健康真相丨蔬菜的烹調方法有妙招

不正確的烹調方法，會讓高營養價值的蔬菜變成毫無益處的垃圾。要保留最佳營養，該怎麼做呢？以下是烹調蔬菜的幾個基本原則：

營養學家研究發現，生食蔬菜，可以將蔬菜的維生素、礦物質、纖維質完整吸收，排除體內不需要的廢物，讓營養有效進入細胞，身體組織與器官運作更為順暢。適合生食的蔬菜有萵苣、高麗菜、各種芽菜、香菜、小白菜、芹菜、小黃瓜、大蒜、青椒、洋蔥、甜椒、青江菜、油菜、皇宮菜、紅、白蘿蔔、大頭菜、蓮藕等。生吃蔬菜最好選購有機栽培者，此外一定要注意衛生，充分洗淨，以免將有害的寄生蟲或細菌也吃下去。

大多數的蔬菜都不耐久放，清洗或處理過的蔬菜一旦暴露在空氣中，隨著接觸光線與溫度的時間過長，營養容易流失，也容易腐敗，滋生細菌。最好吃多少買多少，儘量不要準備過多儲存起來備用。

蔬菜切得過小或過碎，跟空氣接觸面積增加，有些營養素容易被氧化，或者破壞掉。

酸味食材如檸檬、醋等，會延長食物結構軟化的時間，增長烹飪時間，破壞更多的營養素，所以烹飪前不要加酸味物質。但如是為了保存蔬菜而製作成醃漬物或泡菜則另當別論。

蔬菜經過水煮後，部分營養會溶於水中，千萬不要隨意丟棄，可將它淋在菜餚上，或者作成湯汁。

蘆筍、高麗菜、芹菜、甜菜和大白菜等有葉蔬菜，最適合水煮後酌加橄欖油，既能保留營養，又符合健康原則。不過煮菜湯時，要等水滾後再將菜下鍋，這樣才會破壞掉某些蔬菜中所含的維生素C氧化，進而使維生素C不被氧化破壞。至於根莖類蔬菜則不怕久煮，烹調時間稍長無妨。另外還要注意，炒蔬菜時最好不要過早放鹽，否則蔬菜不僅不容易熟，而且還會產生較多的菜汁，造成營養流失於菜湯之。