊時如果某個部位力量明顯下降、疲勞、酸脹、酸痛，可以做1-2組動態拉伸，鍛鍊後某個部位酸脹、酸痛很明顯，也需要重點拉伸這個部位，不管是不是主要發力部位。
7.老年人在拉伸時，因為肌肉比較僵硬、關節活動度較低，拉伸動作幅度不宜過大，要循序漸進，逐步提高拉伸幅度。老年人在結束健身後，可以專門做靜態拉伸，提高肌肉柔韌性，提高關節靈活性和活動度。如果關節活動度受限，建議諮詢運動醫學科醫生，或者諮詢健身教練應該怎麼拉伸，怎麼提高關節活動度。避免肌肉和關節受傷。
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