如果想讓自己的身材好，首先要明白自己身體的哪個部位最讓自己不滿意，察覺到了自己的缺點在哪，才能去針對的進行改善。說到自己的身材，人們總會先想到怎麼樣才能夠讓腿更瘦？怎麼樣才能減掉肚子上的贅肉？怎麼樣才能讓胳膊瘦下來？往往卻忽略了對於身體這個整體來說，無法做到局部的去減脂，如果想讓局部瘦下來，應該怎樣做呢？這個問題其實很簡單，就是讓全身都瘦下來。
當全身都瘦下來，胳膊和雙腿自然就會變得纖瘦，腰腹部的贅肉也會被甩掉，如果再在減脂的時候就加入適當的腹部訓練，當脂肪成功減掉之後，馬甲線都會自然的顯現。所以不論你是想瘦四肢，還是想練出馬甲線，都應該先去做減脂訓練，讓整個身體都瘦下來，把體脂率降到標準的程度。而具體應該做什麼呢？首先，應該先明白自己的目的是什麼，之後才能去考慮怎樣進行。
不論對於身體進行鍛鍊出於什麼目的，減脂也好塑形也罷，或者只是為了單純的身體健康，都應該現在吃上下手，要保證自己吃得營養均衡，保證自己吃的健康，在這種前提之下再進行運動。如果你的目的是要減脂，那麼最好的訓練方式就是有氧運動，或者跑步，或者有遊泳，並且要將它進行規律的鍛鍊，而且每次最少要進行到45分鐘左右才能夠讓心率維持在最好的心率燃脂階段。
但是有氧運動由於用到的時間太多，而且必須需要場地的支持，所以對於大多數的上班族來說是有困難的。而且只是進行有氧運動的話，是無法對塑形起到作用的，所以我們可以選擇利用HIIT的訓練方式，把動作選擇好，並且利用強度高間歇的方法，不僅能夠讓你減脂，同時還能對身體進行塑形，每次用的時間也不多，下面的幾個動作就可以滿足你既想減脂又要塑形的要求。
動作一：左右小跳
讓身體都保持穩定的直立站立著，雙腿不要併攏，也不要刻意的留出太多距離，把雙腿伸直，背部挺直，腹部要收緊。雙手在身體兩側彎曲手肘，雙腿共同向左、右進行跳動，跳動的時候儘量只讓腿部進行晃動，身體其餘部位儘自己所能保持穩定，進行45秒。
動作二：開合跳
先保持端正地站立著，兩條腿同時向外側跳開，膝關節不要鎖死，要自然的屈膝，雙腿之間跳躍開來的距離與肩寬差不多，膝蓋和腳尖的方向是一樣的。起跳和落地的時候，要讓自己有意識地控制著力度，然後再將雙腳向內跳回，動作進行中，在原地進行，不要移動，進行45秒。
動作三：支撐收腹跳
俯下身體，伸直雙腿和雙臂支撐著整個身體，用腹部進行發力，讓雙腿向內回收到臀部下面，腳尖輕輕的觸地，不要用整個腳掌接觸地面。與此同時，臀部也會相應的抬高，停頓一下，再將雙腿向後進行撤步，跳回到原位置，進行20次。
動作四：相撲式下蹲
保持一個站立的姿勢，把雙臂在身體前面彎曲手肘，讓手掌互相抱拳。兩條腿之間左右分開大概是肩寬兩倍的距離，並且讓腳尖指向斜側面位置，身體穩定住，向下移動，直至大腿與小腿成直角，做停頓，再緩慢向上挺身，恢復到雙腿伸直的狀態，進行20次。
動作之間可以有休息，但是時間不要超過30秒，如果體力允許，休息時間越少越好，也可以不做休息。每次可以進行2-3組，如果時間充足可以每天都進行訓練，在動作進行的時候，要把動作的質量作為第一位的，減脂和塑形一起做，動作簡單又好學，不僅瘦身還能塑形