這是【蝌諺More】欄目的第39期
有句俗語叫「一桌菜只捨得二兩油」，是用來形容人小氣摳門的。但隨著大家生活水平的提高，日常飲食中大魚大肉變成常態。為了健康，又有不少人把「少油」作為烹調時的重要指標。
每天到底應該吃多少油最合適？食用油應該怎麼挑選、保存、使用？歸根到底一句話，怎麼才能放心吃油呢？
下面筆者就跟您說道說道。
食用油，圖片來源：pixabay.com
市面上有哪些油？
按來源，食用油有兩類。一類比較「單純」，只有一種原材料，比如花生油，它是用花生製作的；另一類是調和油，由多種食用油調製而成。理論上，調和油的營養更均衡。[1]實際上，調和油的營養取決於食用油的比例。《消費者報導》先前做過調查，比例合適的調和油不多，有一些調和油中大豆油佔到了95%以上。與其吃這樣的油，還不如直接吃大豆油呢，起碼便宜一些。
油脂的分類
按照製作工藝，可以把食用油分為壓榨與溶出兩類。有的廠家用機械擠壓油料，有的用溶劑提取油料中的油脂。前者的出油率不高，價格稍微貴一些，不過，香氣可能更濃鬱。[2]
您可能還注意到了，食用油上會標示等級。這裡的等級，表示油脂的精煉程度，一級精煉程度最高，二級次之，以此類推。其影響有好有壞，一方面會減少油脂中的一部分營養、風味物質和抗氧化物質。另一方面，去除了油脂中的有害成分，油脂的煙點也會升高。所謂煙點，就是食用油開始冒煙的溫度點，可以理解為抗高溫能力。煙點高的食用油，更適合煎炸炒等我們喜歡的烹飪方式。[3,4]
比較特別是橄欖油，初榨橄欖油都是用壓榨法生產、未經精煉。特級初榨和中級初榨的區別在於游離脂肪酸的含量，前者低而後者高。游離脂肪酸與原料的品質、生產的工藝有關。其含量越低，油脂的質量越好。 [5]
在挑選油脂的時候，應該注意些什麼？
首先，也是最重要的，選用安全的食用油。
很多人痴迷小作坊手工生產的油脂，認為它們更有營養。其實，油脂的營養大致相似，只是具體比例不太一樣。並且，油脂容易受到黃麴黴、苯丙芘的汙染，這兩種物質都是強致癌物，對健康的危害很大。小作坊既沒有足夠的技術能力減少汙染，有關部門的監督也效果有限。所以，應該儘量買知名廠家生產的食用油。 [6]
其次，要學會看營養成分表。
食用油的營養標籤上，通常會標註三種成分：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸跟血脂正相關，即是說，吃得飽和脂肪酸越多，血脂就越高。所以，應該儘量減少它。[7]
經常有人誇橄欖油「油酸含量高」，油酸就是一種單不飽和脂肪酸。有一些證據顯示，單不飽和脂肪酸可以保護心血管，不過，這玩意兒不稀罕，橄欖油中有，大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油都有。[7]
不同食用油的成分，圖片來源：《選對食用油》
多不飽和脂肪酸最特別。人體有兩種脂肪酸必須從食物中獲取，即α-亞麻酸和亞油酸，它們都是多不飽和脂肪酸，都顯示出了對心血管的保護作用。細分起來，亞油酸相對常見一些，α-亞麻酸只有魚肉中比較豐富。[7]從這裡也能看出來，健康飲食是一個系統工程，魚、肉、油脂、水果、蔬菜缺一不可。
食用油買回來了，應該怎麼保存？
溫度、陽光、微生物、金屬離子都會影響油脂的穩定性，所以，存儲的時候，要針對這些影響因素來。[1]
第一，儘量不要買太多油，免得吃不完壞掉。
第二，買回來之後，不要放在陽光底下或者灶臺邊上，而是應該存放在陰涼、乾燥的地方。像橄欖油，一般瓶子比較小，直接放在冰箱裡也是可以的。
不要把油放在灶臺等高溫處，圖片來源：新浪
說到這裡，說一句題外話：最近全國各地都在降溫，您可能在無意中發現，家裡的油凝固了。這是不是買到地溝油了？不一定。油脂的凝固溫度與新舊不存在什麼必然關係。
第三，不要急著將油壺加滿。先將舊油用完，然後仔細清洗，再加入新油。油壺也要避光、避免高溫，最好選用深色的玻璃或者陶瓷製品。
食用油應該怎麼吃？
最關鍵的原則是不超標，每人每天25～30g油脂，大致相當於2～3小勺。[8]
其次，要根據烹飪方式選用合適的油脂。
一般來說，燒到三四成熱，油麵會出現波動；燒到五六成熱，可以看到少量的油煙。油煙意味著油脂在高溫的作用下發生了某些變化，可能會產生一些對人體不利的成分。所以，儘量不要把油燒太熱。
前面說過，不同的油脂耐熱情況不一樣。橄欖油不太耐熱，適合涼拌；大豆油可以耐中等程度的溫度，適合煮燉；花生油、菜籽油、玉米油耐高溫，可以炒菜用；煎炸需要的溫度最高，比較推薦棕櫚油。[3]
不同食用油適合的烹飪方式
圖片來源：cacakp.com
怎麼知道自己吃的油脂是不是太多了？
監測體重、腰圍是一個辦法，定期體檢也是一個辦法。醫院裡的血脂檢查，通常包括總膽固醇、三醯甘油、血清脂蛋白等多個部分。
很多人上來就看自己的總膽固醇有沒有超標，其實影響總膽固醇的因素很多，光看這一項是不夠的；三醯甘油則受進食狀態的影響很大，所以查體之前，往往有一個禁食的要求。
血液裡的脂肪，要與蛋白質結合之後，才能被人體運輸、利用，這就是血清脂蛋白。其中有兩項需要特別注意。一是低密度脂蛋白，其水平與動脈粥樣硬化風險正相關；另一個是高密度脂蛋白，與前者相反，對人體有保護作用，水平高一點，意味著動脈粥樣硬化的風險比較低。對於有動脈粥樣硬化家族史的，還可以查一查脂蛋白，就是血清脂蛋白的蛋白部分。[9]
總之，健康是個系統工程。要吃好、要運動充分、要定期進行體檢。具體到吃上，選購食物、儲存食物、烹調食物都藏著一些小學問。大家在買東西的時候想著這些，就不至於被片面的宣傳誤導了。
參考資料：
[1]範理宏, 徐建東, 馮殿恩等. 怎樣吃油更健康·揭秘廚房裡的食用油[M/OL]. 人民衛生出版社, [日期不詳][2021–01–04]. https://book.douban.com/subject/30793790/.
[2]孫哲. 食用植物油製取及加工技術進展[J]. 食品安全導刊, 2017(06): 123.
[3]鄺易行. 選對食用油[M/OL]. 生活·讀書·新知三聯書店, 2010[2021–01–04]. https://book.douban.com/subject/5058559/.
[4]李太平, 王天玉. 食品品牌知名度與質量等級之間的關係研究——以食用油為例[J]. 西南大學學報(自然科學版), 2019, 41(04): 57–63.
[5]王興國, 金青哲 譯. 貝雷油脂化學與工藝學：第六版（第二卷）（食用油脂產品：食用油）[M/OL]. 中國輕工業出版社, [日期不詳][2021–01–04]. https://book.douban.com/subject/30815979/.
[6]王公輝, 李秋玫, 孟祥永, 等. 植物油常見風險因子及控制措施[J]. 食品安全質量檢測學報, 2019, 10(18): 6349–6355.
[7]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)[M/OL]. 科學出版社, 2014[2020–07–23]. https://book.douban.com/subject/26813060/.
[8]中國營養學會. 中國居民膳食指南（2016）[M/OL]. 人民衛生出版社, 2016[2020–07–23]. https://book.douban.com/subject/26795949/.
[9]萬學紅, 盧雪峰. 診斷學[M/OL]. 人民衛生出版社, 2013[2020–11–13]. https://book.douban.com/subject/24723136/.
審核專家
食品與營養信息交流中心
科學技術部主任阮光鋒
END
蝌蚪五線譜原創文章/轉載註明來源
責編/小西途說
向左滑動，查看北京市科學技術協會新媒體傳播體系