平時經常聽周圍有阿姨爺叔抱怨膝蓋不舒服、上下樓不方便，就算吃了藥、貼了膏藥，也常常不太管用，反覆發作，不知道怎麼辦才好。其實，除了理療和藥物治療，一些小鍛鍊也是緩解膝關節慢性疼痛的好辦法！哪些動作對關節好？該怎麼做？總結了一套膝關節鍛鍊的動作和方法，對緩解膝關節疼痛非常有效，分享給大家～
膝關節疼痛是常見病、多發病，多數50歲以上人群均有不同程度的膝關節疼痛。數據顯示，我國已經有8.1%的人口患上膝關節炎。
美國風溼病學會在膝關節骨性關節炎的診療指南中將功能鍛鍊與自我管理列為Ⅰ級推薦等級，可見功能鍛鍊對膝關節炎的重要性。但是並不是每種鍛鍊、每個動作都能緩解疼痛，選擇正確的動作很重要！
✘ 不恰當的鍛鍊，如爬山、跑步等不僅對膝關節疼痛無幫助，反而會加重關節炎症與退變；而有些眾所周知的有益鍛鍊，如遊泳等，卻常因為條件限制，讓很多患者無法進行。
這套緩解膝關節疼痛的鍛鍊方法，退休族們平時在家就能做，只需要一張床、一面牆和一個枕頭就能輕鬆解決！是經過醫生的反覆推敲以及實際應用之後，才歸納總結出來的，非常實用，趕快學起來吧~
● 緩慢將雙腳向上勾，並嘗試做抬腿動作，此時感受到股四頭肌發力即可，不必抬起大腿，堅持2秒為1次。
方法：
● 平臥於床上，彎曲一側膝關節，另一側下肢伸直並繃直腳背。
● 緩慢抬起伸直的一側下肢並緊繃腳背，另一側下肢彎曲固定不動，抬至60°左右即可，完成一側後再做另一側。
方法：
● 仰臥於床上，做「蹺二郎腿」狀。
● 將雙手環抱至下方膝蓋膕窩處。
● 保持臀部貼緊床面，雙手緩慢向胸前用力拉伸，感受到臀部拉緊感即可，完成一側後再做另一側。
方法：
● 仰臥於床上，雙腳併攏，將雙膝關節分開並儘量貼緊於床，雙手可適當向下用力，感受大腿內側拉緊感。
方法：
● 坐於床邊，將一側下肢自然下垂至地板，另一側下肢伸直放於床邊，並儘量向上勾腳。
● 保持臀部不動，雙手向前觸摸床邊下肢的腳掌，感覺腿窩拉緊感，完成一側後再做另一側。
方法：
● 單腿跪於床上，將另一側下肢伸直於身前，腰背部挺直，收緊核心肌群。
● 保持身體直立，緩慢將骨盆向前下方拉伸，感覺大腿根部拉緊感，完成一側後再做另一側。
膝關節內側疼痛鍛鍊方法，同樣適用於O型腿鍛鍊。
方法：
● 直立靠於牆邊，將雙腿分開至與肩同寬，腳尖與膝蓋保持於一條線呈外八字狀。
● 將臀部、肩部緊靠於牆，此時腰部收緊並懸空，緩慢向下坐至膝關節120°左右並維持，如體重過大無法完成時，可不必向下坐太低。
● 逐漸感受雙側大腿及膝關節繃緊感，逐漸下降至膝關節彎曲90°，堅持15秒以上，可根據個人情況不同，酌情增減時間。
數量：15個為一組，做2-3組
方法：
● 坐於椅子上，膝關節自然下垂，將雙膝之間夾一軟枕，雙側大腿內側用力夾緊，可找一助手幫助抽離枕頭，以用力對抗抽離枕頭為好，感受大腿內側肌肉收縮感。
膝關節外側疼痛鍛鍊方法，同樣適用於X型腿鍛鍊。
方法：
● 直立靠於牆邊，將雙腿併攏，腳尖與膝蓋保持於一條線。
● 將臀部、肩部緊靠於牆，此時腰部收緊並懸空，緩慢向下坐至膝關節120°左右並維持，如體重過大無法完成時，可不必向下坐太低。
● 逐漸感受雙側大腿及膝關節繃緊感，逐漸下降至膝關節彎曲90°，堅持15秒以上，可根據個人情況不同，酌情增減時間。
方法：
● 坐於床邊，雙下肢自然下垂，將雙腳向下繃直。
● 緩慢抬起一次下肢至水平，整個動作要持續向下繃直腳背。
● 抬腿同時，向內側旋轉小腿，感受大腿前外側肌肉收縮感，完成一側後再做另一側。
● 向身體後方抬腿，儘量保持膝關節直立，感受臀部肌肉收縮感，完成一側後再做另一側。
● 俯臥於床上，將一側髖部下方墊枕。
● 緩慢抬起墊枕一側小腿至90°，此時保持腳向下勾，感受大腿後側肌肉收縮感，完成一側後再做另一側。
溫馨提示：
需注意的是，鍛鍊並不能治療所有的膝關節疾病，膝關節鍛鍊只適用於關節炎症、變形早期，疼痛時間大於1周而小於3年的患者，如已出現嚴重的膝內翻，則無法改變關節變形程度。而像膝關節滑膜炎、化膿性關節炎等並不適合早期功能鍛鍊，因此患有相關疾病的患者，仍需去正規醫院接受診療，諮詢醫生。像全膝蓋伸展、深弓步、深蹲、跨欄式伸展等一些高難度動作，是不建議做的。因為如果不能正確完成，很容易造成膝關節進一步損傷，不但不能帶來收益，反而會使膝關節情況惡化。
步行時，膝蓋承受的力量是體重的3～6倍。這還只是在步行狀態下，劇烈運動（如跑跳時）承重就更大了。所以，減輕體重，就能極大減少對負重關節的負擔，降低磨損。
尤其是40歲以上的女性。當骨質疏鬆時，關節容易患病，這就如同房子的地基不牢，牆就容易倒。
有條件的退休族可以選擇騎車、遊泳等運動，記得運動前先熱身10分鐘。而平時在家，則可以做做上面分享的這套膝關節鍛鍊運動，無論膝蓋是否疼痛，都對它有好處！
腿部肌力不夠強的人要少爬山；長期需下蹲幹活的人，坐個矮凳子，可以有效延長膝關節壽命；久站不動的人，要刻意動一動。
當關節有酸痛不適時，表明它開始出問題，可能是運動過多，也可能是缺乏運動導致的。千萬記住，疼痛就是停止運動的信號。此時先休息，不要不當回事。
膝關節結構複雜，傷情也複雜，但無論是軟骨傷、半月板傷還是韌帶傷，不及時處理都會有嚴重後果，所以一旦膝關節出現腫脹、疼痛切莫拖延及時找專業的骨科醫生就診。
資料來源：好大夫在線、健康時報網、疼痛學科交流平臺
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