各位小夥伴們
今天又來勸大家且行且珍「膝」了
今天帶大家了解的是膝關節內側痛的原因之一
膝關節鵝足肌腱炎
為什麼是鵝足肌腱炎？跟人有什麼關係？
這三塊肌肉有什麼作用呢？
縫匠肌是人體最長的肌肉，是連接腰部前側的帶狀長形肌肉，起於髂前上棘，止於脛骨粗隆內側緣。其主要作用是髖關節和膝關節屈曲，髖關節外展和膝關節內旋。
股薄肌，起於恥骨聯合的恥骨下支，止於脛骨內側髁前。其主要作用是髖關節內收，膝關節屈曲和屈膝時內旋。
半腱肌起於坐骨結節，止於脛骨前方的內側，是一塊梭形的肌肉。其主要作用是伸髖關節、屈膝關節，同時膝屈曲時，半腱肌也可以內旋膝關節。
三塊肌肉強強聯合，共同形成的鵝足肌腱是膝關節非常有效的屈肌和內旋肌，是膝關節內側副韌帶的加強版，是膝關節內側動態穩定肌，可以抵抗膝關節的外旋和外翻作用力。是什麼原因導致的鵝足肌腱炎呢？
1、 膝關節長期反覆活動、勞損、受到創傷及風寒都有可能導致鵝足肌腱損傷，該損傷在不斷自我修復過程中產生瘢痕、粘連、炎症，最終導致鵝足肌腱炎。
2、 膝部內側壓力及張力增加，鵝足肌腱過緊，鵝足滑囊摩擦過度造成損傷和無菌炎症。（膝關節鵝足肌腱炎常伴有局部滑囊炎的形成）
日常中比較常見的原因有：
· 過量運動，休息不足，尤其是跑步；
· 軍事訓練；
· 騎馬、騎自行車；
· 長時間保持不正確的姿勢，如下蹲、盤坐、跪坐……
· 其他導致膝關節過度屈伸的運動或工作
除了膝內側痛，鵝足肌腱炎還有哪些表現？
鵝足肌腱炎的主要疼痛部位是鵝足肌腱和纖維軟骨板，運動時加重，休息時緩解，壓痛最明顯的點位於膝關節間隙下方2-4cm的鵝足腱區域。有時局部會伴有腫塊。鵝足肌腱炎應該如何治療呢？
鵝足肌腱炎的治療方法很多，主要採取保守治療。局部制動休息、物理治療、外用中藥貼劑、口服非甾體抗炎藥、局部封閉、小針刀、體外衝擊波療法等都是比較常見的保守治療方法。另外需要注意的是，鵝足肌腱炎在急性期冰敷有助於消腫和減輕疼痛，同時要制動休息，避免膝部過度屈曲的動作。鵝足肌腱炎的預防
因為鵝足肌腱炎的發生與膝部內側壓力及張力增加，鵝足肌腱過緊或無力有關，針對緊張肌肉進行拉伸，針對無力肌肉進行力量訓練，再加上下肢穩定性訓練可以預防鵝足肌腱炎的發生。此外，踝關節和髖關節靈活性不足也會造成運動中膝關節過度使用而損傷，所以髖、踝關節的靈活性訓練也必不可少。【過緊肌肉拉伸】
側臥抬腿
動作要領：取側臥位，練習腿在下，另一條腿支撐在身體前側，練習腿向上抬起，保持5s，緩慢回歸，重複20次。在提起下肢的時候，必須要保持髖部穩定。
蝴蝶式拉伸
動作要領：坐在墊子上，雙腳相對，膝蓋向下壓，堅持30秒 。
樹式拉伸
動作要領：取站立位，雙腿打開與肩部同寬。一腳屈膝，一腳支撐。屈膝側腳底貼著支撐側大腿內側，腳跟在舒適的範圍內靠近腹股溝，腳趾朝下。注意保持髖部朝向正前方。
「4」字拉伸
動作要領：取仰臥位，一側下肢伸直，另一側下肢屈髖屈膝呈「4」字，踝關節放置在對側膝關節上，緩慢下壓，重複10次，換方向。
膕繩肌拉伸
動作要領：右腿平放在床上，右腳須在床的邊緣外，右膝微微彎曲，左腿自然放於體側。上半身挺直，收緊腹部，保證脊柱正直（避免損傷椎間盤以及後側韌帶），以髖關節為軸心做體前屈。直至大腿後側出現拉伸感。過程中右腳下壓以產生阻力。
【無力肌肉加強】
縫匠肌力量訓練
動作要領：做樹式的同時加入彈力帶增加阻力。
膕繩肌力量訓練
動作要領：取仰臥位，兩臂自然伸於體側，雙腳置於瑞士球上，收腹斂臀，髖關節伸直，保持軀幹和大腿在同一平面上。
【臀中肌激活】
動作要領：側身躺平，穩定好上身。兩隻腳疊在一起，放鬆。用臀部發力，將上側腿打開抬起，如需更大阻力可加彈力帶。
【臀大肌激活】
動作要領：取俯臥位，上半身放鬆，雙腿分開，屈曲膝關節，雙腳併攏，利用臀部力量將雙腿抬離床面，感受臀肌發力。
【髖關節靈活性訓練】
動作要點：取仰臥位，右腿屈膝屈髖，但腳掌不離開床面，左腿將踝關節交叉置於右側膝關節上方，雙手環抱右側膝朝胸部方向壓。自我牽伸至左側臀部有緊繃感（微疼）後停留30ｓ，重複５次，每日２次。
動作要領：取坐位，左腳支撐，右腳腳踝置於左腿膝蓋上，身體前傾下壓，直到右側臀部有輕微的拉伸感。
【膝關節穩定性訓練】
動作要領：後背緊貼牆壁，核心部位收緊，膝關節不超過腳尖，根據病患者的實際，避開疼痛角度採用適應的角度進行循序漸進的靜蹲練習，每天練習 3 次，每次練習 3 組，每組時間為個人極限。
【踝關節穩定性和靈活度訓練】
動作要領：腳背屈和腳蹠屈，各保持20s，3次一組，每日3組。
動作要領：腳尖提踵訓練，15-20個為一組，3組。
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