我們常常提到有氧運動和耐力訓練, 這都是為了什麼呢?為了心肺系統健康。
心肺系統是指在功能上有密切聯繫的循環系統和呼吸系統。心肺功能指的是人的攝氧和轉化氧氣成為能量的能力。
變老會改變你的身體和外表，也會影響你的運動能力。心肺系統的細胞和組織的彈性,收縮力下降, 最大心率隨著年齡的增長而下降，這意味著你的心臟和肺部在劇烈的身體活動期間無法向肌肉注入儘可能多的氧氣和血液。
日常活動的減少使心肺功能更加減弱。上了年紀的人常常會抱怨"上個樓梯就會氣喘籲籲"。
心肺功能訓練，也就是所謂的有氧運動，有時也稱耐力訓練。多數時候，三個概念可以通用，但具體運動時，它們三者的內涵會有不同的側重。
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊。機體運動時需氧量增加，循環系統和呼吸系統通過不同調節機制增加攝氧量以滿足對氧需求。
有氧運動可增強呼吸和心血管功能，提高人體新陳代謝能力。對預防高血壓、脂代謝異常、糖尿病、肥胖的發生，預防骨質疏鬆，延緩衰老，提高生活質量等均起著重要的作用。心肺功能良好，也反應身體主要機能都可健康運作。
當然，在進行健身運動前，應對心率、血壓、體重、血糖、症狀和體徵進行檢查，最好經醫生許可後再進行。
科學的有氧運動是對心肺系統最有效、最適合的運動鍛鍊方式。有氧運動應該是日常生活中的常規部分。
心肺功能的鍛鍊是極其個體化的，頻率、強度、時間、方式和進度的考慮都需要根據每個老人的心肺基礎情況，生活方式，體能，反應，需要，限制，和對運動的適應，以及自己的目標。切忌冒進。
在運動中注意有無不適症狀（頭暈，眩暈，管狀視野等等）。當然，相對極低劑量的活動對心肺系統起不到有效鍛鍊目的。所以選擇適合的活動和強度級別非常重要。對老人以下幾點更需強調:
1.了解你的安全限制和警告標誌。
如果你不熟悉有氧運動，一段時間不活動或有任何可能受運動影響的疾病，最好經醫生許可後再進行。
一般而言，有氧運動不應該使人難以呼吸或不能說話。 你應該能夠用短語說話，這種稱為The Talk Test(說話試驗)。 但運動過程中任何明顯或劇烈的疼痛，尤其是關節疼痛都是不正常的。 「沒有痛苦，沒有收穫」不是你應該遵循的建議。
2.更長時間的中等強度運動
每次鍛鍊，你都會訓練你的肌肉，使用你的心臟和肺部提供的氧氣。做各種不同的練習對整體健康很重要。在平坦的地面上行走，上坡和下坡，騎自行車將以不同的方式鍛鍊你的下半身肌肉。打網球，排球或打高爾夫將增加上半身工作; 遊泳，水中有氧運動等同時持續使用上半身和下半身肌肉的活動。你可以讓這些中等強度的訓練期間更長一些。這樣，你的肌肉就會增強耐力。
年齡越大，我們就越容易出現韌帶，肌腱，關節和小肌肉問題。 防止這些問題的最佳方法是在有氧運動開始時進行熱身，最後進行冷身，並在完成後進行一些伸展運動。
3.要有創意，玩得開心！
有氧運動不一定必須包括步行，慢跑，騎自行車或遊泳。雖然這些活動都是很好的鍛鍊，但堅持計劃的最佳方式是選擇你真正喜歡的活動。任何讓你活動起來並讓你心跳加速的活動都可以算，跳舞,園藝和庭院工作，即使在公園裡和小孫子也可以算作運動！
如果你有身體限制無法進行標準練習，可以使用多種替代方法。比如可以坐在椅子上進行有氧運動。對於那些必須避免與陸地運動相關的衝擊或負重運動的人來說，水上運動項目也是很好的選擇,水上健身操和水上步行等等.
通過一點準備和想像力，你將找到適合你的有氧運動。現在你所要做的就是開始吧！
有氧運動（心肺系統耐力訓練）的處方要點如下(適合健康成年人）：
1.頻率: 中等強度：一周至少5天
較高強度：1周3天
中高強度混合：1周3-5天
注意：不推薦每周僅1-2次高強度的鍛鍊，對於日常靜坐的人，偶爾高強度大容量運動有肌肉骨骼系統損傷風險和心血管系統不良狀況。
如何把握運動強度呢? 詳細見下文。
2.方式 有氧運動的方式多樣(見下圖)
點擊上方圖片可看大圖
3.時間：建議中等強度每次30-60分鐘，每周不少於150分鐘；高強度每次20-60分鐘，每周不少於75分鐘。
當然每次20分鐘對於長期久坐的或病後恢復期的人也是良好的開始。對於需要控制體重的成人，有氧鍛鍊時間需要延長每天60-90分鐘。
4.進度：原則是低強度開始，緩慢增加，是安全的，預防不良反應和肌肉骨骼損傷，有助於適應和堅持鍛鍊。
建議先以逐漸增加鍛鍊時間，如在4-6周時間內每過1-2周每次增加5-10分鐘,然後再增加強度。老弱者這段時間要更長些。
如何估算運動強度，最常用的方法是根據心率。
心率是最常用,最簡單且容易測得的可以反映運動強度的指標。
最大心率是指年齡標準化的最大心率。最常用的計算式是
最大心率（HRmax）=220－年齡（年）
比如 70歲老人的 最大心率 220-70=150 次/分鐘
運動的靶心率:
中等強度運動靶心率不超過150x70%=105次/分鐘
高強度運動靶心率不超過150x85%=128次/分鐘
強度：中等強度（50%-70%）最大心率；高等強度（70%-85%）最大心率。這兩項強度適合大多數健康的中老年人。低等強度（低於50%)。適合病後和/或虛弱的老年人。
間隙性訓練可以混合各種強度，短時段，有短時間休息，重複的有氧訓練對心肺功能的提高非常有效。健身界對HIIT（高強度間隙訓練)推崇備至，適合健康的青年和中年。
Reference: ACSM's Guidelines for Exercise Testing and prescription 10th Edition 2018
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