分享1組特別的與眾不同的開髖組合,特別有助於髖關節外旋

2021-01-16 網易

2020-04-07 15:00:44 來源: 啵啵集中營

舉報

  今天給大家帶來一組日常練習的瑜伽序列,你也可以把它作為開髖為主題的序列來練習,而且這是一種特別的與眾不同的開髖序列,可以每天練習。

  

  動作1~2

  

  跪在墊子上,雙腳大腳趾相觸,雙膝蓋向兩側打開比骨盆略寬,臀部坐在腳後跟上。吸氣時,脊柱延展呼氣時,身體前屈雙手向頭頂的方向延展,額頭落地,進入英雄式前屈保持5~8組呼吸雙手推地,抬臀部向上,調整雙腳的距離,雙膝蓋分開與骨盆同寬,大腿垂直地面,雙手分開與肩膀同寬,大手臂垂直地面進入四腳板凳。動作3~4

  

  在四角板凳的基礎上吸氣,抬頭挺胸翹臀呼氣,低頭拎背卷尾骨配合呼吸做8到10組,回到四角板凳吸氣,雙手推地、掂腳尖、膝蓋離開地面、抬臀部向上。呼氣,伸直雙腿腳後跟落地進入下犬,在下犬式保持3到5組呼吸。貓牛式可以看作是簡單的熱身靈活脊柱。

  動作5~6

  

  在下犬式的基礎上吸氣,抬左腳向上,呼氣,左腳向前邁一大步來到雙手之間,左小腿垂直地面,右腿膝蓋腳背落地吸氣,起身、脊柱立直,雙手向上搭在雙膝蓋上呼氣,向上推胸腔,沉肩沉髖在騎馬式保持5~8組呼吸。吸氣,脊柱立直,身體回正,雙手胸前合十,小手臂端平呼氣,手臂帶動身體向左側扭轉,右手肘抵左大腿外側。在扭轉中保持5~8組呼吸後身體回正,回到騎馬式每次吸氣時延展,每次呼氣時加扭轉注意保持根基的穩定。

  動作6~7

  

  在騎馬式的基礎上。轉動雙腳掌,轉髖轉體,面對墊子長邊吸氣,脊柱延展,伸直雙腿呼氣,身體前屈進入雙角式在雙角式保持5~8組呼吸,再次吸氣時,轉動雙腳掌,面向墊子短邊的方向,彎曲左膝蓋,左小腿垂直地面,右手放在左腳內側。再次呼氣時,左手臂帶動身體向左側扭轉,左手向天花板的方向延展。在騎馬式扭轉保持5~8次呼吸回到下犬式

  

  在下犬調整幾組呼吸。如果覺得比較累,也可以回到嬰兒式,在嬰兒式調整呼吸後反側練習。

  這幾個動作在鍛鍊下肢的同時都是開髖動作,有意思的事加了兩個扭轉。

  

  扭轉看似和髖關節沒有什麼關係,但在開髖的體式中加入扭轉可以加強開髖幅度和強度。這一點我最近才發現的,每次做完束角式,雙腿保持不動,骨盆穩定在這個基礎上加一個扭轉,對打開髖關節外旋這個方向特別有效。雙蓮花和橫叉一直沒有進展,坐在墊子上膝蓋翹的老高的人可以試一下,效果特別明顯。

  動作7~8

  

  下犬式式的基礎上吸氣,踮腳尖雙腳蹬地、重心前移、大手臂垂直地面,進入斜板呼氣,在斜板保持儘量長的時間。仰臥到墊子上,雙腳分開與骨盆同寬腳背落地,雙手放身體兩側。吸氣,抬雙腿,上半身,雙手向上,腹部骨盆壓地。在蝗蟲式保持5~8組呼吸。這個從斜板到蝗蟲式的轉換,你可以從斜板到四柱然後到俯臥,也可以直接在斜板雙膝落地俯臥到墊子上。不管採用哪一種方式,一定要注意收緊腰腹保護腰椎。

  

  加強核心和髖關節伸展的能力。

  動作9~10。

  

  坐在墊子上,坐骨壓實地墊,脊柱立直,雙腿伸直,雙腳分開與骨盆同寬,腳尖回勾。吸氣,雙手向上舉過頭頂,呼氣,手臂帶動身體前屈到自己的幅度在坐立前屈保持5~8組呼吸。仰臥在墊子上,下巴微收,脖子後側延展彎曲雙膝蓋,大腿靠近腹部,左膝蓋外展,左腳放在右大腿前側,雙手抱住左大腿,保持5~8組呼吸反側練習。穿針式是髖關節外旋外展的動作,如果這個體式你做的很輕鬆,可以選擇雙方塊式代替。

  動作10~11。

  

  解開雙腿,仰臥在墊子上,雙腿伸直,雙手體側伸展。彎曲左膝蓋,腹部靠向大腿呼氣時,左膝蓋倒向身體右側,眼睛看左手的方向保持5到8組呼吸後反側練習。伸直雙腿,進入挺屍式休息術最後從簡易扭脊到休息術。關注凡一,共享健康和美麗!

特別聲明:以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺「網易號」用戶上傳並發布,本平臺僅提供信息存儲服務。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關焦點

  • 初學者想在瑜伽中開髖,先要搞懂髖關節的6大方向,再談開髖方法
    瑜伽練習如何開髖?幾乎所有瑜伽習練者都關心的問題。首先你要知道髖關節有6個活動方向。他們分別是:前屈、後伸;外旋、內旋;外展、內收。這6個方向又分為3組,每一組正好是一對相反的2個方向。我們在每一次開髖練習時,你可以選擇某一組為主題,也可以選擇兩組或者全方位開髖為主題。只要開髖,必須是成對的練習,不能只練習一組中的某一個方向,這樣才能保證平衡開髖,安全開髖。其次開髖練習需要循序漸進,不能靠忍痛堅持,也不能靠強搬硬拉。需要在自己的能力範圍內,根據自己的實際情況,有序的安全的來練習。不能急,也不要跟別人比,每個人的身體條件不一樣。
  • 11個經典開髖動作詳解,標註每一側髖關節運動方向的版本(收藏)
    髖關節的打開不僅僅是瑜伽體式進階的必要條件,同時也是為了促進下肢血液循環,增加骨盆周圍的氣血循環,疏通經過髖關節骨盆區域的經絡。提到開髖,最先想到的就是青蛙趴,青蛙趴的確是開髖的經典體式,但是總是練青蛙,難免單調,而且青蛙趴打開的髖關節的運動方向有限。
  • 腰膝損傷,也許是髖關節惹的禍!一組開髖瑜伽,緩解下肢關節疼痛
    對於開髖,首先我們要糾正一個概念。開髖並不是要通過外部力量增加髖關節的活動範圍,而是幫助髖關節恢復它原本的活動範圍。那麼髖關節指的是人體的哪個部位呢?像股骨頭、股骨頸、關節囊等都屬於髖關節範圍。在人們作屈、伸、內旋、外轉等動作時都需要涉及到髖關節。那有人就會問了,開髖有什麼作用呢?
  • 6大方位12個動作,全面靈活髖關節,開髖效果槓槓滴!
    練瑜伽,對瑜伽解剖有所了解的伽人們都知道,想要真正的開髖,靈活髖關節,髖部的運動的6大方位(屈、伸、外旋、內旋、外展和內收)都要練。那麼,今天就給大家分享全面靈活髖關節的6大方位,共12個動作,開髖效果槓槓滴,一定要試試哦!
  • 髖關節太緊打不開?這6個瑜伽體式多練習,讓你輕鬆開髖
    開髖的好處髖即腹股溝部位,是軀幹和腿連接的部分。它有6個活動方向,分別是前屈、後伸、外展、內收、外旋、內旋。對於不經常運動的人來說,這部分通常比較僵硬。而喜歡練瑜伽的人,可是從開髖當中受益不少。1、促進骨盆區域的血液循環,幫助淋巴排毒,滋養內臟器官。
  • 開肩開髖並不複雜,1根伸展帶,6個動作,開肩+開髖就這麼簡單
    下圖第二組:外展、內收,在身體左右運動,向身體靠近是內收,遠離身體是外展,下圖第三組:外旋、內旋,以身體中線為軸,向外畫圓叫外旋,向內畫圓叫內旋。下圖,(觀察腳掌畫圓的方向)雖然是以髖關節為例,但是肩關節也是一樣。
  • 醫生分享:髖關節置換術後這樣做,康復速度特別快!
    術後當天1、保持正確的體位患者去枕平臥,保持患肢外展中立位(即患髖外展20-30°,雙膝關節及足尖向上),以防止髖關節脫位。在兩大腿之間放置隔離墊。必要時可選擇防旋鞋,絕對避免患髖內收、內旋。術後7-14天1、繼續加強臥位-坐位-站位的體位轉移訓練和臥位直腿抬高、屈膝屈髖練習;出院時應使髖關節屈曲達70-90°,外展
  • 開髖先「開臀」!結合運動解剖學,6組臀部動作,輕鬆開髖
    「開髖」一詞通常會造成混亂,因為許多人認為這類似於打開一扇門或一本書,或者大幅度將雙腿分開。但是,你可以沒有關注這一點:張開臀部就意味著髖關節在各個方向上都可以靈活移動。髖部是球窩關節,是人體中活動最多的關節。
  • 開髖的好處,練過的自然懂,(附10張動圖開髖教程)
    給大家介紹一組特別而全面的開髖動作。說他特別是因為在這組練習中既有力量也有柔韌練習。我們知道健康的關節,要穩定和靈活同時兼顧。要讓他們達到平衡就像我們在開髖後要閉髖一樣的道理。說他全面是因為它兼顧了髖關節所有的活動方向。也就是說。不管你是想開橫叉還是想開豎叉或是雙盤都可以從這組練習中受益。
  • 5個高效開髖的動作,開髖到底有什麼好處?當你把髖打開就知道啦
    我們都知道,在瑜伽練習中開髖是一個坎,而且是一個必須要跨過去的坎。經常看到小夥伴們在評論之下方留言問:開髖有什麼用呢,為什麼一定要開髖呢?開髖的好處有好多:1、恢復關節原本的活動範圍,保護膝關節和腰椎。我們說過開髖不是要增加髖關節的活動範圍,而是它恢復他原本的活動範圍。
  • 開髖:快就是慢,慢就是快!髖關節:我喜歡溫柔的被打開!
    開髖,老生常談,我個人覺著不需要心急,因為心急吃不了熱豆腐。成年人的髖不是那麼好開的,也不需要非要橫叉,瑜伽經記載:瑜伽是以舒適為主。也就是這個動作要讓你舒服,漂亮的體式固然奪眼球,但是,瑜伽為健康而生。我個人橫叉豎叉都OK,但是有何意義?我右側髖彈響,髖關節撞擊,一做外旋的動作,髖就疼。
  • 8套完整的瑜伽開髖系列,總有幾款適合你
    因為這套裡面融合了一部分的站姿開髖系列,我們知道就算是開髖也最好是力量和柔韌相配合,在保證髖關節穩定的前提下,讓髖關節變得更靈活。而對身體本來就比較柔軟,但是力量弱的人來說更需要關注髖關節周邊肌肉力量的加強。
  • 6個方位6個經典瑜伽動作,全面靈活髖關節,科學開髖效果好!
    你需要開髖了!接下來的文章將和你分享,認識髖關節、為什麼要開髖、何謂正確開髖、為什麼「髖」緊、開髖的10大好處、過度開髖的危害、開練習注意事項、6個動作完整開髖,讓你擁有健康靈活的吧!何為正確的開髖?一般認為的開髖,最經典的是青蛙式和鴿式,其實這只是開髖的其中兩個面向而已,想要正確的「打開」髖部,需要先從髖關節的解剖來看!
  • 24套瑜伽練習序列圖:開髖、開肩、睡前、修復,總有一套適合你
    所以今天把手機裡面珍藏的一些比較實用的練習序列分享給大家,簡單的分成4大組,當然很多的練習序列可能既可以開髖也可以開肩,既可以靈活脊柱,又可以緩解下背部不適,大家可以根據自己的情況,選擇適合自己的練習序列,第一組序列:瑜伽輔具的運用1、伸展帶的運用,下圖這組的伸展帶的應用,大家可以試一下,每一個效果都非常好。
  • 瑜伽開髖「最強烈有效」的6個動作,一定要試試!
    練瑜伽,我們都知道開髖的練習很重要,尤其是髖部僵硬的伽人,更是要經常練習。#百裡挑一#首先,需要說明的是,這裡的「開髖因為一個靈活而穩定的髖關節,才是身體健康的需要,也才是瑜伽練習的重要內容之一。瑜伽開髖,很多伽人會諮詢,哪些動作開髖最有感覺最有效,其實,這個「最」很難去界定,因為每個人的身體情況和感受都不一樣,只能說相對普遍大眾來說,都比較強烈有感覺的動作。
  • 改善髖關節外旋活動度:3個步驟
    之前的文章我們介紹了如何改善髖關節外展的活動度!
  • 啟動你身體的「美麗發動機」:髖關節的功能解析與訓練分享
    下面,我為大家逐一解析動作的相關肌群:1.髖關節的屈曲與伸展(屈髖、伸髖)髖關節的屈曲指的是股骨(大腿)與軀幹前側之間角度變小、大腿逐漸向前抬起的動作,我們每次執行走路、跑步、坐下、下蹲以及俯身等動作時,屈髖都在發生;正常情況下,
  • 開髖選對體式很重要,8個簡單的瑜伽體式幫你深度開髖!
    因為肌肉缺乏運動,導致力量和彈性不足;久坐又使臀肌及周圍肌肉過於僵硬,再伴著蹺二郎腿等不良坐姿,導致「髖」越來越緊!想要科學正確的「打開」髖部,你需要先了解一下髖關節的結構!髖關節由股骨頭與髖臼構成,屬於球窩關節。這樣的結構使得髖關節可以做出屈曲,伸展,外展,內收,外旋和內旋這六個方向的運動。當這六個方向都鍛鍊到了,才能正確的開髖。
  • 開髖效果好
    樹式不僅拍照片好看有氣勢,而且明星們喜歡練樹式,還有另外一個原因,正確的練習樹去對髖關節外旋外展能力的加強非常有益,也就是我們說的樹式開髖效果特別好,連一向高冷的王菲都忍不住要曬一曬。今天我們就來聊一聊瑜伽樹式。先來認識一下瑜伽樹式,下圖:這是瑜伽中一個基礎的單腿站立平衡體式。
  • 解決髖關節外旋活動度受限的三個步驟
    髖關節外旋活動度十分重要,這篇文章說明如何改善髖關節外旋活動度,從放鬆、伸展及訓練三步驟開始,你可以在訓練前(當作啟動)/訓練後(當作補強)進行,在恢復日的時候也可以進行。