「拉伸」 就是將緊張的肌肉伸展開來、把關節的活動度變大，持續拉伸下去，你的身體將變得舒展、延長、柔韌。
拉伸包括靜態拉伸、動態拉伸、主動拉伸和被動拉伸。
適當的拉伸，不但可以讓身體更好的恢復，還可以提高關節靈活度、提高身體柔韌性、加快乳酸排出、預防肌肉勞損及粘連、降低受傷的可能性。
如果長時間不做拉伸或拉伸動作不規範，會使你的肌肉產生結節與激惹點，引發肌肉縮短，帶來勞損性損傷，讓你的肌肉伸展性變差，關節活動幅度受限。
一些研究指出，長期進行拉伸雖然可以讓你的靈活性有所增強，但是也會影響你的耐力；而對發力的肌肉進行拉伸，會在短時間內讓肌肉力量下降；訓練前拉伸還有可能會增加爆發力運動中的受傷機率，同時也會讓你的最大力量和爆發力都減少。
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靜態拉伸與動態拉伸
首先先了解一下靜態拉伸和動態拉伸之間的區別。
動態拉伸 通常在你開始鍛鍊之前就已經完成了，它包括一些積極的運動，幫助你的肌肉熱身，為接下來的鍛鍊做好準備。
這些動作通常與你在鍛鍊中要做的活動類型相似。例如，遊泳者在開始前可以轉動手臂，跑步者可以在原地慢跑。
另一方面， 靜態拉伸 是在鍛鍊結束時進行的，包括靜止一段時間不動的拉伸。這可以讓你的肌肉放鬆，同時增加靈活性和活動範圍。
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靜態拉伸的好處
01 更大的靈活性和活動範圍
在鍛鍊結束時，一旦你的肌肉熱身了，拉伸運動可以幫助增加目標關節的運動範圍。擁有更大的靈活性和活動範圍可以幫助你更舒適和輕鬆地運動，這可以使日常生活和鍛鍊變得更容易。
02 更少的疼痛和僵硬
肌肉緊張、緊繃或過度勞累會導致疼痛和不適。研究表明，靜態拉伸是一種有效的方法來緩解緊繃的肌肉；反過來，這也能減少疼痛，幫助你更輕鬆地處理日常任務。
03 減少壓力
高強度的壓力會使你的肌肉感到緊張和緊繃，拉伸你的肌肉可以幫助它們放鬆，結合正確的呼吸練習，還可以減少精神緊張和焦慮。
04 增加血流量
2018年一項關於動物的可靠研究發現，每天進行拉伸運動還能促進血液循環，增加的血液流量可以幫助你的肌肉在鍛鍊後更快地恢復。
05 提升運動表現
增強肌肉的柔韌性可以增強你的敏捷性、速度和肌肉力量，這可以幫助你在鍛鍊或運動時表現得更好。
不過，靜態拉伸雖好，但卻始終充滿爭議。
拉斯維加斯內華達大學的一項研究表明：運動員在靜態拉伸以後的肌肉力量還比不上拉伸之前；還有研究表明，靜態拉伸會降低30%的肌肉力量。
靜態拉伸在健身和運動表現領域之所以一直飽受爭議，其核心概念是——持續的靜態拉伸可能會 損害後續的運動表現 ，這也導致了從熱身時的靜態拉伸到只強調動態拉伸的轉變。
但有很多專業人士認為，如果基於運動表現目標，你應該選擇的拉伸類型有許多細微差別。
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靜態拉伸是否是最佳策略
所以，接下來的主要問題是：
防止受傷和提高表現的最佳策略是動態拉伸還是靜態拉伸？還是兩者平衡？
讓我們先來看一項研究，其中比較了靜態拉伸和動態拉伸對運動表現、活動範圍和預防損傷的影響。
研究發現， 小於60秒 的靜態拉伸被認為是增加關節活動範圍(ROM)的有效方法，通常被認為可以提高運動能力，減少與運動相關的損傷的發生率。但研究報告也指出，推薦拉伸後進行動態活動，在減少肌肉損傷，增加關節活動度，以及對隨後的運動成績等方面，並沒有發生重要影響。
這項研究表明， 小於45秒 的靜態拉伸可以在不顯著降低「強度、力量或速度依賴的運動表現」的情況下用於訓練前的方案。
另外的研究結果顯示， 大於60秒 的靜態拉伸「更有可能導致輕微或中等程度的成績下降」，而且這些運動前的項目通常不用於運動員和一般人群。還有，熱身中較短的拉伸時間，比如 每塊肌肉的拉伸總時間為30秒 ，可能不會對隨後的運動表現產生負面影響，特別是對訓練有素的人群而言。
那麼，我們可以從以上這些信息得出什麼結論呢？
首先，我們必須要知道，靜態拉伸在很多方面都是有益的，如糾正肌肉失衡、減少肌肉過度緊張、增加關節活動度、減輕關節壓力、維持正常的肌肉功能、減少受傷的機會、進而提高能力和力量。
總之，不同類型的拉伸會引起不同類型的神經肌肉系統反應。
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靈活性訓練很重要
因此，了解不同類型的靈活性訓練技巧對根據評估、需求和每個客戶或運動員的目標，應用適當的靈活性訓練計劃是很重要的。
關於這一點，美國國家運動醫學會NASM在他們的OPT最佳運動表現訓練模型中也設計了3個靈活性階段：矯正靈活性、主動靈活性和功能靈活性。
▲ Photo via NASM
01 矯正靈活性
用於OPT穩定水平，旨在通過改善常見的肌肉不平衡和關節ROM來解決關節活動度的改變。矯正靈活性使用自我肌筋膜松解技術，然後進行靜態拉伸。
矯正靈活性訓練使用自體抑制，當神經脈衝感覺緊張大於引起肌肉收縮的脈衝，從而導致肌肉放鬆的過程。
矯正靈活性的急性變量因素：
SMR
通過泡沫軸或類似的設備在壓痛點輕柔地施加壓力
保持30秒(最少)
靜態拉伸
1~3組
在第一個緊張點保持30秒
02 主動靈活性
運動補償處理後的活動前熱身，適用於OPT強度水平，旨在通過使用交互抑制來提高所有運動平面的軟組織伸展性。
主動靈活性的急性變量因素：
SMR
通過泡沫軸或類似的設備在壓痛點輕柔地施加壓力
保持30秒(最少)
動態孤立拉伸
在第一個緊張點堅持1~2秒
重複5~10次
1~2組
03 功能靈活性
在訓練前的主動熱身階段，適用於OPT強度水平，旨在提高多平面軟組織可擴展性和提供最佳的神經肌肉控制，利用身體的肌肉來控制速度、拉伸的方向和強度。
功能靈活性的急性變量因素：
SMR
通過泡沫軸或類似的設備在壓痛點輕柔地施加壓力
保持30秒(最少)
動態拉伸
1~2組
每組重複10~15次
3~10個練習動作
為了讓你的拉伸安全且有效，你應該注意以下幾點：
不要超出舒適的範圍。輕微的不適是正常的，但當你拉伸時，你不應該感到任何疼痛，如果感到疼痛，應立即停止；
拉伸要輕柔一些。用流暢、緩慢的動作，當你拉伸時，避免跳躍類的動作，如果你正在養傷，更要格外小心；
別忘了呼吸。呼吸可以幫助緩解你身體的壓力和緊張，也可以幫助你保持更長時間的拉伸；
慢慢來。一開始只做少數幾個拉伸運動，隨著你柔韌性的增強，可以再增加一些重複次數和更多的拉伸動作。