每天都要吃麵包的人,該怎麼選擇?

2020-12-26 澎湃新聞

每天都要吃麵包的人，該怎麼選擇？

2020-05-28 03:32 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務

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每天下班後，疾控君最喜歡去的就是麵包店，看著琳琅滿目的麵包，聞著新鮮出爐的麵包香氣，不失為一種生活小確幸。不過，疾控君發現，總有些顧客在麵包前猶豫不決，不知道怎麼挑選。

今天我們講講，撇去口味、價格等因素，單純從健康角度來看，麵包應該怎麼選？

太長不看版：麵包的配料越簡單，對我們健康越好

我們可以通過查看產品配料表和營養成分表來了解麵包的詳細情況。

1 配料表

配料表：麵粉、全麥粉和黑麥粉

麵包配料表中第一位一般都是小麥粉，也可寫作「麵包用小麥粉」或者「高筋粉」。它具有高含量的蛋白質（11-13%），是製作麵包的主體材料，能使製作出來的麵包質地柔軟細膩，容易消化吸收。

有的麵包中添加「全麥粉」或「黑麥粉」，這類產品被稱作「全麥麵包」或「黑麥麵包」。全麥粉和黑麥粉保留了穀粒的麩皮和胚芽，富含膳食纖維（含量高達10.7%，精製小麥粉只含0.3%）和B族維生素（全麥粉的維生素B₁含量是精製小麥粉的6倍還多，維生素B₂含量是精製小麥粉的4倍）以及鋅、鎂等礦物質。

膳食纖維被人體消化和吸收的時間較長，因此全麥麵包能量釋放的時間比一般麵包持久，有利於穩定血糖。而B族維生素，對維護人們身體健康、預防及治療多種疾病都有著重要的作用，它是製造血液所需的營養素，還有保護肝臟解毒，緩解壓力，消除疲勞等等功效。

但需注意，全麥粉或黑麥粉含量不會超過50%，否則麵包會由於麵筋含量不夠而不能很好地發酵。因此，「全麥」或「黑麥」在麵粉中的添加量一般在5-20%。

配料表-含糖量

無糖或低糖為佳。含糖過多的麵包不利於身體健康，為了降低糖的攝入，可以選擇糖在配料表中比較靠後、或者用木糖醇等代替白砂糖的麵包，甚至選擇類似大列巴、法棍這種無糖或者幾乎無糖的硬式麵包。正常情況下100g麵包本身含碳水化合物（澱粉）45g左右，如果標識中碳水化合物超過45g，那麼超出部分基本都是添加的糖含量。

配料表-麵包改良劑

麵包是一種大眾化方便食品。為了改善口感，商家會添加一些麵包改良劑來促進麵包的柔軟和蓬鬆，有的產品甚至使用添加劑甚至超過10種。比如像單雙甘油脂肪酸酯、雙乙醯酒石酸單雙甘油酯、磷酸氫二鈉、硬脂醯乳酸鈉、維生素C、谷朊粉、α-澱粉酶等。雖然食品中添加劑都符合《食品添加劑使用標準GB2760-2014》的規定，一般情況下對人體無害。然而，某種程度也會加重人體代謝負擔，因此我們還是儘量選添加劑少些的麵包為好。

配料表-防腐劑

為了延長麵包的保質期，有些商家會在麵包中加入像脫氫乙酸鈉、丙酸鈣、山梨酸鉀、月矽酸單甘油酯等防腐劑，最好不要買。

2 營養成分表

營養成分表-脂肪含量

依據麵包品種不同，其脂肪含量差距很大。

品種

組成含量

一般硬式麵包（法式主食麵包、俄式「大列巴」）

糖、油脂用量是麵粉量的3-6%

軟質麵包（吐司麵包、全麥麵包）調理麵包（包括奶油麵包等大部分花色點心麵包）

含糖約15%，油脂約10%

丹麥起酥麵包

黃油或起酥油的用量達到20-30%

調理麵包因加入了雞蛋和奶粉等營養物質，適合給長身體的兒童、青少年食用。丹麥起酥麵包是一類含飽和脂肪酸較多的產品，口感酥香美味、富含營養。但中老年人群不易多食，因為飽和脂肪酸攝入過多可能導致血膽固醇、低密度脂蛋白升高，繼而引發動脈血管狹窄，形成動脈粥樣硬化，增加冠心病的風險。

我們查看配料表產品脂肪信息時，應注意避免食用含對心血管健康非常不利的「反式脂肪酸」一類產品。

營養成分表-熱量

由於麵包配方裡一般都添加了黃油、糖，因此熱量都較高。麵包中熱量最高的是添加了較多黃油、糖的丹麥起酥麵包；最低的是加糖、油很少的硬式麵包。

營養成分表-鈉含量

食鹽是麵包製作中必不可少的原料之一。它可以增加麵包風味，強化麵筋，使產品筋道好吃；還可以調節發酵速度，因此麵包也可能是高鹽食品。

不同產品鈉的含量高低不一，在標籤的營養成分表中會標註鈉的含量，根據我國居民膳食指南建議成人每人每日的食鹽限量只有5克，所以對照營養成分表，儘量選擇鈉含量低一些的麵包。例如，下圖中的麵包每100克中鈉的含量為507毫克，佔營養素成分含量參考比值25%，約為營養學會推薦的每日食鹽量的1/4。

最後，還應注意麵包的保質期。就目前市場上銷售的麵包情況看，一般保質期長的麵包大多是添加防腐劑的，而保質期短的麵包（不超過三天）相應的更接近麵包原始做法，不添加防腐劑。