大家好，我是九姑娘。
前幾天九給你們安利了練女團腿的視頻，就有小夥伴留言問九，女團腿的動作主要是練小腿，那大腿怎麼辦喔？
如果九讓大家投票選出身上最難減的部位，大腿肯定是前三甲。
大腿除了前側、外側還有最容易忽略的內側。大腿內側的最胖境界，是胖到，走路時褲子內檔互相摩擦，甚至還能人磨破褲子.
大腿內側由5塊肌肉組成，大腿內側肌群：長收肌，大收肌，短收肌，股薄肌，恥骨肌。
主要功能是內收大腿，將大腿併攏並緊。日常中，我們在跳躍、左右變向行走的時候會用得比較多。
而理想的最美腿型是這樣的：
你可以看到理想腿型的大腿根部是留有一點空隙，內側線條流暢，沒有完全貼在一起。九也想要這樣的腿，555.
01 體脂高
自己的體脂率都那麼高了，大腿能不胖嘛。如果你的大腿上的肉看起來松松垮垮，坐下的時候明顯下垂一捏一大把，走路也會跟著顫抖，這是典型的脂肪型肥胖。
02 久坐不動
我們上班族長時間以辦公椅「為家」，下半身想不變胖都難。當我們長時間坐著的時候，大腿內側肌肉會處於肌無力狀態，已經忘記了如何發力。
而久坐導致血液流動、淋巴循環滯留受阻不光容易引發水腫，還會讓脂肪、水分堆積形成橘皮組織。
03 生理原因
從生理上，女生的骨盆會比男生略寬，因此股骨向內旋轉的可能性會更大，另外Q角也比男生的略大，男生通常是13度，女生是18度。
這點容易造成女生過多內旋，導致大腿發力不均衡，內側無力。並且女性的脂肪容易儲存在臀部和大腿，全身胖胖+生理原因，大腿內側胖也難以倖免。
04 走路姿勢不正確
有些小夥伴走路姿勢不對，重心偏移至身體外側，走路時就會靠大腿外側肌肉在支撐，長期下來內側肌肉就不會正常發力，外側也比較結實粗壯。
所以呢，我們想要瘦大腿內側，還是要先降低自己的體脂再做鍛鍊大腿內側肌群的塑形。
九這就找來了Emi的10分鐘瘦腿練習，超適合初學者！一共15個動作，每個動作30秒，期間休息10秒，能很好地鍛鍊到我們的大腿內側肌肉。
01 側躺屈膝抬腿
動作要領：身體右側貼地，屈右腿。左腿伸直，運用大腿發力帶動左腿上下。15秒後開始畫小圈練習。
02 芭蕾踢腿
動作要領：身體右側貼地，跟剛才的側躺屈膝動作很像，但是這次右腿要伸直，左腿上下，擺動幅度要比剛才的側躺屈膝抬腿動作要更大點，，盡力踢到最高，而且全程最好保持離地狀態。
03 雙腳交叉式踢腿
動作要領：保持側躺，右手肘支撐身體，右腿在地上伸直，然後左腿位於右腿上方，右腿大腿內側發力，帶動右腿向上。
04 臀橋支撐
動作要領：背部貼地平躺，屈膝，臀部上抬，保持住。記得用力夾緊臀部，儘量抬高。肩膀、膝蓋、臀部成一條直線，至少保持30秒。
05 驢踢
動作要領：跪姿準備，右腿向後伸直，抬高離地，擠壓臀部，臀部發力帶動到右腿上下，要一直保持伸直狀態，並且離地。注意每一次踢腿都是用腿部用力，下背部保持穩定。
06 前弓步深蹲
動作要領：手握住放前面，深蹲向下，但是屁股往後坐，直到大腿和地面平行，雙腿屈腿90度。後撤，然後深蹲記得抬頭挺胸。
完整的視頻在這裡：
https://weibo.com/tv/v/IoXkvuCZc?fid=1034:4459265339883555
如果你覺得上面的動作太多，還可以康康周六野針對大腿內側鍛鍊的視頻：
https://www.bilibili.com/video/av12000092?from=search&seid=11106191214966943671
最後祝大家練腿愉快~
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