愛美之心，人皆有之，外貌是天生的，但身材是可以後天雕刻的，只要方法得當，付出一點努力，就可以擁有。想要翹臀，臀橋這個動作是不二之選，但這個動作很多人都做錯了！
大眾的審美觀認為，豐胸、細腰和臀部是女性好身材的標誌之一，今天，讓我們來談談如何能擁有一個「翹臀」。
我不了解其他練臀的方法，但是健身絕對是最健康和最安全的，所以我們建議通過健身來改善臀部圍度和曲線的方法。
今天推薦的訓練方法是「臀橋」，也許許多女性朋友聽說過臀橋訓練，許多人也練習過，這項運動對臀部訓練有特殊效果。
臀橋是針對臀部和臀部周圍肌肉的特殊訓練動作，能有效改善臀部圍度，增加臀部曲線，下面我們就來詳細聊聊關於臀橋這個訓練動作的細節。
一、臀部的形態和特徵
要做好臀橋這個動作，我們需要了解臀部的形狀、特徵和肌肉功能，因為在我們運動的過程中，要掌握正確的發力方法，就離不開這些內容。
1、形態
臀部位於腰腿的交界處，骨骼結構是由骶骨和兩塊髖骨組成的骨盆。臀大肌、臀中肌、臀小肌和梨狀肌表面粘連。臀部整體向後傾斜，髂嵴在上邊緣，臀溝在下邊緣，人體直立時，臀部呈方形，兩側有明顯的臀窩。
2、特點
男女的臀部存在差異，主要體現在男性髂後上棘角度為60度，臀部呈方形，稜角突出，臀部窩明顯，體積小；女性兩髂後上棘的角度為90度，脂肪較多，更豐滿。
當男女身高相同時，女性的髖關節更寬，從腹部到臀部的寬度增加更多，從而形成女性特有的曲線美。
二、臀橋的訓練目的和動作細節
通過以上形態和特點，我們已經對臀部有了一個詳細的了解，只有結合上述臀部特徵和肌肉功能，才能更好地掌握臀大肌的動作，現在讓我們正式解析一下「臀橋」這個動作。
1、什麼是臀橋？
臀橋是髖關節訓練的黃金運動，採用仰臥位，主要收縮臀部肌肉群，通過向上拉伸臀部來鍛鍊臀部肌肉群和膕肌肌。
2、臀橋的作用
臀橋主要訓練臀肌群，也就是說，它可以進行自重訓練，也可以進行負重訓練。它還可以通過在訓練中增加下半身或上半身的高度來刺激臀大肌、膕繩肌和胯部，讓臀肌變得更豐滿，臀肌變得更翹，更有曲線美。
3、基本動作細節
最基本的臀橋運動是靠自重平躺在地上完成的。
動作過程：
準備一張瑜伽墊，仰臥，雙腳略寬於肩膀，彎曲膝蓋，雙臂放在身體兩側，手掌向下，踏實地面。
以雙肩和背部為支點，雙腳為另一點，呼氣並開始向中心收縮，向上伸直臀部，同時抬起下背部和大腿。
直到整個身體從肩膀到膝關節成一直線，大腿和小腿幾乎垂直，在這個位置保持2秒鐘。
繼續吸氣，開始離心收縮，慢慢放低臀部，直到你回到起始位置，然後重複這個過程。
注意：
發力時，使用臀大肌功能中的，當遠固定點時，兩側同時收縮，使骨盆後傾，軀幹向後，以保持身體的直立狀態。
在運動中，當臀部抬起時，應該用臀大肌來主要發力，而不是用手臂和上背部來壓下。上背部和肩部是支點之一，不要抬起上背部，否則會很容易給頸椎和肩部帶來壓力。
#百裡挑一#