減脂和塑形雖然可以一起做，但鍛鍊之後未必能取得最佳效果，具體怎麼做還要看個人具體身體情況。
減脂，簡單說就是減掉身上多餘的脂肪，塑形，就是塑造身體外形，胖的變瘦，瘦的變胖，使身體達到理想的外形。減脂是單純給身體做減法，塑形既包括給身體做減法，做減法，也包括給身體做加法，比如增加肌肉量、脂肪量等。我認為塑形的含義範圍更大。很多人把減脂和塑形混為一談，忽略了塑形中瘦人長胖這個問題，也是可以理解的。大多數情況下也可以把減脂基本等同於塑形。
首先做一下體測，測量一下體脂率、內臟脂肪等級、肌肉量、左右兩側四肢的肌肉量和脂肪量是否對稱，再量一下身體三圍、臂圍、大小腿圍度，並做好相關記錄。
對男性來說正常體脂率範圍是15-18，女性正常體脂率範圍是20-25，超過30歲的女性，體脂率上限可以到30；內臟脂肪等級在4-5之間最健康，不超過9就行。
肌肉量範圍參考下圖。
如果肌肉量偏高，體脂率或內臟脂肪等級偏高，這時候需要首先適當減脂，減脂和塑形可以同時鍛鍊，並不矛盾。鍛鍊時先用中小重量，最好是小重量做塑形鍛鍊，再做中等強度有氧運動達到減脂的目的。
如果肌肉量偏低，體脂率或內臟脂肪等級偏高，這時候需要先減脂再增肌，減脂期內用中大重量做增肌鍛鍊，再做中等強度有氧運動減脂，等到體脂率降到正常範圍內之後再繼續用大重量做增肌鍛鍊，但有氧運動時間要大幅度縮短，大約10-20分鐘，最多25分鐘即可。等到肌肉量提高之後，此時體脂率或內臟脂肪等級一般也會增加，此時再減脂，減脂和塑形可以一起鍛鍊，並不矛盾。
減脂期，器械鍛鍊和有氧運動時間都是至少30分鐘，一般45-60分鐘，增肌期器械鍛鍊一般45-60分鐘，有氧運動一般10-20分鐘，最多25分鐘。
對於肌肉量較低的人來說，如果體脂率或內臟脂肪等級偏高，即使體重不超標，也要適當減脂，但是減脂的過程中肌肉量也會有所流失，導致基礎代謝量下降，會增加減脂難度。而且肌肉量偏低的人，即使瘦下來，也沒有足夠的肌肉量來維持好身材，只能變成一個乾巴巴的瘦子，而不是一個身材性感的人。
肌肉量正常的人，以我的經驗，建議按照肌肉量較低的方法進行鍛鍊。大多數沒有長期鍛鍊經驗，尤其是沒有長期從事舉重、摔跤、柔道、鉛球等項目鍛鍊的人，肌肉量一般都在正常範圍內或偏低，減脂過程中肌肉量必定會下降，而且增肌相對來說要困難得多，增肌不易，所以增加和維持肌肉量非常重要。不信的話，可以看看那些身材真正好看，性感的人，不論男女，沒有一個人的肌肉量是偏低的。
減脂期和增肌期，並不是做一個循環就能練出理想中的好身材，往往需要好多個循環，塑造好身材也不是一朝一夕的事，形成良好的健身、飲食和作息習慣才能是長期保持好身材的基礎。
從肌肉量角度來說，大多數人肌肉量在正常範圍內或偏低，在減脂期做塑形鍛鍊，在我看來是有一些矛盾的，只有在肌肉量較高，或者減脂後不需要太多肌肉的情況下，才不矛盾，但是減脂後肌肉量下降比較多的話，身材也好不到哪去。沒胸沒屁股，難道好看嗎。