6大方位12個動作,全面靈活髖關節,開髖效果槓槓滴!

2021-01-16 瑜伽的事

練瑜伽，對瑜伽解剖有所了解的伽人們都知道，想要真正的開髖，靈活髖關節，髖部的運動的6大方位（屈、伸、外旋、內旋、外展和內收）都要練。

那麼，今天就給大家分享全面靈活髖關節的6大方位，共12個動作，開髖效果槓槓滴，一定要試試哦！

一、站立序列

動作1：前屈

山式站立，吸氣延展脊柱呼氣前屈，雙手放在雙腳兩側或者藉助伸展帶此時髖部處於前屈的狀態保持30秒-1分鐘

動作2：後伸

山式站立，將右腳向後一大步小腿腳背貼地，左小腿垂直墊面此時後方腿處於後伸的狀態保持30秒-1分鐘，換另一側

動作3：外旋

山式站立，雙腳打開適當的距離轉左腳向外90度左腳腳後跟與右腳足弓一條直線左大腿外旋，膝蓋與腳尖同向吸氣延展脊柱，呼氣向左側彎此時，左側腿髖關節處於外旋狀態保持30秒-1分鐘，換另一側

動作4：內旋

山式站立，微屈雙膝抬右腿，雙腿相互纏繞雙手臂側平舉，右手臂在下雙手臂相互纏繞此時雙腿都處於內旋的狀態保持30秒-1分鐘，換另一側

動作5：外展

山式站立，雙腳打開適當的距離腳尖指向正前方，吸氣延展脊柱呼氣前屈向下，雙手放在雙腳之間手肘內夾，此時雙腿髖關節處於外展狀態保持30秒-1分鐘

動作6：內收

山式站立，將左腳放在右腳的前外側吸氣延展脊柱，呼氣前屈雙手放在瑜伽磚上此時髖關節處於內收狀態保持30秒-1分鐘，換另一側

二、坐立序列

動作1、前屈

坐立在墊面上，雙腿併攏吸氣延展脊柱，呼氣前屈雙手握住前腳掌，保持30秒-1分鐘

動作2、後伸

從下犬式開始，將右腳向前屈右膝，右小腿放在髖部前側左腿向後伸展此時左腿髖關節處於後伸的狀態雙手向上舉過頭頂，呼氣後彎保持30秒-1分鐘，換另一側

動作3、外旋

坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰腳掌相對，雙手握住腳掌吸氣，脊柱向上立直呼氣，雙肩下沉，膝蓋找地板此時髖關節處於外旋的狀態保持30秒-1分鐘

動作4、內旋/外旋

坐立在墊面上，屈右膝右腳放在右側臀部的外側屈左膝，左腳放在右腿的內側此時，右側髖關節內旋左側髖關節外旋身體向左扭轉，俯臥在墊面上保持30-1分鐘，換另一側

動作5、外展

跪立在墊面上，身體前屈雙手支撐在身體前側雙腿向兩側打開最大後，微微收一點小腿與大腿垂直此時髖關節處於外展狀態保持30秒-1分鐘

動作6、內收

坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部左腳來到右臀外側，腳背貼地右腳放左臀外側，雙膝交疊此時髖關節處於內收狀態雙手側平舉，左臂向上彎曲左肘右臂向下，與左手相互扣緊保持30秒-1分鐘，換另一側

相關焦點

  • 6個方位6個經典瑜伽動作,全面靈活髖關節,科學開髖效果好!
    你需要開髖了！接下來的文章將和你分享，認識髖關節、為什麼要開髖、何謂正確開髖、為什麼「髖」緊、開髖的10大好處、過度開髖的危害、開練習注意事項、6個動作完整開髖，讓你擁有健康靈活的吧！開髖的10大好處恢復髖部平衡：打開緊繃的髖關節，能矯正姿勢不良，讓髖關節周圍肌肉有彈性，恢復髖部平衡。
  • 髖關節不夠靈活,深蹲練腿就效果不好,4個動作幫你提高屈髖能力
    深蹲練腿的時候，大家都應該清楚，就是你深蹲蹲的越低，那麼你的練腿效果就越好。但是深蹲具體能蹲多低，不是看你膽子有多大，而是看你髖關節有多靈活，髖關節靈活的人，深蹲蹲得越低。此外，比如像深蹲腰疼、深蹲站不穩，這些情況其實都跟髖關節靈活性相關。
  • 9個動態開髖動作,幫你打開腹股溝,靈活髖關節
    9個動態開髖動作，幫你打開腹股溝，靈活髖關節從來不運動的人在開始健身時，肯定會遇到這個問題：胯打不開。你也許不知道胯在哪裡，那就換一種說法，腹股溝和髖關節太緊張了影響開胯程度。今天為大家準備9個抬腿動作，簡單易學，都是打開雙腿的好方法。1、斜板支撐後抬腿在開始熱身練習前，先準備一個四角穩定高度適中的椅子。再準備一張瑜伽墊，將椅子擺在瑜伽墊的一端。站在椅子前面，手掌撐在椅子邊緣，腳步後退，腳趾觸地，背部和腿部在一條直線上。左手離開椅子，左臂向體前伸展，同時右腳從地面抬起右腿伸直後抬。
  • 瑜伽開髖「最強烈有效」的6個動作,一定要試試!
    」，並不是指打開髖部，而是靈活髖關節。因為一個靈活而穩定的髖關節，才是身體健康的需要，也才是瑜伽練習的重要內容之一。瑜伽開髖，很多伽人會諮詢，哪些動作開髖最有感覺最有效，其實，這個「最」很難去界定，因為每個人的身體情況和感受都不一樣，只能說相對普遍大眾來說，都比較強烈有感覺的動作。
  • 開髖瑜伽,1個動作居然可以同時加強髖關節的6個活動方向
    先來認識一下這個體式：下圖 體式功效： 1、靈活髖關節，促進骨盆區域血液循環比你如果你睡前用睡天鵝的方式趴一會，可以不用特意去練收髖體式，而且它非常全面，一個體式髖關節的6個活動方向都練到了。 2、這個體式可以刺激大腿外側的膽經；大腿前側的胃經，大腿內側的肝經。所以在各類練習主題上都會遇到這個動作，可以說是一個非常高效綜合的體式。3、可以緩解坐骨神經痛。這個很多人試過，效果顯著。4、可以釋放緩解堆積在體內的不良情緒。
  • 16個陰瑜伽動作,全面開髖,效果槓槓滴(收藏級!)
    今天，給大家推薦的一套陰瑜伽開髖序列，16個動作，在陰瑜伽中長時間的保持，溫柔的幫你打開髖部。#運動女神是怎樣煉成的#對於髖部比較僵硬的伽人來說，這套動作不僅可以開髖，還可以修復亞健康疼痛的身體 ，釋放疲勞和壓力，適合久坐缺少鍛鍊，情緒不穩定，壓力大的人群練習。
  • 5個高效開髖的動作,開髖到底有什麼好處?當你把髖打開就知道啦
    我們都知道，在瑜伽練習中開髖是一個坎，而且是一個必須要跨過去的坎。經常看到小夥伴們在評論之下方留言問：開髖有什麼用呢，為什麼一定要開髖呢？所以開髖不止為了我們在運動瑜伽中解鎖更多的動作，是也為了身體的健康。平時我們的開髖練習，更多的是靜態拉伸，通過增加髖關節周圍肌肉柔韌性來增加髖關節靈活性。今天給大家帶來一種不一樣的開髖練習動作。通過增強髖關節周圍的肌肉力量來增加關節的活動度。
  • 髖關節太緊打不開?這6個瑜伽體式多練習,讓你輕鬆開髖
    開髖的好處髖即腹股溝部位，是軀幹和腿連接的部分。它有6個活動方向，分別是前屈、後伸、外展、內收、外旋、內旋。對於不經常運動的人來說，這部分通常比較僵硬。而喜歡練瑜伽的人，可是從開髖當中受益不少。1、促進骨盆區域的血液循環，幫助淋巴排毒，滋養內臟器官。
  • 開肩開髖並不複雜,1根伸展帶,6個動作,開肩+開髖就這麼簡單
    今天和瑜伽初學者來說說開肩和開髖。所謂的開肩和開胯，其實就是靈活肩關節和髖關節。肩關節和髖關節的關節結構是一樣的，都是球窩關節。球窩關節的特點就是活動度大，活動範圍廣。需要特別說明的是，這裡的開並不是我們常規認識的打開、向外展開這些敞開的變大的活動方向；向內的活動方向，比如內收、前屈、內旋也是開肩開髖的一部分，只有全方位的打開才是真正的開肩開髖，否則反而會破壞關節的平衡和穩定。
  • 髖太緊如何打開?6個動作幫你開髖,增加靈活性
    久坐是大部分人的常態，造成腰酸背痛已不是驚奇的事，但你也許不知，久坐還會導致髖太緊。並且長期的髖部過於緊張，對於骨盆也有一定影響。髖是什麼我們平常說的髖關節指的是股骨和骨盆相連接的地方，股骨上的大轉子和骨盆的髖臼相接，形成球窩關節。
  • 女性開髖益處多多,4個開髖動作常練,滋養骨盆,氣色好人也年輕
    那為什麼我們要練習開髖呢？開髖練習有什麼好處？1、保護膝關節，促進血液循環髖部會因為各種原因沒有以前那麼靈活，活動範圍也會越來越窄。開髖能夠恢復到原來的活動範圍，避免我們在做其他體式時，因為髖關節不夠靈活扯到腰部代償問題。
  • 8個瑜伽變體動作每天練,翹臀&靈活髖關節一次幫你搞定!
    今天，給大家分享8個既可以翹臀，又可以靈活髖關節的瑜伽變體動作，堅持每天練習，翹臀&靈活髖關節效果槓槓滴，在家也可以練，一起來試試吧：#百裡挑一#動作1：右側臥在墊面上，屈雙膝大腿平行地面，雙腳併攏抬起左小腿向上，大腿內旋吸氣，準備，呼氣，向前向上伸直左腿大腿外旋
  • 11個經典開髖動作詳解,標註每一側髖關節運動方向的版本(收藏)
    髖關節的打開不僅僅是瑜伽體式進階的必要條件，同時也是為了促進下肢血液循環，增加骨盆周圍的氣血循環，疏通經過髖關節骨盆區域的經絡。提到開髖，最先想到的就是青蛙趴，青蛙趴的確是開髖的經典體式，但是總是練青蛙，難免單調，而且青蛙趴打開的髖關節的運動方向有限。
  • 腰膝損傷,也許是髖關節惹的禍!一組開髖瑜伽,緩解下肢關節疼痛
    對於開髖，首先我們要糾正一個概念。開髖並不是要通過外部力量增加髖關節的活動範圍，而是幫助髖關節恢復它原本的活動範圍。那麼髖關節指的是人體的哪個部位呢？像股骨頭、股骨頸、關節囊等都屬於髖關節範圍。在人們作屈、伸、內旋、外轉等動作時都需要涉及到髖關節。那有人就會問了，開髖有什麼作用呢？
  • 一套「全方位靈活胸椎」的練習,效果槓槓滴!
    練瑜伽，對解剖稍有了解的伽人們都知道，胸椎位於頸椎和腰椎之間，由於與12對肋骨連結椎體而成
  • 跑步靈活的關鍵就在髖
    其中，最重要的關鍵就是髖關節，也就是一般人俗稱的「大腿關節」。 　　髖關節為何如此重要，主要是因為跑步是以身體的下肢運動為主。先想想看自己是如何走路，然後用最慢的速度走，你會發現，跨出第一步這個跨的動作其實就是髖關節屈曲，而另一隻停留在原地的腳，這時則因重心位移至前腳，而呈現髖關節伸展。髖關節愈靈活，前後腳的步伐就能加大，慢跑時也能加速。
  • 初學者想在瑜伽中開髖,先要搞懂髖關節的6大方向,再談開髖方法
    瑜伽練習如何開髖？幾乎所有瑜伽習練者都關心的問題。首先你要知道髖關節有6個活動方向。他們分別是：前屈、後伸；外旋、內旋；外展、內收。這6個方向又分為3組，每一組正好是一對相反的2個方向。我們在每一次開髖練習時，你可以選擇某一組為主題，也可以選擇兩組或者全方位開髖為主題。只要開髖，必須是成對的練習，不能只練習一組中的某一個方向，這樣才能保證平衡開髖，安全開髖。其次開髖練習需要循序漸進，不能靠忍痛堅持，也不能靠強搬硬拉。需要在自己的能力範圍內，根據自己的實際情況，有序的安全的來練習。不能急，也不要跟別人比，每個人的身體條件不一樣。
  • 5個動作助你懶人開髖
    我們平常說的髖關節指的是股骨和骨盆相連接的地方，股骨上的大轉子和骨盆的髖臼相接，形成球窩關節。在髖關節周圍有許多韌帶與關節囊，在人體直立時起到穩定的作用。髖關節是連接人體上下的關節，能夠在不同面上做出前屈、後伸、內旋、外旋、外展、內收等動作，因此承受的壓力也是非常大的。
  • 分享1組特別的與眾不同的開髖組合,特別有助於髖關節外旋
    ，而且這是一種特別的與眾不同的開髖序列，可以每天練習。貓牛式可以看作是簡單的熱身靈活脊柱。　　動作5~6　　　　扭轉看似和髖關節沒有什麼關係，但在開髖的體式中加入扭轉可以加強開髖幅度和強度。這一點我最近才發現的，每次做完束角式，雙腿保持不動，骨盆穩定在這個基礎上加一個扭轉，對打開髖關節外旋這個方向特別有效。雙蓮花和橫叉一直沒有進展，坐在墊子上膝蓋翹的老高的人可以試一下，效果特別明顯。　　動作7~8
  • 9個動作:開髖+開肩,靈活關節,柔軟身體,連氣色都跟著變好了
    開髖開肩是初學者遇到的最常見的兩個問題，而且這兩個問題會伴隨你很長時間。可能是這兩個關節我們平時強調的比較多，而且都是分開來練習的，導致很多初學者覺得開肩和開髖不能同時進行，其實並不是這樣的，瑜伽體式幾乎都可以作用到全身的關節，開髖和開肩是完全可以同時進行的。