坐立前屈式，英文名Seated Forward Bend，梵文名稱Paschimottanasana，身體的後側（從腳跟到頭部這一段）在梵文中稱為Paschim，即西側的意思；ut是指高強度的，tan則是伸展的意思。
《哈達瑜伽之光》一書中提到，坐立前屈是所有體式中極為重要的一個。它的效果在於，生命力通過錯綜複雜的脈絡流遍全身，消化之火被點燃，從而使胃免於各種疾病。
在坐立前屈式中，除了可以很好地伸展雙腿以及背部，骨盆部位也得到伸展，加速血液循環，整個生殖系統都被賦予活力。在這一體式中，脊柱呈水平，與地面平行，心臟得以放鬆。不僅如此，該體式對於平復情緒也有非常好的效果：煩躁、易怒和不安的人經常練習該體會變得平和；可以讓暴躁、激烈的情緒平靜下來。本周的文章中，小編將從進階練習和修復練習這兩個方面向大家介紹坐立前屈式的練習方法。
1. 手杖式坐立，瑜伽磚豎放貼住雙腳，保持骨盆正位、穩定，從髖部摺疊身體向前，手抓瑜伽磚，軀幹向前拉長；
2. 雙腳有力蹬磚，激活雙腿與手臂的拉力形成對抗；
3. 吸氣，提起胸腔，肩膀遠離雙耳，兩側軀幹拉長，眼看前方；
4. 呼氣，保持脊柱的延展，身體向前向下，腹部貼靠大腿，額頭靠小腿。
註：
1）對於身體柔韌性比較好的練習者，雙腳蹬磚，雙手抓磚的輔助練習可以進一步加強腿部和背部的伸展，加深坐立前屈的練習；
2）高階的練習者，如果使用一塊磚練習比較輕鬆，可以多增加1-2塊瑜伽磚練習。
1. 手杖式坐立，身體前傾，屈膝；
2. 一根瑜伽帶做一個大圈，將瑜伽帶套住後背（肩胛骨底端）和大腿中段，拉緊帶子，身體前側緊貼大腿；
3. 雙手抓住雙腳，脊背延展，腳跟蹭著瑜伽墊慢慢將雙腳向遠蹬，直到雙腿伸直；
4. 前屈進入坐立前屈式時，再次把瑜伽帶拉緊。
註：
1）瑜伽帶可以幫助有經驗或是身體比較柔軟的練習者深度摺疊進入體式；
2）瑜伽帶與身體的接觸有助於練習者覺知後背的狀態；
3）除了使用瑜伽帶固定軀幹和雙腿，練習者也可以在坐立前屈的完全式中，讓家人在後背放上重物，如，5KG的沙袋/大米或是瑜伽抱枕（最好是蕎麥抱枕），如下圖。
1. 準備兩張瑜伽椅，放在瑜伽墊上，根據練習者各人的情況，調整椅子之間的距離，椅座相對；
2. 分別在兩張瑜伽椅上墊上毛毯或是防滑墊，練習者坐在其中一張椅子上，雙腿放於另一張椅子上，即椅子上的手杖式；
3. 雙手向上，脊背延展，雙手向前引領身體向前向下，雙手抓住椅子兩側的椅杆；
4. 吸氣，再次拉長軀幹，呼氣，坐骨和腳跟有力推椅子，身體進一步向前向下摺疊。
註：
1）坐高的前屈有助於進一步伸展腿後側和背部；
2）如果兩張椅子懸空練習感到害怕的話，可以讓一把椅子靠牆；
3）臀部坐在椅子的前1/3處，重心向後向下推椅子，不要讓椅子後腿翹起。
特別說明：以上練習是對於容易彎曲進入體式的練習者的一個進階練習，不適合初學者或身體僵硬的練習者。
1. 瑜伽椅放在墊子中間，練習坐在椅子的前1/3處，雙腿分開比骨盆略寬，雙腳踩地，膝蓋對準第二、三顆腳趾；
2. 臀部坐實椅子，脊背延展，身體有控制地向前向下；
3. 腹部外側貼靠在大腿內側，頭頸部放鬆，雙手自然垂落在雙腿兩側的地面上或者雙手來到雙腿中間並向後伸展；
4. 把注意力放在身體後側，自然地呼吸。
註：
1）瑜伽椅可以用餐椅/辦公室的坐椅代替；
2）軀幹在這個練習中被放低，身體後側（臀部和背部）得到伸展和放鬆；健康的血液被輸送到這個區域，而且對心臟也沒有壓力。
3）這個練習可以很好地減輕疲勞，緩解下背部疼痛，平靜頭腦及恢復腦部活力。
1. 身體前側放一張瑜伽椅，臀部下方墊毛毯，手杖式坐立；
2. 椅子靠近身體，軀幹向前向下，手臂放在椅座上或者屈肘兩小臂交疊，前額放於小臂上；
3. 在體式中安靜保持，自然呼吸，把意識和呼吸帶到身體後側或是身體緊張的部位。
註：
1）此輔助練習方法非常適合身體後側僵硬以及有高血壓的練習者；
2）如果前額沒辦法輕鬆放在腿上或是抱枕/瑜伽磚上，以及腿後側疼痛的練習者，通過把身體抬高的方式去練習；
3）練習者同樣可以將椅子靠牆練習，也可以將雙手抓上方的椅杆，將額頭放於椅座上練習。
1. 手杖式坐立，瑜伽抱枕豎放在雙腿上；
2. 身體向前，雙手向前抓雙腳或將雙手放於雙腿兩側的地面上，前額放在抱枕上。
3. 在體式中停留3-5分鐘之後，緩慢抬起上半身，退出體式。
註：
1）腿上豎放的抱枕為腹部提供支撐，可以幫助釋放下背部的壓力，放鬆腹部，非常適合有下背部疼痛或有痛經症狀的練習者練習；
2）如果感覺前額放在抱枕上，頸部不太舒服，在抱枕的上方放一張摺疊的毛毯，前額枕在毛毯上。
3）腹部圍度較大的練習者，可以將雙腿向外側打開，將抱枕放於身體前側，身體向前趴在抱枕上，如下圖。
1. 臀部下方墊毛毯的手杖坐立，第二張毛毯捲成卷放在大腿根部，瑜伽抱枕橫放在小腿上；
2. 坐骨壓實地面，身體向前向下，雙手抓住雙腳或是放於腿部兩側的地面上；
3. 抱枕支撐頭部，放鬆身體，保持自然的呼吸；
4. 把意識帶到身體後側，或是身體不適的部位停留。
註：身體僵硬的練習者在前屈的練習中，腹部和大腿無法貼靠在一起，可以在腹部和大腿之間放一個毛毯卷，讓腹部和下背部有支撐，可以更好地放鬆身體後側。
1. 手杖式坐立，小腿兩側各放一塊瑜伽磚（豎放），毛毯摺疊放在小腿上；
2. 身體向前，雙手抓腳，進入坐立前屈；
3. 手肘彎曲，上提，放在瑜伽磚上，練習者可按自身情況調整磚的位置；
4. 前額放在毛毯上，保持順暢的呼吸。
註：
1）手肘下方墊磚，可以幫助練習者提起手臂，打開肩膀和腋窩，有助於促進淋巴循環和乳腺健康；
2）瑜伽磚支撐手肘，可以讓練習者在體式中長時間保持。
1. 椅子在身體後側，練習者面朝牆壁，坐在椅子前1/3處，雙腿併攏或分開與骨盆同寬，腳掌抵住牆壁；
2. 臀部坐實椅子，身體向前傾斜，雙手向上抓住瑜伽牆繩；
3. 胸骨向前推向上提，肩膀放鬆下沉，保持肚臍貼向後背，整個脊柱延展向上；
4. 在體式中保持5-10個呼吸，有控制地退出體式。
註：
1）通過雙手向上拽牆繩，坐骨向下推椅子，可以讓脊柱很好地延展，拓寬下背部空間，緩解腰背疲勞和酸痛感；
2）沒有牆繩的練習者，可以做雙手向上伸展，手推牆的練習。
1. 瑜伽椅在身體後側，面朝牆坐在椅子的前1/3處，雙腿併攏/分開與骨盆同寬，腳掌抵牆；
2. 瑜伽抱枕放在小腿上，臀部坐實地面，轉動骨盆向，身體傾斜向前；
3. 雙手向前抓住雙腳，抓不到腳的練習者使用瑜伽帶，前額放在抱枕上；
4. 閉上雙眼，保持順暢的呼吸，在體式中停留。
註：
1）瑜伽椅輔助，可以讓身體僵硬的練習者在體式中長時間停留；
2）重力的拉伸有助於後背的肌肉逐漸地向前伸展；
3）抱枕支撐頭部，有助於練習者放鬆大腦，讓意識回歸平靜。
1. 坐立前屈式有三個階段：身體直立拉長軀幹，手抓腳身體向前延展脊柱以及頭向下的最後階段；
2. 本文中的任何一種輔助練習方法，如有必要，練習者都可選擇將臀部墊高練習；
3. 患有頭痛、心臟病、高血壓等人群以及經期女性不做頭向下的動作；
4. 背部損傷者，請在有經驗的老師的指導師下練習；
5. 哮喘發作期間或剛發作完以及腹瀉者，不練習該體式。
我就是那個Koala
一個愛咖啡，愛美食，愛分享的大姑娘
一個愛瑜伽並為之努力的瑜伽學徒
點「在看」給我一個小心心