你好，我是小來~今天由我的朋友Clean Eating中文版給大家帶來：
1.健康零食：低糖、少鹽、少油、低脂，熱量不超過180千卡的食品。
2.拒絕含有反式脂肪酸的零食（植脂末、奶精、氫化植物油等）。
最健康的零食當然就是新鮮天然的食品，比如水果、牛奶、新鮮堅果……但身為打工人，辦公室進食條件不充分，只能找點包裝食品解饞。
按照這個場景，少油、少鹽、少糖、熱量不太高的精加工食品，其實也算是健康零食。但既然吃零食，核心還是想吃得好。
一味追求健康，忽略口感，會讓CE君回想起那些年吃過的渣滓嗆喉的能量棒、淡而無味像漿糊的代餐粉、硬得啃不動像紙屑的全麥餅乾……
所以本期推薦的零食，不止要符合CE一貫提倡的有營養、少添加，還要符合一個至高不可挑戰的維度——
可可富含類黃酮抗氧化物質，這類營養物質具有阻止血液中的脂肪沉積在血管內壁上、防治血管栓塞的作用，對心血管很有好處。黑巧還有抗氧化、抑制食慾等效果。
最好的黑巧克力是可可含量高於70%、乳制含量低於12%的產品，比起白巧克力和牛奶巧克力，它的脂肪含量和糖分都較低。
適量攝入的話，黑巧算是一種健康食品。我們挑了兩款高可可含量的黑巧做對比。
推薦：一款優質的黑巧克力，總是可可純度越高越好的。每日黑巧的可可固形物含量達到98%；同時熱量、脂肪和碳水含量對比其他黑巧都偏低，還含有較高的膳食纖維，每天吃20g可滿足一日膳食纖維攝入的28%。
不推薦：明治-巧克力好習慣（醇黑巧克力），這款黑巧添加了白砂糖，碳水含量高達47.7g/100g（相當於兩碗米飯），過高糖份會給身體帶來負擔。
📌食用建議：每次吃十幾克（2-3塊方糖大小）即可。
📌選購建議：注意挑選可可固形物含量較高的（或黃烷醇含量高的），配料表前兩位不能是糖。
油炸的果蔬片、脆片，一點都不健康，因為油脂含量高，熱量也高，吃完一袋等於吃了一頓飯。這類高油脂脆片必須遠離。市面上已經有冷凍工藝處理的蔬果乾，做到儘可能少油、少糖，這類零食其實還不錯。
較為健康的脆片，都擁有更低含量的脂肪和碳水，做到低油、低熱量。
推薦：小伶鼬的雞肉脆片，甜味來自海藻糖、赤蘚糖醇和菊粉，無額外添加蔗糖，因此碳水含量更低。非油炸處理，滿足了低脂低熱量的需求；
不推薦：老城隍廟的我薯雞，吃100g的熱量高達393千卡，碳水43g，屬高熱量高碳水食品，不建議多吃。
📌食用建議：每次只吃一包（30g）。
📌選購建議：選擇非油炸工藝，脂肪含量低的產品。
堅果的蛋白質和膳食纖維豐富，富含不飽和脂肪酸和鈣、鎂等礦物質。這些都對改善腦部營養很有益處，特別適合孕婦和兒童食用。但要注意堅果的油脂含量豐富，要控量地吃，以免增加肥胖風險。
堅果的選擇，我們主看碳水（添加糖）、鈉（添加鹽）和添加劑的多少。推薦：傻公子的混合堅果，配料為純堅果肉，鈉含量和添加劑數量都是0。這種無額外添加的堅果是適合作為零食的。
不推薦：網易嚴選的腰果，熱量高達566千卡，鈉含量也偏高，配料表裡添加了穀物粉和白砂糖，降低了腰果本身的營養密度。
📌食用建議：每天食用量不要超過一把（20g）。
📌選購建議：只買原味堅果，避免額外糖和鹽的攝入。
魔芋（又叫蒟蒻），主要成分是膳食纖維，幾乎沒有熱量，可以大膽吃。
但要注意商家往往會加入大量的糖或鹽去增味，選擇時注意對比營養成分表，避開高糖、高鹽口味。
某些低卡果凍，沒有任何營養成分可言，只是純能量食物。這類食品也不能多吃，影響到正餐的食慾，久而久之身體會缺乏相應的營養。
❤️：薄荷健康的蒟蒻果凍，零卡、零脂肪、低碳水還低鈉，放心吃也沒罪惡感。
🚫：對比之下，百草味的魔芋素蝦仁，鈉含量高達1436毫克/100克，吃完一袋，今天的鈉攝入量妥妥超標。
📌食用建議：想吃就來1袋解解饞，別暴風吸入。
📌選購建議：碳水化合物含量不超過7g的產品，越少添加越好。
肉製品零食如肉乾、雞胸肉等的蛋白質含量高，因此飽腹感更強，更抗餓。比起碳水類的餅乾蛋糕，即使兩者熱量差不多，吃肉也是更健康的選擇。
有研究指出，吃高蛋白質零食後，比較容易拒絕高糖高脂肪的誘惑。普遍辦公室白領的早午餐會出現蛋白質不足的狀況，可以優先選擇肉類零食。
推薦：肉乾之間的蛋白質含量差別巨大，三隻松鼠的牛肉乾，就做到了高蛋白的同時低鹽、低油、低熱量；
不推薦：對比之下，達美爾肉乾的鈉含量達到了1726毫克/100克，相當於4克鹽，是每日建議鈉攝入量的 88%，少吃為好。
📌食用建議：每次吃小包裝（大約 17~25 克）過過嘴癮就停。
📌選購建議：拒絕鈉含量超過600毫克的產品。
答案是，看你怎麼吃啦。
一種食物若不控量地吃，帶來的熱量都是實打實的，怎麼可能讓人吃不胖。建議每日零食熱量控制在180 千卡以內。
包裝零食的熱量較高、營養卻不高。零食攝入過多，飲食結構失衡，影響身體對必須營養素的吸收，會增加肥胖風險。
零食食用時間離正餐時間不低於1.5小時，每天不超過3次為佳。
要想不長胖，選擇小包裝的健康零食，過把癮就停，才是關鍵。
本期文章轉載自公眾號
CleanEating中文版（ID：CECN520）