大家晚上好，今天是為即將到來的夏天努力與拜拜肉抗爭的 K醬。
回想過去的冬天與春天，我們經歷了史無前例的宅家健身周期，除了（墊屁股）的瑜伽磚，你最好的朋友是誰？K醬 必須大聲說出它的名字：小啞鈴！
不過每當 K醬 想力薦小啞鈴的時候，總發現身邊很多姐妹對它有深深的誤解。回答如下：
1、 我拒絕把手臂練得很壯
2、 我是減脂不是塑形，有別的推薦嗎！
3、 Emmmm，謝謝你的推薦，但我只想練肚子？
告訴我，你是否認為練啞鈴=虎背熊腰？你是否認為小啞鈴只能練臂力 or 擺拍裝 13 ？No！作為家庭健身小器械之王，小啞鈴可是全身塑性的利器啊！
臀、腿、腹、背、胸，無論你的訓練目標是減脂塑形還是力量增肌，啞鈴的出現都大大豐富了我們的訓練套路，並且效果極好。千萬不要小瞧小啞鈴，指不定哪天你就被這對小東西給虐到。
有人會說，啞鈴誰不會？然後迅速拿起啞鈴比劃兩下.但是，你真的玩對並且玩好啞鈴了嗎？
今天 K醬 就為大家詳細講解一下，怎樣使用這個小器械才能達到訓練效果最佳。
拋開你的偏見，別以為只有肌肉男才玩啞鈴。
啞鈴訓練其實非常適合力量基礎弱的人，所以對於一些剛開始健身的人，特別是女生和大體重人群，只要選對重量，啞鈴訓練可謂非常的友好。
原因在於，啞鈴訓練可以更好地進行重量和強度的調節。
而單純的自重無器械鍛鍊，則適合於體重合適、不需要過多進階訓練，且有一定基礎的訓練者；進階的槓鈴訓練，則需要訓練者可以負擔更重的負荷。
並且啞鈴的動作比較易學，初學者根據課程可以快速進行模仿。
在進行減脂塑形訓練時，我們可以根據啞鈴的重量練習一些爆發力的動作；增肌時，我們可以通過調節啞鈴負重以此來衡量自身水平。
所以對於體重過大、力量基礎弱、訓練水平不夠高的人，啞鈴訓練成為更安全有效的鍛鍊方式，也就不足為奇了。
啞鈴雖好，也不能盲選。選擇啞鈴時必須從以下兩點進行考慮：材質和運動需求。
◣ 啞鈴材質
現在市面上的啞鈴材質主要分為三種類型：浸塑啞鈴、電鍍啞鈴、包膠啞鈴。
浸塑啞鈴通常有著好看的外觀，體型輕巧、色彩豐富，手柄較短，持握性不錯，適合進行一些中低強度的塑形訓練，比較受到女生的青睞。
而包膠啞鈴和電鍍啞鈴相比浸塑啞鈴，可選擇的重量就大了許多，適合進行大肌群的負重訓練，我們在健身房看見的基本上就是這兩種類型的啞鈴。
左為包膠，右為電鍍
兩者在材質上有所區別，包膠啞鈴外圍有一層防滑橡膠層，抗磨耐摔，但注意手握時間較長出汗以後，啞鈴容易產生異味。而電鍍啞鈴整體是鑄鐵材質，硬度高，不易磨損，不會存在出現異味的情況。
◣ 運動需求
如果你的需求是為了減脂或是優化自身曲線，可以選擇重量較小的啞鈴（1 kg - 4 kg）來進行多組數多次數的訓練。
比如針對手臂，我們就可以做一些側平舉、推舉等動作。
如果你的目標是為了增加肌肉含量，那麼就應該選擇大重量的啞鈴（6 kg 及以上），像健身房裡練胸的男生就經常會拿著啞鈴做一些夾胸的動作。
有氧很容易感受到訓練的強度，但在實際的啞鈴訓練過程中，我們常常陷入疑惑：我該做多少組，每組又該做多少次，才是合適的訓練量？
首先需要提到，不管是增肌還是減脂，在保證安全的前提下，建議大家每組都要做到剛好力竭。
「每組剛好力竭」的意思，是在選擇重量時，可以很標準地完成目標次數，卻不能標準地多做一次。
例如，以塑形為目標，可以用 2.5 kg 很標準地完成 10 - 15 次，卻不能標準地完成 16 次。那麼 2.5 kg 完成 15 次，就是合適的量了。
如果還沒看懂怎麼練，K醬 再量化一下：
塑形——「小重量，多次數」
這樣不僅有利於更好地塑造肌肉線條，更重要的是，在促進燃脂效率的同時，減小肌肥大效果，也就是不會練太「壯」。建議選取 3 - 4 個動作為一組，12 - 16次/組，完成 4 組即可。
增肌——「大重量，少次數」
可選取針對大肌群的複合動作，3 - 4 個動作為一組，8 - 12 次/組，完成 3 組即可。
組間休息時間應在 60 - 90 秒之內，視個人情況而定，強度大的可以休息久一點，強度低的可以儘量縮短休息時間。
在 Keep 上搜索🔍「啞鈴」，我們可以看見非常豐富的課程，全方位轟炸你的線條：
手臂 · 啞鈴彎舉 / 俯身小啞鈴臂屈伸
胸肩 · 小啞鈴古巴推舉 / 小啞鈴平地臥推
背部 · 俯身小啞鈴反向飛鳥 / 俯身小啞鈴反向划船
臀部 · 啞鈴深蹲 / 小啞鈴臀橋
腹部 · 小啞鈴俄羅斯轉體 / 小啞鈴輔助 V 字抬腿
現在就趕快選擇適合自己的小啞鈴來 Keep 一下吧~
生活中舒適的一個小技巧，當你從早上忙碌到晚上，工作也好，學習也罷，中間再抽點時間運動，真真切切地感受到疲憊，然後衝個澡躺在床上玩手機。
這一刻，很舒適也很充實，沒有一絲絲焦慮與煩躁。
運動和流汗真的會讓人開心昂，希望大家都可以抽時間動一動，哪怕只是走走路或者做個拉伸。
運動永遠不會讓你傷心。
作者：K醬
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你平常喜歡用什麼小器械呢？
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