今天我想要和大家分享一下山地訓練。當我們沿著山坡往上跑的時候，就可以提升肌肉和心血管的持久力，並且可以很好地過渡到速度訓練。
山地可以在更高級的訓練中增加挑戰性，同時山地訓練很適合那些有不同速度和耐力的群體跑步者。記住，你需要把每次的山地訓練部分當作一次單獨的訓練，在恢復過來之前不要重複。
沿著山坡往上跑時，注意保持平衡，縮小步幅，把膝蓋抬得稍微高一點，手臂保持擺動。不知不覺地，你會到達下山的那邊。這時儘可能用重力，步子邁大一些，保持屁股在腳的正上方。
在計劃山地訓練課時，選擇一個至少100米長而且不太陡的山坡。你需要一個上昇平緩而不是陡崎的山坡，這樣才可以往上跑。上下坡的次數可以根據時間和距離來確定；這完全取決於你。舉例來說，艱難地跑上一個45度角的山坡，停下來和訓練夥伴重新分組，然後慢跑下山到容易落腳的出發的地方，這樣能讓你們的呼吸平緩下來。重複5~7次，這取決於你們的健身水平。
在這裡我們強調一個詞「謹慎」：如果你到達山底時呼吸還沒有緩和過來，你就太強迫自己了。當然這也是一個評估你訓練強度大小的很好的方法。你可能會強迫自己提高訓練強度，但是你可能更想以後某天還能再跑步。
這樣的訓練大概8周後，可以慢慢增加重複的次數。不管以哪種速度訓練，你都要確保用簡單的動作做10分鐘的熱身活動。完成速度訓練後，最好再用簡單的動作做10分鐘的放鬆活動。通過速度訓練之前和之後的簡單的活動，你可以把自己的身體熱起來並放鬆肌肉。
如果你周圍沒有任何山坡，應該會有一些可替代的訓練方法來增強力量和耐力。接下來我給你一些建議。
第一個，跑步機鍛鍊，你可以把機器傾斜7%的角度，這是模擬山地跑步的很好的方式。在跑步機上你也可以做鍛鍊前的熱身或者手動調整速度，這樣你可以按照前面的概述來模擬路面的訓練。
第二個，自行車和踏步機間歇訓練是非常棒的訓練方式。做10分鐘熱身活動，增加強度再鍛鍊4~5分鐘，然後恢復。幾次訓練課後，嘗試增加一次這樣的訓練。
最後一個，在你家附近的棒球場做露天階梯訓練是一種有挑戰性的有趣的增強腿部力量的方式。熱身，然後用比較難的步伐跑到臺階上，然後再走下來——可以是一組訓練。隨著力量的改善，慢慢增加訓練組。
記住，如果你在臺階的底部喘不過氣來的話，那麼就太勉強自己了。
採用多樣的訓練技術不僅可以提高健身水平，而且會幫助你保持動力。交叉訓練、速度跑、山地跑和法特雷克訓練也是4種常用的訓練方法，成功的跑步者們用這些方法來提升力量改善速度。
如果你是一個跑步初學者，可以嘗試在跑步計劃最開始6~8周期間每周融入一次速度訓練。如果你已經每周跑3次步了，可以把其中的一次換成速度訓練。總之，加油！