1動作本身並不值錢
剛開始健身的時候，有人總喜歡看一些國外大神們的訓練計劃和動作。然後依葫蘆畫瓢，覺得有趣、酷的動作，就加到自己的計劃中去。
後來訓練久了，才發現，真正有用的動作，其實也就那麼幾個。一些花哨的動作，其實訓練價值並不高，反而浪費了自己的許多時間和精力。
以增肌目的的初學者，在動作的選擇原則上，建議優先考慮那些能夠最大化刺激肌肉和更容易進步的的動作。比如槓鈴臥推、槓鈴硬拉、槓鈴深蹲、槓鈴推舉、引體向上、划船等自由重量複合動作。
以減脂為目的的初學者，在運動動作上選擇能量消耗大的訓練動作更為有效。因此減脂的動作更加推薦站立位的複合動作訓練，比如深蹲、六角槓鈴硬拉、TRX划船、波比跳、甩繩等。或者四點支撐位的訓練，比如伏地挺身、貓爬等。同時，具有位移性的訓練動作往往也能達到不錯的減脂效果，如：衝刺跑、箭步蹲等。
運動員和普通人的區別，並不在於他們的計劃中採用了不同的訓練動作，他們的區別在於：運動員能夠更有效率地完成同樣的動作。
2「做對」動作比「完成」動作更重要
舉個例子。
比如訓練者A剛開始練習臥推，胸部毫無刺激感，但是手臂卻非常酸痛，甚至出現聳肩等斜方肌代償發力的現象。而訓練者B也在練習臥推，但動作規範，發力精確，目標肌群刺激到位。兩個人訓練配重相同，組數次數相同，但訓練效果卻完全不一樣。
（錯誤的聳肩臥推）
再比如訓練者A剛開始練習槓鈴深蹲，但總是腳後跟離地，膝蓋內扣，脊柱脫離於中立位，出現彎腰等情況。而訓練者B也在練習槓鈴深蹲，但是下肢穩定、脊柱中立、節奏良好，自然訓練者B的效果要好於A。
（深蹲時的三種膝蓋朝向）
（彎腰深蹲和脊柱中立位深蹲）
再比如在深蹲這個動作中，經常會看見這樣的說法：「在深蹲時，需要把重心放在腳掌的中心」。這句話很好理解，但是到底哪裡是腳掌中心？怎麼做到把重心放在腳掌中心呢？在臥推這個動作中，經常會聽見這樣的說法：「把肩膀收緊，把肩下沉」。這句話也很好理解，但是什麼叫做收緊肩膀？把肩部下沉又怎麼做呢？
這些細節才是值錢的東西。
在某種意義上，動作本身是不值錢的，值錢的是這些動作細節，以及動作細節背後的一整套訓練思路，它們決定了你在訓練中有多大的提高與訓練效果的達成。
所以對於訓練者來說，建議大家先學習正確的動作，再扣細節，這樣的進步才循序漸進，就好比地基打穩了，再蓋房子才不會倒。地基都沒有打穩，房子再華麗也很危險。
3做更好的動作技術，
可能比做更多的動作更重要
訓練中，動作的強度與動作的數量都很重要。你需要用更高強度的重量讓你的肌肉增長，你也需要做更多的次數讓你的肌肉增長。
但是做質量更高的動作，可能比做更多的動作更重要。用更好的技術完成訓練，可能用比更重的負荷完成訓練更重要。
比如深蹲，大家都知道這是一個大腿股四頭肌和膕繩肌以及臀大肌共同發力的動作。正確地做深蹲這個動作時，股四頭肌和臀部都會有明顯的發力感，同時腰部不會產生太多的酸痛感。這一般是普通的訓練者對深蹲共同的感受。
但是對於健美運動員而言，他們還能夠更好的控制身體、利用深蹲刺激想要刺激的肌肉，還能避免某些肌肉的過度參與。
（在深蹲中，踩實不同的支撐點進行發力會產生不同的發力效果）
4訓練思路比訓練計劃本身更重要
一些愛好者非常喜歡照搬一些國外高手的訓練計劃，卻不考慮自己的訓練水平是否合適，也不考慮這份計劃的目的。最後執行起來，要麼是過於輕鬆，沒有太多的訓練效果（這種可能性較小），要麼就是難度太高，執行到一半的時候放棄了（這種可能性較大）。
這個和網上那些「大學生必讀的100本書」之類的雞湯文章倒是挺像的，老是有些人喜歡給別人推薦些大部頭書籍，卻也不管這些書籍合不合適別人。某些書單看似列了很多書籍，讀了就能變成厲害的公共知識分子，但其實你基本上不太可能讀完那些枯燥的「經典著作」，具有閱讀和書籍鑑別能力的人一般也不會看網上推薦的書單來閱讀。
同樣的，某些訓練計劃看起來真的挺厲害的，貌似你完成了就能成為一個很厲害的人，但是你未必能夠完成它，因為你並不知道這個計劃到底是否適合你。具有一定訓練水平、能夠鑑別訓練計劃好壞的人，往往也不太需要在網絡上照搬他人的訓練計劃。、
5細節決定成敗，千裡之行始於足下
1、不要讓臀部
在硬拉和深蹲時（啟動）用力過猛
很多訓練者在進行深蹲或者硬拉時，會習慣性使臀部啟動發力過猛過快，不要讓這樣的情況發生，確保膝蓋與臀部以同樣的速度伸展，向上移動。
看圖，當你臀部過快過猛時的樣子（有伸膝，但無伸髖），想要知道自己的動作正確與否，建議在訓練時，利用手機拍攝功能進行攝像，這是最好調整動作的方法之一。
而下圖則是臀部與膝關節以相同的速度伸展，向上移動。
的確，想要實現更為標準準確的動作技術，可能會拋棄一定的重量，但從長遠看，這樣的技術方式將讓你更加安全，同時較為穩定的實現力量增長。
02
進行頸前深蹲時
充分利用暫停技術發展股四頭肌
構建股四頭肌最好的動作是什麼？毋庸置疑是前蹲，但它必須在一個特定的方式下執行才能發揮其最大效用，每一次在下蹲到底部時暫停1秒鐘時間，有穿奧舉鞋將讓其發揮更大，如沒有，腳後跟墊兩個槓鈴片兒吧，同時儘可能努力保持上半身的垂直。
03
穿奧舉鞋做腿舉
將更有利於發展股四頭肌
穿奧舉鞋做完頸前深蹲後懶得換鞋，直接進行腿舉，沒想到對於股四頭肌的刺激效果如此之好。試試這個方法，你會有所收穫，前提是你要有雙奧舉鞋，同時要能忍受的了腿部訓練後半小時你將「舉步維艱、步履蹣跚」。
04
根據你的弱點（需求）
定製化保加利亞分腿蹲
當進行保加利亞分腿蹲時
你可以對動作進行一定改變
來開發膝蓋和臀部更大的力量
更短的步幅（雙腿距離）
軀幹直立將使目標更集中在股四頭肌
反之步幅更大
軀幹直立前傾將使目標更多集中在臀部
針對你的弱點（需求）
更好的利用這兩個方式
05
進行器械挺身
Glute Ham Raise臀腿器械挺身
動作時軀幹略微前傾
器械挺身有不同風格的動作，一些訓練者會進行全範圍的運動和常規動作相結合的方式成一個動作，既是伸髖+屈膝，而另一些訓練者只進行屈膝方面（然後在離心階段伸膝），同時在屈膝時使臀部完全伸展。
大多數人認為，最好的方式是在進行動作時軀幹成一條直線，下降到最底部，保持直線上升使臀部完全伸展，但這可能不是最好的方法。
可以嘗試軀幹在下降時的幅度更小一些，大概在20-30度左右為宜，這樣的方式改變了整個動作中股後肌群的張力，拉長了在臀部的膕繩肌肌腱，這樣減少了豎脊肌的輸出，並且可以增加更多的次數，或者更大負重。
06
進行啞鈴彎舉時外旋手腕
在舉起啞鈴後頂峰狀態外旋（向外旋轉）你的手腕，使用適當重量（中等重量）將實現更大扭矩。
如果你平常用60磅的啞鈴進行彎舉，試試只用25磅啞鈴，進行20次3組在頂峰外旋手腕的方法，組間休息45秒，將「撕裂」你的肱二頭肌，而且肘關節和小臂的壓力最小。
07
進行彈力帶或繩索肱三頭肌伸展
這個大多數人都在做，但有一點，有一些人會利用兩根彈力帶分別掛在兩個不同的點，如果你能夠正確發力均衡的確會讓肱三頭肌獲得相同程度的緊張度，但如果不能...
所以，試試將兩根彈力帶掛在同一個點上，雙臂放置身體兩側，下壓（拉）時，保持雙臂向身體兩側後方下拉，軀幹保持直立，3組，每組20次，組間歇45秒。
08
如果感覺正規雙槓臂屈伸不正確
嘗試進行彈力帶臂屈伸
臂屈伸動作作為主要的訓練動作，但對於一些人來說，肩關節問題會讓他們比較頭疼，而彈力帶的臂屈伸動作作為一個變式（妥協動作），會讓你舒服一些，當然，這這個動作是下壓負荷，而不是將身體推向一個固定平面，但這兩個動作只是近端遠端固定問題，還是較為相似的。
彈力帶的主要區別在於，在頂部張力明顯降低，免去了肩關節問題，但在下壓到底部，依舊能夠激活大量胸大肌和肱三頭肌，所以，這是對於那些有肩傷或限制的訓練者更為合理的方式。
09
進行彈力帶面拉動作
雙手分開與肩寬，
鍛鍊肩部和上背部
面拉動作不僅能鍛鍊到三角肌中束（肩部中間後後側肌肉），同時還能相當好的鍛鍊到斜方肌中部和菱形肌。正確的進行這個動作在於，在朝面部拉彈力帶的過程中，還要分開雙手，才能使得三角肌的收縮增加。
10
不要低估固定器械划船的有效性
雖然自由重量俯身划船是重點，但一樣不能低估固定器械的划船動作。與自由重量相比，固定器械的移動路徑在開始更靠近，在結尾時則更向身體兩側，能更好的招募背闊肌。
試試吧，每周2-3次，將讓你提升更多，當回到你最喜歡的俯身槓鈴划船時，你會發現比之前的重量提升了很多，即使你已經有一段時間沒進行俯身槓鈴划船這樣的動作。
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