運動養生警示錄
文/李友鵬
經常看到手機上「微信運動」裡的好友在朋友圈曬運動量，在走步計數中有曬10000步的，有曬20000步的，甚至還有曬更多步的。在為他們點讚的同時也增加了些許擔憂，要知道這走步可不是走得越多越好呀，走得過多年輕人可能暫時啥也不覺得，而中老年人往往當時就會感到疲勞至極。凡事有度，不可過之，鍛鍊身體的各種運動也是如此，要講究適度才行。如果鍛鍊強度過大、時間過長，則對身體有害無益。
就拿散步走路來說吧，這是人人都在做的最平常、最穩當、最安全的運動，誰人不在飯後出去溜達溜達散散步，消化一下食物，這散步即是散心，無拘無束地放鬆，吸收一下新鮮空氣，調節一下心情，這是比吃藥還管用的養生保健方法。但物極必反，走路過多就有害無益，首先傷害的是膝關節，長時間走路會導致韌帶使用過度，產生疼痛感，這一疼就說明是膝關節出問題了。如果發生關節腫脹疼痛，行走就很困難了，恐怕連上下樓這些最基本的活動都難以維繫。走路過多最常見的損害是導致膝關節的軟骨過度磨損而發生病變，還有罹患關節滑膜炎的可能。中老年人的膝關節原本就面臨發生退行性變，易患骨質增生等疾病，再加上過多的走路磨損，更易導致半月板損傷、關節腔積液等疾病，而一旦患上這類疾病，不管是內服吃藥、針灸理療，還是外用抹藥貼膏藥，療效都不盡人意。這是為什麼呢？這是因為軟骨是無血管組織，服用藥物需先經胃腸道吸收，再通過血液的循環才能到達病灶，所以很難奏效。還有重要的一點，那就是我們身體的資源是有限的，要節省著使用關節和軟骨，因為軟骨是不可能再生的，一旦磨損過度治癒是很困難的，而要想置換這些零件是「賊貴」的，花完家底積蓄不說，就是搞了「關節置換」也不如原來的好用。所以，關於走路的警示就是：千萬不要認為走得越多越好！
那麼走路到底走多少步才為好呢？對此可謂是眾說紛紜，有的說8000步，有的說10000步，還有的說走得越多越好。籠統地說這些說法都不一定對，怎樣才算對？我說要因人、因年齡、職業、走步的目的而有所差別，不可千篇一律，那種試圖用一個數字固定下來的標準要求是不科學的，所有的人為標準都不是一成不變的，應該是適合每個人情況的才是最好的標準。但話又說回來，也不可能一人一個標準，所謂的標準只是適合大多數人情況的平均值。建議減肥為目的的散步以多走、急走為好，超萬步也是可行的；平日裡以鍛鍊身體為目的的走步，以8000步左右為好；中老年人及患有某些慢性病的人，散步時以不超過6000步為宜；以養生為目的散心走步，以慢走為好，可以不追求步數。
長時間的走步或鍛鍊，還容易造成身體的疲勞。颳風下雨不知道情有可原，因為「天有不測風雲」，作為萬應靈感動物的人累不累還是應該感覺到的。鍛鍊過度造成了機體的免疫功能下降，容易把人體的防線打破，失去部分抵禦外敵的能力，使身體又酸又乏，累得倒頭便睡，雖然少了些雜念，睡眠也會睡得更香，但如果做不好防護卻容易感冒，本來是通過鍛鍊想獲得健康，卻因鍛鍊過度影響了健康，使身體蒙受不應有的損失，實在是不應當。
因鍛鍊過度使身體受損，這樣的例子不勝枚舉。如我的鄰居張大姐，常年堅持跳廣場舞，一到晚上就要跳一個小時，同時還放著音樂，高聲大聲喊著指揮大家，天天如此，把跳廣場舞變成一種負擔。除此之外，對所跳的舞技自己在家先學著跳，學會了再傳授給大家，這樣一來她就付出了比別人多一倍的時間，每天要運動兩三個小時，結果運動就超時了，對關節造成了嚴重的磨損，引發了嚴重的膝關節炎。通過治療後病情雖然有所緩解，但藥物不是萬能的，仍留有嚴重的後遺症，上樓時要雙手緊緊抓住扶手，以減少雙腿的承重；下樓時則要待兩隻腳放在一個臺階上才能再挪入下一個臺階，可謂是步履維艱，讓別人看了都心疼。還有前樓的劉大姐也是這樣，因為經常跳廣場舞超時，再加之其他不加節制的鍛鍊，引發嚴重的骨關節疾病，導致無法走路，原有的糖尿病、心臟病也沒有改善，反而更加厲害了，現在只能是「宅」在家中了，這就是過度鍛鍊導致的不良後果。
事物都有它的兩重性，什麼事情千篇一律是不對的，在對待運動養生問題上也是這樣。說是生命在於運動，運動就是好，一般的是這樣，但特殊情況並非如此，這並非是奇談怪論。如著名學者季羨林在生前就曾堅持「三不」主義，即「不鍛鍊、不挑食、不嘀咕」，他這也是一種生活方式，也活到了97歲。究其原因，他雖然不太鍛鍊，但他在生活上的「不挑食，不嘀咕」，也是一種很高的境界和生活方式，僅此一點，也是有些人學不了的。在對待運動養生問題上還應該承認，誰人都不是萬能的，有些養生專家也有他的片面性和局限性，說的話也不一定全對，其壽命並不一定比平常人的壽命長。所謂的專家，只不過是在某一方面比別人懂得稍多一些罷了，對此我們要正確理解和對待，不能以偏概全。特別是當有些年齡並沒有多大的養生專家突然離世時，我們沒必要去「吐槽」拿來說事，這沒什麼稀奇，畢竟生老病死是誰人也逃脫不了的自然規律。還有一點就是有些保健器械和儀器也不是萬能的，如原來有用健康搖擺機越搖病越厲害的，還有服用保健蛋白粉過敏的病例。總之，要以人為本，適合個體情況的才是最好的鍛鍊方式。
關於運動鍛鍊的「宜」與「忌」：
一、晨間不宜空腹去運動，不宜飯後立即去運動，霧霾天更不宜早出運動。有的習慣於早上去鍛鍊，如果不吃飯也要喝杯雞蛋蜂蜜水或白開水再外出，切忌空腹去鍛鍊。不管是散步走路，還是去打太極拳，都不要飯後立即就走，這是因為飯後的血液會集中在消化系統，人體中的血液是有一定數量的，如果輸送到胃裡的血液多了，供應心臟與大腦的血液就會相應減少，容易造成心腦部位的供血不足，出現頭暈、胸悶、嗜睡、乏力等，嚴重者可誘發腦血栓、腦溢血甚或猝死。飯後立即運動還容易引起消化不良，如果強度過大還可引起腹痛等症狀。
飯後這半個小時的時間可以慢慢清理一下房間雜物，做些家務活。揉腹治百病，飯後宜做按摩，這是幫助消化的好運動。年輕人對此可能做不到，也不必強求，但中老年人的消化功能減弱，揉腹作用凸顯，可在飯後輕推腹部或輕輕拍打小腹以上正中的經絡20分鐘左右，這是任脈部位，可以幫助消耗熱量，有很好的幫助消化的作用。飯後半小時內不宜喝茶，可喝些白開水幫助脂肪代謝。
二、去運動鍛鍊時穿戴宜寬鬆而舒服，隨意而得體；中老年不宜在鍛鍊時穿著過於暴露，更忌袒胸露腹，以防外感風寒或風中經絡引致各種疾病。
三、在鍛鍊中不宜犯急躁病，忌急功近利式的盲目鍛鍊，要量力而行，避免在鍛鍊上的極端行為，防止意外損傷。
四、不宜對運動要求偏激，不要逞強好勝證明自己身體有多壯，更忌超出年齡或體力範圍的高強度鍛鍊。
五、中老年的鍛鍊宜多樣化，不宜單獨從事一項運動或一種器械進行鍛鍊，只有參與的運動項目多，才能使機體在各方面的機能都得以調整和提升，達到延緩衰老的目的。
六、不宜生搬硬套書上講的，適合自己情況的鍛鍊方式才是最好的，應以鍛鍊後不感覺疲勞為宜。例如爬山運動，年輕人倒可以，而中老年人則要慎重從事；沒有膝關節損傷還可以，假若已有關節疾病就不宜從事爬山的旅遊觀光或鍛鍊了。
七、宜做好運動意外損傷及運動病的預防，不宜沒有準備的盲目去鍛鍊。要熟悉突發意外情況的急救措施，高危人群口袋中宜常備簡單應急藥品，助人與自救都要熟知什麼突發病該動，什麼突發病不該動，如突發腦血管意外，就不要輕易搬動病人。平時注意鈣質及維生素AD的補充並多曬太陽，這是做好養生保健的重要措施。
運動養生的好處與禁忌並存，特匯集成警示歌謠一首，以饗讀者：
運動場所常露面，球也打來拳也練；
安步當車天天跑，四肢常動生病少；
飯後慢走三百步，就能減少進藥鋪；
常到花園走一走，有望活到九十九；
越不運動越長胖，慢病也要纏身上；
運動超量損健康，關節磨損軟骨傷；
飯要少吃才覺香，運動適量才健康；
早起空腹不鍛鍊，霧霾天氣閉門窗；
運動頭暈需警惕，坐下休息莫慌張；
走路不要懶散腰，快行更易耗熱量；
保護關節六千步，走路萬步是限量；
走路不把手機看，行路安全記心上；
腦怕不用早衰老，身怕不動功能降；
都說人老骨先老，養骨養髓是要方；
膝常扭來腳常搓，活動關節防異常；
曲蹲踮腳伸伸腰，捶打胸背多花樣；
女人常揉三陰交，美容養顏更漂亮；
肝主筋骨華在「爪」，手腳溫熱身強壯；
肌肉酸疼又抽筋，當用「白芍甘草湯」；
膝蓋病痛查胸腰，「治病求本」才對方；
足跟病痛把腳燙，「醋汁透骨草」煎湯；
足腿浮腫查原因，手足發涼需補陽；
皮外擦傷是意外，雞蛋內膜敷無恙；
扭挫裂傷先冷敷，膏藥活血宜避讓；
麻是氣來血不來，木是血管不流暢；
麻木若是治不好，心腦血管就遭殃；
運動舒筋又活血，經絡一通生命旺；
運動鍛鍊好方藥，預防疾病功無量；
運動過後避冷風，飲用洗漱均忌涼；
運動警示記心上，養生有方壽更長。
（寫於2020年12月13日）
【作者簡介】李友鵬（男），知名中醫，北京名醫名方研究推廣中心特邀研究員，河南仲景醫藥研究會特邀研究員，中國特效醫術發掘整理委員會專業委員。原籍山東齊河，現居山東濟南。文學愛好者，熱愛生命，熱心公益事業，注重中醫養生研究和疑難雜症的治療，先後發表學術論文與詩歌100多篇，創城徵文獲得濟南市一等獎。