2020-10-23 06:43 來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客
在日常飲食中，食用油是我們天天都要用到的食品，無論是炒菜，涼拌還是燉煮，正是有了食用油的存在，才能烹飪出令人垂涎欲滴的美食。
但是現在食用油五花八門，到底怎麼選擇呢？今天小編就和大家分享一些挑選食用油以及如何健康食用的小技巧。
食用油是不是等級越高越好?
在超市和糧油店購買的食用油，包裝上通常標有等級，分別為一級、二級、三級和四級。這些等級給消費者的第一印象就是等級越高的油品質越好，其實這是不對的。
食用油的等級是根據精煉程度來制訂的，也就是說食用油的精煉程度越高等級就越高。經過充分精煉後的食用油，一二級食用油中的有害物質有所降低，不過它們的營養成分也有些損失，比如胡蘿蔔素和維生素E等，這種級別的食用油純度高，雜質少，具有無味、色淺、炒菜油煙少等特點，一般適用於較高溫度的烹飪，比如爆炒，煎炸等。
與一二級食用油相比，三四級食用油精煉程度低，營養物質保留得比較好，同時還保留了原料原本的風味。但由於其精煉程度低，所以油質色澤偏深，油煙大，雜質比較多，所以比較適合中低溫度的烹飪。
怎麼分辨一款食用油的優劣呢？
既然看等級無法看出一款食用油的好壞，那麼到底怎麼分辨食用油的優劣呢？小編教給大家一些從包裝辨別的辦法：
1、看配料表原材料的標註。食用油配料表主要看其是否使用了轉基因原料。根據相關規定，轉基因食品應在標籤，說明書上進行明顯、醒目的標示。因為轉基因食品尚未證實對人體沒有危害，所以在選購食用油的時候我們儘量選擇非轉基因的食用油。
2、看加工工藝的標註。食用油的加工工藝一般分為兩種：壓榨和浸出。其中壓榨工藝的成本更高，它使原料中的營養物質保留得更充分，有害物質產生的更少；浸出工藝的成本低，它在製作過程中高溫處理很容易產生有害物質，所以選購時建議選擇壓榨工藝的食用油，一般情況下，市面上壓榨工藝的食用油要比浸出工藝食用油價格高。
3、看營養成分表。營養成分表會標識每100克食用油中所含有多少的能量，蛋白質和脂肪等數據，我們重點看兩組數據即可：一組是脂肪和維生素E含量，這兩個含量越高，說明有的營養成分好，品質越高；另一組是看膽固醇和鈉含量，這兩個含量一定要為零，如果不是，則品質不好，更不建議年紀大的人食用。
如果配料表中原料為非轉基因+加工工藝為壓榨+營養成分表中維生素和脂肪含量越高越好，反之，出現原料為轉基因，加工為浸出工藝和膽固醇及鈉含量高的3種食用油就不建議購買。
另外，建議大家每次買油只買小瓶裝的，不買5升、6升的大瓶裝。食用油保質期較短，如果存放時間過長，或者不注意避光保存等，都容易引起食用油氧化酸敗，尤其是那些特種油（橄欖油、山茶油）。因此，在選擇油的包裝時，也可儘可能買深色的，避光的效果相對透明包裝更好一些。
不同的食用油有不同的烹飪方法
不同的食用油有不同的特點和烹飪方法，比如大豆油營養均衡，適合燉菜；花生油耐高溫，適合煎炸；橄欖油味道香，適合涼拌和炒菜；茶籽油脂肪含量接近母乳，適合小朋友；菜籽油好消化，適合病號。
日常炒菜適合的食用油：花生油，菜籽油，茶籽油，大豆油，玉米油；日常涼拌適合的食用油：橄欖油，芝麻油，亞麻籽油，葵花籽油；日常油炸、烘焙適合的食用油：黃油，牛油，豬油，棕櫚油，椰子油。無論用什麼油，儘量降低烹飪的溫度，減少烹飪時間。
食用油建議經常換著吃，各種食用油都含有三種脂肪酸，比例不等，和維生素E等。世界衛生組織和中國營養學會建議，三種脂肪酸應保持1∶1∶1的合理比例，三種脂肪酸的比例中，飽和脂肪酸可以相對少一些。
但是，目前市場上沒有1∶1∶1的合理比例的食用油（某魚的調和油並不比常見的大豆油更健康），因此要經常換種類。對於患有慢性病（糖尿病、高血壓、冠心病）的人群，則可適當選擇單不飽和脂肪酸含量高的食用油，如山茶油、橄欖油。
來包輕益健，吃油更健康
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原標題：《每天都要吃的食用油，到底怎麼吃是健康的？》
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