堅果大多都是高能量食物，西瓜子(炒)作為常吃的堅果排在能量榜最後一名，其10克的能量就相當於387克小聖女果(40多粒，一大盤)。
堅果富含不飽和脂肪酸，和橄欖油、茶油富含的脂肪酸屬於同一類。堅果富含維生素和鋅，維生素E含量最高的是生的葵花籽仁，鋅含量最高的是南瓜子。
堅果要控制量，可取定量堅果，與聖女果等水果或者黃瓜等可以生吃的蔬菜進行搭配食用。選堅果要注意閉口的堅果，包裝的堅果選鈉含量少的，散裝的堅果選原味的，有生的最好選生的。
春節假期閒下來都幹啥啊？嗑磕瓜子嘮嘮嗑唄。
其實不只是瓜子，其它堅果比如開心果、碧根果、扁桃仁等也備受歡迎。這些堅果營養如何，挑選和吃的時候有什麼注意事項，又有什麼誤區？你邊嗑著瓜子邊聽我聊吧。
一、堅果個個高能量
按照能量高低，給常吃的堅果先排個名。
（數據來源：夏威夷果、碧根果、扁桃仁來自美國農業部食品數據中心，其它數據來自中國食物成分表第6版第1冊）
能量排行榜單中，排名第一和倒數第一的分別是夏威夷果和西瓜子，它們的能量差高達136千卡/100克，這個能量差看起來挺高的，相當於117克米飯（直徑10cm的碗一平碗）的能量。
可如果你吃的少，能量的差異就立馬變小了。
比如按照中國居民膳食指南的建議，每周吃50-70克堅果，那每天大概是10克，10克夏威夷果和西瓜子的能量差只有16.8千卡，快走2.3分鐘就消耗掉了。
所以，如果吃起來就hold不住，肯定建議你選能量低的堅果，比如西瓜子；當然如果你要控制體重，不管哪種堅果，最好還是控制好量，像10克西瓜子的能量就相當於387克小聖女果(40多粒，一大盤)。
二、堅果的脂肪很健康，主要為不飽和脂肪酸
除了能量都很高以外，堅果的脂肪含量也很高。
（數據來源夏威夷果、碧根果、扁桃仁來自美國農業部食品數據中心，其它數據來自中國食物成分表第6版第1冊）
除了花生、南瓜子、西瓜子(脂肪含量接近50%)，其它堅果脂肪含量都>50%，所以「一口堅果半口油」的說法一點都不誇張。其中夏威夷果的脂肪含量竟然高達76.08%，這可是一口夏威夷果3/4的油。建議採用低脂飲食減肥增肌的朋友，選擇脂肪含量較低的堅果。
特別提醒一下，我們不用害怕堅果的高脂肪，因為它的脂肪組成主要是不飽和脂肪酸，其中夏威夷果、碧根果、扁桃仁、山核桃、腰果、開心果單不飽和脂肪酸含量尤為豐富，和橄欖油、茶油富含的脂肪酸屬於同一類，平時基本不吃橄欖油、茶油的朋友可以適當選擇這些堅果。
三、堅果富含維生素E、鋅
高能量高脂肪是堅果的共同特點，營養上最突出的當屬維生素E和鋅了。
維生素E含量最高的是生的葵花籽仁，含量高達79.09mg/100g，不過炒或烤會損失維生素E，像葵花籽炒以後的維生素E含量只有生的33.5%，所以要獲得最多的維生素E，建議吃生的葵花籽、核桃、南瓜子等。
鋅含量最高的是南瓜子，含量高達7.12mg/100克，雖然吃10克只能滿足成年男性和女性每日鋅需求的5.7%和9.5%，但對於貝殼類海產品吃的少的朋友，也是鋅的良好食物來源。
四、10克堅果是這麼多
拿下面這幾種堅果舉例吧。
1個核桃
2個碧根果
6個山核桃
7顆腰果或花生
8粒扁桃仁或榛子
葵花籽、南瓜子、西瓜子大概是女生的小手，帶殼的一把。
要控量最好的辦法就是，每次吃就按人數取出來這麼多，再搭配些低能量的水果如小聖女果、草莓、木瓜、西瓜，或者索性配點可以生吃的蔬菜比如小黃瓜、水果蘿蔔，這樣既飽了口福又控制了能量。
另外堅果吃多了，可能會刺傷了口腔皮膚，堅果的高鹽還可能引起口腔細胞脫水，又或者吃完堅果沒及時漱口會引起細菌滋生造成了炎症，所以吃堅果一定得控量哦。
五、選堅果講究這2點
1、堅果炒制過程基本都加鹽，如果選包裝的，就對比一下營養成分表選鈉含量最低的，如果買散裝的就買原味的。像核桃、葵花籽還可以買到沒炒的，那更好了。
2、選擇閉口的。這是因為堅果中的不飽和脂肪酸特別容易氧化，氧化後的堅果口感上有哈喇味，也會產生氫過氧化物，可能會對人體有害。
另外，堅果的微量營養素多存在于堅果外殼和果仁之間的包裹層，而閉口堅果可以完全的保留這個包裹層。
再有，閉口堅果吃著費勁，也能讓少吃兩口。
六、堅果吃法多多
除了直接吃，我們還可以在酸奶裡放點堅果讓口感更濃鬱，早餐這樣吃幫你引爆食慾；堅果搭配點麵包片，兩餐之間吃，可以快速給疲倦的身體充電。
做蔬菜時放點堅果，比如百合腰果炒西芹、松仁玉米，即使不加油，也能讓菜濃香四溢，蔬菜的清脆或軟糯與堅果嘎嘣脆在一起也會讓口感更有層次感。
我們還可以打奶昔、豆漿時放點堅果，喝起來口感更濃鬱。
最後補充一下：堅果雖然營養多多，但是別指望吃核桃健腦或吃南瓜子壯陽，作為食物它們可沒那麼多功效，我們只要將其作為均衡飲食的一部分，每天適量吃就好了。
本文編輯：yhxi
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