胖子先減脂,再增肌!6個HIIT燃脂動作,幫你刷低體脂率

2021-02-22 全球健身號

很多人想當然的以為，減肥和增肌可以同時完成的。這可能是看太多網上的健身房宣傳，看到很多胖子進入健身房之後，出來都會成為肌肉男，但是卻不知道人家是經歷過了什麼，才能成為肌肉男。

不過這也是大多數人的想法，因為大多數人看待一件事都是開頭和結果，不論過程。所以，健身也給了很多減肥的人一個誤導：減肥增肌可以同時進行。

但實際上，減肥是不可能和增肌同時進行的，減肥的過程就是讓身體產生熱量赤字，分解脂肪，完成減脂的過程。這意味著你通過飲食控制、進行燃脂運動來達到燃燒脂肪的目的。

而增肌的過程，是產生熱量結餘，通過提高營養的攝入、多做力量訓練給肌肉提供能量，增加肌肉的含量。這兩者的目的完成不同，一個是熱量赤字，一個是熱量結餘，增肌跟減脂沒有任何的等同之說。若非要說減肥和增肌有什麼關係的話，那就是減脂是增肌的前提罷了。

只有體脂率降到一個標準後，進行肌肉才能浮現出來。

而在減脂這個過程，我們可以通過飲食控制（把高熱量的食物都替換成低熱量的食物，減少碳水的攝入，增加蛋白質的攝入，保持低脂肪飲食），然後加強燃脂訓練，來達到燃脂的目的，這個過程中會消耗一部分的肌肉，直到體脂率有所下降，完成減脂。這時你還可以加入力量訓練，預防肌肉的過快流失。

而完成減脂計劃後，你可以開始進行力量訓練增肌，這時你需要提高熱量攝入，給肌肉提供營養，從而達到了增肌的目的。這個增肌過程中，身體不免會囤積一些脂肪，但是增肌過程中，這是不可避免的。

整個增肌、減脂過程，是分為兩個部分來完成的，但是這個過程時間有點長，有的人會堅持不下去罷了。

有沒有一種運動模式，不僅能夠燃脂還能減少肌肉流失？那就是HIIT間歇訓練。

什麼是HIIT間歇訓練方式？簡單來說就是短時間內，提高身體的爆發力，進行短暫的訓練跟歇息的運動。不僅能夠讓你短時間內提高心率，提高燃脂速度，而且還能有效避免肌肉流失。

雖然HIIT訓練想要達到增肌效果是很難的，但是它可以儘可能的挽留住肌肉，保存住肌肉維度，而且在訓練過後，身體還能保持24小時的持續性燃脂效果。

胖子不要急著增肌，而要先減脂，才能進行增肌！

今天筆者分享一組HIIT間歇訓練，包含了6個動作，每個動作堅持20秒，6個動作組成一組，每天堅持3-4組，一周堅持3-4天，燃脂效果明顯。

1、開合跳

2、波比跳

3、深蹲

4、高抬腿

5、俯臥提膝

6、支撐收腹跳

那麼在訓練之前要注意到這幾個點：

a、準備好運動裝備：瑜伽墊、運動鞋等。

b、剛開始運動時，選擇你能做的短暫去做，等身體打開了運動狀態，再去嘗試更多動作。

c、休息時間很重要，每天都要有足夠的休息，隔天訓練即可，不要每天都做。

d、體脂率過高（超過35%）的人，建議先進行慢跑、健走把體脂降下來，再進行HIIT訓練，不然身體承受不住，容易受傷。

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