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每位女性都會憧憬這三個場景：
1.披著白紗幸福地成為人妻。
2.長胎不長肉式孕育。
3.如少女般抱著可愛的孩子，親友送上一句：「天啦，你哪裡像生了孩子！」
這三個階梯式的成長，都與美麗相關。每一份美麗背後，都有不為人知的付出。從新娘到辣媽，美麗的代價也越來越大。
本以為寶寶出生後，隆起的腹部會有朝一日恢復往昔的平坦。可是等了一個月、三個月、半年……肚子還是頑強地保持著蓬鬆的狀態！這個時候，你可能需要考慮一個專業問題：腹直肌分離。
什麼分離？
腹直肌！
妊娠時，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置，向兩側分離。正常情況下，產後腹壁會逐漸恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。
但如果遇到腹壁本身薄弱或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多或者多次生產等情況，產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置的，稱為產後腹直肌分離症。
不要以為腹直肌分離僅僅就是不美。鬆弛的腹部肌肉不能馬上恢復到原有的形態和位置，從外表上看，腹部鬆弛隆起，影響美觀。更重要的是，還會出現核心肌群無力、腹腔內器官下移等問題。同時，腹直肌拉長無力可致骨盆前傾，腰酸腹軟，走路無力。嚴重者可影響盆底肌，使其鬆弛，可出現咳嗽時漏尿，甚至出現腹疝。
更讓人頭疼的是，如果不主動訓練，促進腹直肌分離恢復，腹直肌分離的間隙會逐漸被脂肪組織填充。哎，腹部出現明顯的松垮褶皺，凸起的肚皮怕是再也收不回來。
一分鐘自測
四步搞定
天哪，別說了！想都不敢想！
好奇自己到底是不是腹直肌分離？
往下看——
新手媽媽們可以跟隨以下步驟進行一分鐘自測。
1.平躺在地面上，屈膝踩地，放鬆腹部。
2.一手在頭後，一手手心面向頭，手指放在下腹（肚臍下）正中間（腹直肌的連接點上）。
3.先輕輕抬起頭部，然後一點點抬起上身。讓手指感覺到腹肌，在肚臍下3釐米～5釐米的地方，反覆感覺腹肌的空間。
4.一部分人會感覺手指陷入腹肌中，兩邊的腹直肌明顯包裹著手指。確認在這個縫隙裡能插入幾個手指，小於2指的人可以進行腹部練習。大於2指的人，能插入的手指越多，說明腹直肌分離得越嚴重，要嚴禁後彎和卷腹部練習及下腹的扭轉，及時找專業醫生進行腹直肌分離調整。
真是分離！
還能「團聚」嗎？
如果通過上面測試，發現自己存在腹直肌分離，該怎麼辦呢？還能恢復正常嗎？
前期合理使用束腹帶，可以防止臟器下垂！但切忌綁太緊，這會加大腹壓，造成盆底肌損害。注意！束腹帶不能代替腹直肌、腹內外斜肌的主動恢復。腹直肌分離的恢復，腹橫肌與腹斜內外肌的訓練才是真正的重點。
請看專業康復醫師給出的建議：
1.腹式呼吸激活腹橫肌。
2.在專業醫生指導下，按照腹橫肌、腹內外斜肌的走向，激活各肌肉後，再通過對腹直肌的拉伸刺激，促使腹直肌分離的修復。
3.配合相應的核心運動，鍛鍊核心肌群。
4.通過針灸及康復推拿進行治療。
5.如康復治療無法解決，那就需要手術治療了！
辣媽養成記
太專業了！那鍛鍊之後依然大腹便便是為什麼呢？
那，只能是因為你真的胖了，最後請看——
重回少女腰身的必殺技
存在腹直肌分離的媽媽們，經過修復後還存在脂肪堆積、腰腹部凸出的問題，或者通過檢測排除了腹直肌分離，想儘快重回孕前身材，怎麼做呢？在此嚴肅地告訴你們：你們需要專業的產後康復訓練！
產後運動康復，不僅能幫助新媽媽恢復身材，還對懷孕後改變的胃腸、膀胱及血液循環等都有重要的作用。產後42天～6個月內是產後恢復的黃金時期，不論是自然生產或剖宮生產的媽媽，有一定運動量的運動最好是在坐完月子後再進行，先確認自己的健康沒有問題，務必循序漸進、量力而為。若是生產後傷口較大或者剖宮產者，則需要推遲運動時間。
產後運動的兩個階段
1
第一階段
從產後3天～3個月，主要包括腹部肌肉運動、骨盆腔底部肌肉訓練、腿部肌肉運動、胸部運動等。第一階段的運動最好在床上做，根據自己的身體狀況決定運動量的大小，以不累、不痛為原則。
2
第二階段
從產後3個月～6個月，這一階段主要進行全身肌肉力量的恢復訓練，並進一步加強腹部和骨盆腔底部肌肉鍛鍊，運動量根據個人體能而定。
特別推薦以下動作
抬頭：吐氣並只將頭抬起地面，同時雙手溫和地將腹直肌往中線推，然後緩慢低頭並放鬆。
骨盆時鐘運動：屈膝仰臥，想像下腹有一個時鐘的面，肚臍為12點，恥骨為6點。開始溫和地在12點和6點間來回運動，然後在3點鐘至9點鐘來回運動，最後以順時針12點、3點、6點、9點再返回到12點方向運動，然後反方向運動。
仰臥臀橋運動：屈膝仰臥，骨盆後傾，然後將骨盆抬離地面。可保持臀橋姿勢，並交替屈曲和伸直上肢。
四足爬跪抬腿運動：雙手和膝關節著地，先骨盆後傾，然後慢慢抬起一側下肢，抬起高度不能高於骨盆，保持骨盆後傾，然後讓下肢慢慢下降。
下蹲運動：背部靠牆站立，雙腳與肩同寬，背靠牆下滑，髖和膝屈曲，然後再滑回上方。
肩胛骨後縮：可在俯臥位，然後肩關節外展，肘關節伸直，然後做肩胛骨後縮的動作。如果俯臥位有難度，可以換坐位，做肩胛骨後縮的運動。
盆底肌訓練：不管是否表現出盆底肌無力症狀，盆底肌肌肉訓練都是一項有價值的產後康復訓練方式。
寫在最後——
辣媽養成的五句箴言：
★ 孕期合理飲食，控制體重。
★ 產後及時複查，出現子宮復舊不良、腹直肌分離等，及時處理。
★ 產後早開奶，管住嘴，邁開腿。
★ 合理利用束腹帶，但不依賴束腹帶。
★ 激活你的腹直肌、腹斜肌。
策劃 │ 王丹 餘運西
作者 | 華中科技大學協和東西湖醫院
乳腺科 郭丹
原標題：《產後回不去的肚子，可能不是因為胖，而是……》
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