更多權威健康實用資訊，可微信搜索「健康時報」添加關注！
從5歲的時候第一次嘗試炒菜，11歲開始偶爾在家做菜，到後來自己成家每天做飯——說起來，我的烹調歷史還真夠長了。因為家裡人口不多，我的烹調方法日漸簡單。不過有些做飯時的懶辦法的確還不錯，能讓一兩個人吃得既簡單又舒服，營養平衡，原料多樣，而且一點都不油膩，減少了不少長肉機會。
本文作者：範志紅，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授輕鬆主食煮點花色粥
很多忙人的烹調通常比較簡單：用電飯鍋蒸鍋大米飯，煮點掛麵，或者乾脆在外面買饅頭、花卷之類拿回家吃。這樣做固然省事，但是主食原料全是精米白面，粗糧、豆類等健康食品幾乎吃不上，造成膳食纖維的不足。可如果像老一輩營養學家要求的那樣，一會兒蒸個「二米飯」，一會兒做個窩頭，不但麻煩，而且口味也不太理想。為了營養、美味、方便三方面兼顧，我有個簡單的對策：煮花色粥。
為了保證簡單快速，我通常用高壓鍋煮粥。扔兩把大米，按照喜好自由添加各種配料：紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、花生、小米、燕麥、薏米、黑芝麻、大棗、枸杞、桂圓、山藥，甚至玫瑰花和菊花。二三十分鐘，一鍋香氣撲鼻的粥就做好了。對不同原料進行組合，不知不覺，就能在一碗粥裡吃到好幾種粗糧和豆子，真是健康美食兩不誤。
按照自己的體質和季節的變化，粥的原料也有些講究。夏天用菊花，冬天就用玫瑰。容易水腫的用紅豆、薏米，體質較熱的用綠豆、黃豆，貧血的用黑芝麻、大棗和桂圓。
有一段時間，我迷上了黑芝麻枸杞粥，結果是我的頭髮變得格外黑亮。後來我又喜歡紅豆黑米粥，它的飽腹減肥效果特別好。還有玫瑰花粥，它能防便秘，滋潤皮膚。近期我常做的粥是花生紅棗粥，花生、紅棗和大米風味特別協調，而且都能健脾胃、補氣血。
偶爾時間充裕，可以製作些複雜的主食。比全麥麵粉、雞蛋加上菜碎製作煎餅；又比如，用黃豆粉、玉米粉加上牛奶製作小窩頭。這些自己做出來的營養主食，絕對比超市裡的速凍食品美味得多。
我家的蘋果餅。200克全麥粉或標準粉放大碗中，1個大蘋果去皮擦絲，2隻雞蛋打入，400克蘋果大棗湯（用牛奶或水替代亦可）慢慢加入攪成糊狀，加用剪子剪成細粒的葡萄乾和肉桂粉半茶匙混勻。不沾平鍋中放約5克油（用黃油最香，植物油亦可），加入麵糊，薄薄地攤圓，下面凝固後顛鍋翻面，兩面烤熟即可。沒有加糖，淡淡的甜香已經足夠了。
巧做蔬菜簡單吃足量
一般來說，人在時間不充裕的時候，最容易缺乏的食品就是蔬菜了。蔬菜體積大，儲存期又短，很少有方便食品，還需要擇洗切碎。為此，我也總結了一套簡便的蔬菜烹調方法。
按照製作方法，常見的涼拌菜可以分為三類：純生鮮蔬菜加調味汁或沙拉醬拌食，叫做生拌；生鮮蔬菜用開水燙一下去掉生味再用調味料拌，叫做焯拌；生鮮或焯過的蔬菜用鹽和調料稍醃一下，然後用調味料熗鍋熱油拌，叫做熗拌。三種方法都很簡單，我偏愛前面兩種，因為不會產生油煙。
常用的方法包括三種：白灼蔬菜，清炒蔬菜和蒸蔬菜。每餐選一種即可。白灼是在沸水中加一點油，然後把蔬菜放進去很快煮熟，然後用蠔油或者海鮮汁、醬油等調味品拌一下，愛吃辣的也可以用香辣醬拌。加油之後可以幫助胡蘿蔔素吸收，還能讓纖維素軟化，所以對綠葉蔬菜來說，這個辦法特別好。
清炒蔬菜家家都會，烹調速度快，營養損失少，特別適合綠葉蔬菜和其他質地脆爽的蔬菜。喜歡重味的可以加一點蒜末等香辛料，做出來味道濃香，誘人食慾。如果加一點香菇、蟹味菇之類，就更有美食感。
蒸蔬菜就更簡單了。蔬菜切成大塊，放在蒸鍋上，少則三五分鐘，多則十來分鐘就可以拿下來。蘸著自己開發的調味汁，吃起來愜意得很。蒸豆角、蒸茄子可以加入麻醬調味汁，蒸菜花、蒸圓白菜之類可以放醋和香辣醬調味。蒸南瓜就不需要任何調味料了。
土豆、蘿蔔、胡蘿蔔、芋頭一類蔬菜適合和肉一起燉；葉菜類可以放在肉湯或葷菜裡面一起做熟；還有很多蔬菜可以放在麵糊裡面一起攤煎餅。只要把這些方法多用幾樣，肯定能輕輕鬆鬆吃進去不少蔬菜，還不用聞油煙。
簡單的晚餐。韭菜雞蛋煎餅，紫米紅豆燕麥小米玉米山藥枸杞蓮子八寶粥，香油拌蒸莧菜，蒸南瓜。還有兩小塊剩排骨（約25克肉）沒照。做飯前喝了一小杯酸奶。
一雞三吃既豐富又健康
購買整雞一隻，庖丁解牛般沿關節和骨縫卸下各個部位。全部扔進砂鍋當中，放幾片姜、兩片香葉、幾粒花椒，還可按照喜好放入其他調料，如陳皮、桂皮、八角等，因人而異，但不能太多，以免影響清淡味道，熟了之後才放少量鹽。江南人不愛吃花椒，其實少量放點花椒味道真的很好，最後喝湯時撈出來就行了。
大火燒開，小火燉30分鐘後，取出翅膀和雙腿。放醬油、少量糖和其他喜愛的香料醃半小時，放小烤箱中，中間翻動一次，烤到兩面金黃微脆為止。撒少許椒鹽，下面墊生菜葉，擺好即可上桌。
繼續燉半小時，肉爛脫骨之時，取出來製作手撕雞。加黃瓜絲，加點醋和香油涼拌一下，味道絕對清爽鮮嫩。如果家人不喜歡手撕雞而一定要紅燒雞，就不妨在這些雞塊未爛時取出，另取少量油炒香蔥姜等香料，再加雞塊炒過，用醬油或者醬調味，很快就好了。喜歡加辣椒、洋蔥、香菇之類都可以放。
最後取砂鍋上層有油的湯，用來煮蔬菜。一般選擇冬瓜、白菜、白蘿蔔、娃娃菜一類比較清爽的蔬菜來煮，可以再加木耳、香菇、蘑菇、筍片等，基本上不用另加油，只需要加一點鹽和少許雞精。
僅後面兩樣菜，就可以在一餐當中有湯有菜，有涼有熱，吃到三四種蔬菜，加上一種肉類，符合營養平衡原則。除了半匙香油之外，基本上不用加烹調油，有利於預防脂肪過剩問題。
餘下的雞湯，第二天早上加點青菜葉子和木耳蘑菇，再打入一個荷包蛋，用來做雞湯麵條。總之，一隻雞可以做出三四樣菜，兩天的飲食都因此而豐富，又不用熱剩菜，多好啊！
油菜荷包蛋湯麵，松子和枸杞。獼猴桃。牛奶。昨天的早飯。獼猴桃先用蘋果燜熟到略軟，成熟度合適的時候吃起來酸甜可口。
冰箱裡常備些速凍半成品
偶爾忙時，也會去下館子，但餐館的烹調油在長時間高溫烹調後，會生成大量的有毒物質。而且，餐館烹調熱菜時，為了有好賣相和好口感，各種菜餚原料基本上都要在半鍋熱油裡「過油」。這就意味著烹調油要一遍一遍地加熱很久。長時間加熱過的油顏色變深、黏度變大、感覺膩口。
所以，實在沒時間我就弄些半成品，速凍餃子、速凍包子、速凍餛飩之類的產品總會在冰箱裡存上一到兩袋，抽屜裡放些速食玉米片，冰箱裡總不斷雞蛋和豆製品，凍箱裡有點凍蝦餅、凍雞米花、魚條或蝦餅，還有炸醬之類的自製半成品備用。
速凍主食的主要問題就是動物脂肪太多。為此，我很少把它們當成惟一的主食。如果吃速凍餛飩，我會另外購買饅頭搭配；如果吃凍包子，我就會配上粥或湯麵。
缺少粥的時候，我就煮速食玉米片。玉米片香味濃濃，投入沸水當中，5分鐘就能煮好，實在是餐桌救急之物。
假如已經有了饅頭、米飯之類主食，主要是想增加動物性食品，又不想吃雞蛋，那麼就可以用速凍肉制半成品了。這類產品一般都建議油炸，而油炸之後，其中的脂肪含量便會從7%上升到22%以上，更不必說油脂長時間加熱本身的害處了，於是我把它們統統送進小烤箱裡。
用鋁箔包好烤制15分鐘之後，無論是雞米花，還是蝦肉餅，統統變得金黃香脆，而且毫不油膩。墊上生菜葉子放在餐桌上，總會讓人食慾大開。
假如能備些大超市中配好的半成品菜，品種當然更為豐富。但這些菜保質期較短，購買後最好24小時內烹完。
來源：微信公眾號【健康時報】（jksb2013）摘自健康時報2007-12-24第04版，圖片及圖說來自@範志紅_原創營養信息
版權聲明：歡迎分享，未經授權，禁止轉載。如需內容合作請致電：010-65363351
值班主任：楊小明 本期編輯：賈慧慧
覺得不錯，請在底部點讚↓↓
下方還可以發表評論哦~