很多人想要練出好看的腹肌或者好看的胸肌。不過，我覺得馬甲線或者腹肌，應該是最熱門的訓練部位，因為只要我們稍微露出肚臍眼，就能被人看到我們的肚子上，到底是贅肉還是腹肌馬甲線？
男生對於腹肌的訓練，可以用近乎瘋狂來形容，因為8塊腹肌確實真的很好看，還能吸引女孩的目光。好看的腹肌，通常還有代稱「人魚線、公狗腰以及鯊魚線」。
不過，大多數人練腹肌首先就是卷腹，但是單純的進行卷腹，真的能夠練出腹肌嗎？
我們先來了解一下腹部肌肉的主要組成部分，4大部分：上腹直肌、下腹直肌以及兩側肌肉（斜腹肌）、腹橫肌，而卷腹只是針對上腹直肌進行刺激，無法充分的刺激整個腹部。
所以要想要練出好看的腹肌出來，單單做無用卷腹是沒有用的。
此外，想要練出腹肌，如果你的體脂率沒有達到標準水平，也是很難練出來的。就男性而言，體脂率要控制到15%以下，然後通過系統的腹肌訓練，對腹部多方位的刺激，整個過程還需要補充高蛋白等營養，要拒絕任何的高熱量食物，從而加快增肌的速度。
不過，腹肌和其他部位的肌群相比較，是屬於單一的肌肉群。所以，生長方式也是有別於其他的肌肉群，肌肉恢復速度會比較快。
而腹肌訓練會對肌肉纖維撕裂，造成破壞，然後補充高蛋白等營養物質，促使肌肉的恢復、合成以及生長，來促使腹部肌肉的維度更厚。
在訓練的過程中，肌肉的生長需要充分的休息時間來合成。一般腹肌需要24-48小時就可以重新一輪的腹肌訓練了。所以，在腹肌的休息日你大可以訓練其他部位的肌肉，促進身體肌肉協調發展，特別是腿部肌肉。
最後，筆者分享下面幾個虐腹動作，針對腹部肌肉不同部位進行刺激訓練，高效地虐腹動作才能更快地練出腹肌。
第一部分、上、下腹直肌部位的訓練
坐姿屈膝卷腹
卷腹
仰臥抬雙腿
第二部分、腹斜肌訓練：
仰臥單車
仰臥側屈膝卷腹
俄羅斯轉體
側身卷腹
第三部分、腹橫肌訓練：
動態平板撐
平板撐
第四部分、整個腹部肌群訓練：
俯臥左右提膝
直臂彎腰
坐姿屈膝卷腹
針對每個部位的動作可以選1-2個進行訓練，一個動作進行3-4組，每組進行20次。每周進行3天的訓練強度，才能讓肌肉快速增長。
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